Trenamento

[coronha 54]

galera aproveitei que teve um colega perguntando sobre o HD e vou postar a rotina que estou fazendo agora e estou gostando bastante e saindo do treino bem cansadinho, só fiz uma adaptação que foi os intervalos, eu malho 2 4 6 sabado.


Por Dave Picard

Este artigo foi escrito por Dave Picard, parcerio da American Fitness Wholesalers Incorporated, o distribuidor inglês da American Bodybuilding Products. Dave é graduado em Ciência da Saúde e Nutrição, e já competiu, se classificou e venceu, várias competições de bodybuilding. Dave esteve envolvido com atletismo sua vida inteira, e um de seus maiores interesses é o de melhorar odesempenho através de treinos e nutrição. Sua própria experiência, trabalho com outros e muita leitura são algumas das maneiras que aumentam sua base de conhecimento e consciência da indústria.
Esta é parte um da série de Dave Picard no bodybuilding. A primeira parte é o treinamento. No final desta explanação sobre treinamento, há um Glossário de Palavras para quem não sabe exatamente o que é um 'Drop Set' ou uma 'Super Série'.
Introdução:
Está satisfeito com seu atual treinamento e progresso nutricional ? Você vê progressos toda semana? Você já tentou vários treinamentos e programas de nutrição e apenas se sentiu cansado, em overtraining e nenhum resultado desde que começou?
Se você respondeu sim para qualquer uma das duas primeiras perguntas ou não se identifica com a última, então ou você é um iniciante ou faz parte de uma minoria. O fato é que a maioria das pessoas que já cresceram, aceitam o fato de um crescimento posterior a essa fase, muito lento ou inexistente, a manutenção em vez do progresso se torna a meta. Isso não tem que ser uma verdade. A falta de bons conhecimentos é a culpada. Na série seguinte, tentarei e relacionarei todas as variáveis que possibilitam progressos. Eu discutirei sobre treinos, nutrição, suplementação e outros tópicos. Ajudarei-lhe a desenvolver uma bela impressão sobre o sucesso no Bodybuilding para pessoas reais e verdadeiros resultados.
O tópico que nós discutiremos nesta primeira série será TREINAMENTO. Isto pode ser possivelmente a mais abusada e incompreendida área do Bodybuilding. Há mais falsa informação flutuando por aí do que o número de McDonalds existentes. Quase todo mundo entra em overtraining. Nos parágrafos seguintes, eu esboçarei um treinamento que parecerá irreal e definitivamente fora das normas de comparação da maioria dos programas de treinamento de hoje em dia. Porém, se você optar por tentar e segui-lo, você obterá resultados como nunca viu antes. Você começará a obter progressos imediatamente, e sua meta já não será só a manutenção. Assim mantenha a mente aberta e esteja pronto para absorver um pouco da melhor informação sobre treinamento que você já viu.
Princípios de Treinamento básicos & Informação:
Todos os exercícios deveriam ser executados com técnica perfeita e uma velocidade de execução lenta para moderada. Você sempre deve manter controle completo sobre os pesos ou máquina.
No ponto de contração total de qualquer movimento, você deve parar o movimento e segurar o peso durante um segundo. Isto é chamado de "conexão estática" e deve ser executada a cada rep de cada série em todos os exercícios.
Todos as séries são executadas até a falha.

Faixa de Repetições:
Séries leves: 6-8 Reps (Para aquecimento apenas)
Séries moderadas: 4-6 Reps (Para aquecimento apenas)
Séries pesadas: 6-10 Reps (Até a falha total)

Intensidade e Forma são dois fatores chave.
Faça 1 dia inteiro de descanso entre treinos, ocasionalmente você pode precisar de 2 dias.
Aeróbica leve é o único tipo de aeróbica que você deve fazer se você optar por fazer aeróbica. Aeróbica leve consiste no Ciclo Vital em nível 1, o trote entre 3 - 3.8 mph ou caminhando entre 3 - 3.8 mph. Suas sessões aeróbias não devem ser maiores que 25 - 45 minutos. Se você fizer aeróbica em um dia de treinamento, faça-a após o treino.
Troque de exercícios regularmente: Em outras palavras, em dia de peito, não faça sempre o mesmo exercício. Uma semana, use o banco reto; outra semana o banco inclinado. Mude todos os seus exercícios para todas as partes do seu corpo regularmente. Isto funcionará melhor rotacionando os exercícios a cada duas ou três semanas. Isso ajudará a melhorar certos pontos, e tornará sua rotina menos enfadonha.
Registre seu treinamento em um caderno ou diário. Você continuará a ficar maior e mais forte todos os dias. Garantido!!!
Aqueça bem antes de começar para evitar qualquer lesão no treinamento, mas não faça do aquecimento o seu treino.
Seu tempo de treinamento com pesos deve estar entre 20 - 30 minutos por treinamento ou 2 horas por semana no máximo.
Com este treinamento, não há necessidade de fazer abdominais separadamente. Eles serão estimulados a cada treino, e qualquer coisa a mais poderia causar um overtraining. Outro ponto em se fazer abdominais diretamente é a tendência de aumentar a espessura da cintura o que não é nenhum pouco estético ou atrativo.

O Treinamento:

Treinamento #1: Peito & Tríceps
Peito (1 Super Série): Execute duas séries de aquecimento com fliers (NT: alguns chamam o exercício de fly). A primeira série deve ser leve e a segunda moderada (aproximadamente 60% da carga que você usará para toda a sua série). Para a Super-Série, escolha qualquer um entre Flier Reto, Flier Inclinado ou Flier Sentado na Máquina (mesmo que seja o que fez o aquecimento) e trabalhe 1 série até a falha total. Imediatamente após passe para a super-série com Supino Reto, Supino Inclinado, ou Supino Declinado (NT: alguns chamam o exercício de Supino Canadense), e, com uma pegada estreita (largura dos ombros), execute 1 série até a falha com seus ombros e cotovelos em paralelo.
Este será o único exercício que você fará para peito. Quando você completou esta série, seu peitoral estará completamente estimulado. Qualquer movimento adicional ou exercícios seriam considerados overtraining e irão influir em seu tempo de recuperação.
Tríceps (1 Drop-Set): Escolha 1 exercício de Tríceps. Escolha um peso que você sinta poder executar 6 - 10 reps perfeitamente, e trabalha 1 série até a falha. Imediatamente diminua a carga para 50% e continue trabalhando até a falha. Como em todas as séries, você deve trabalhar todas as séries até a falha, porém quando você conseguir executar 10 reps ou mais em qualquer série, você deve aumentar a carga de peso no próximo treino. Em outras palavras, para todos os exercícios e séries, 10 repetições devem ser seu ponto de referência. Apenas lembre-se sempre detrabalhar todas as séries até a falha embora contando as reps.
Agora, tire um dia de descanso!

Treinamento #2: Posteriores de coxa & Quadríceps
Posteriores de coxa (1 Drop-Set): Escolha um exercício para posterior de coxa. Execute duas séries de aquecimento. A primeira deve ser leve e a segunda moderada (aproximadamente 60% da carga que você usará em todas as séries.) A seguir, escolha um peso com que possa executar 6 - 10 repetições perfeitas e trabalhar até a falha. Imediatamente, diminua o peso em 50% e continue trabalhando até a falha. Isso é tudo que você precisa fazer para posterior de coxa. Qualquer outra parte de seu posterior de coxa será combinada em sua série de quadriceps. Apenas lembre-se de transcrever tudo abaixo e seguir todos os princípios básicos.
Quadríceps (1 Super-Série): Para coxas, a super-série sempre usa a extensão de pernas primeiro, seguido de um exercício combinado (qualquer um entre Leg-Press, Agachamento, Agachamento Hack, ou Agachamento no Smith). A idéia é pré-exaurir as coxas com a extensão de pernas, aí será possível alcançar a falha nos quadríceps primeiro em seu exercício combinado, e não seus glúteos, costas ou outros grupos musculares. Este é o princípio básico atrás de toda super-série neste treino inteiro. Você deve executar uma série leve para moderada de extensões de perna e o exercício combinado de sua escolha antes de começar sua série. Sorte boa, pois isto será um assassinato.
Agora, tire um dia de descanso!

Treinamento #3: Panturrilhas & Ombros
Panturrilhas (1 Drop-Set): Escolhe um exercício para panturrilha. Faça duas séries de aquecimento. A primeira série de aquecimento deve ser bem leve. A segunda série de aquecimento deve ser moderada (aproximadamente 60% do peso você usará em seu toda a sua série). A seguir, escolha um peso que possibilite você executar 6 - 10 repetições de forma perfeita e trabalhe até a falha. Imediatamente, diminua o peso em 50% e trabalhe até a falha. O propósito dos Drop-Sets ao longo do treino é estimular todas as fibras musculares possíveis sem overtraining. Acredite ou não, suas panturrilhas estarão detonadas.
Ombros (1 Super-Série e 1 Série até a Falha): Para ombros, irá treinar a parte frontal e lateral de seus deltóides com uma super-série, e então você fará uma série direta até a falha para seu posterior de ombros. Antes de começar, escolha um tipo de elevação lateral e um tipo de levantamento combinado (como o Barbell Frontal Sentado, ou Dumbbell Press). Aqueça com uma série leve para moderada de cada um. Escolha um peso para elevação lateral com que possa executar 6 - 10 repetições perfeitas e trabalhe até a falha. Imediatamente inicie a super-série com o exercício combinado e trabalhe até a falha. Você já terminou com os deltóides frontais e laterias. Descanse aproximadamente 1 - 2 minutos, então escolha uma elevação de ombros posterior, na máquina ou com halteres. Execute uma série direta até alcançar a falha. Parabéns, você completou seus ombros. Eles devem estar bombados e fritando.
Agora, tire um dia de descanso!

Treinamento #4: Costas & Bíceps
Costas (3 séries diretas, incluindo trapézio): A razão de estar determinando apenas séries diretas para costas é simples. As costas são um grupo de músculos grandes e, para trabalhar isso, você tem que recrutar muito braço, uma particular ajuda dos bíceps. Então, a maioria dos Drop-sets e super-séries garantirão a falha dos bíceps mas não das costas. A resposta para atacar as costas foi pensada cuidadosamente com séries diretas. Execute duas séries de aquecimento antes de começar sua série. A primeira série de aquecimento deve ser bem leve. A segunda série deve ser moderada (aproximadamente 60% do peso você usará em todo a sua série). A seguir, execute uma série direta até a falha. Você deve poder executar 6 - 10 repetições.
Seu próximo exercício para as costas será uma remada curvada ou remada na máquina. Escolha uma. Execute uma série direta de 6 - 10 repetições até a falha. A técnica é de extrema importância e você deve estar muito concentrado na contração estática de pelo menos um segundo em todas as reps.
O exercício final é o encolhimento de ombros para seus trapézios. Escolha qualquer um, cabo, haltere, barbell ou máquina de encolhimento de ombros. Uma série leve de aquecimento é aconselhável neste exercício. Uma vez completado o aquecimento, execute uma série direta de 6 - 10 repetições perfeitas até a falha. Suas costas estarão destruídas.
Bíceps (1 Drop-Set): Neste ponto, seus bíceps devem estar pré-exauridos pelo trabalho com as costas. Escolha um exercício de bíceps e execute uma série de 6 - 10 repetições perfeitas até a falha. Imediatamente diminua o peso em 50% e finalize os bíceps trabalhando até a falha. Seus bíceps estarão acabados, deve senti-los como se estivessem a ponto de estourar sua pele.
Fique um ou dois dias descansando (Imagino como você se sente).

Resumo:
Este treinamento é baseado na filosofia "mais não é o melhor". Intensidade alta, baixo volume, e aumento de descanso são os princípios por trás deste treinamento. Todos os que tentaram isto tiveram sucesso. O bodybuilding não tem que ser um processo longo e tedioso com ganhos pequenos e lentos. Com este tipo de treinamento, você começará a ter progressos no primeiro dia. Dorian Yates, Mike Mentzer, Arthur Jones e outros têm tudo escritos e falado sobre programas semelhantes. Dê uma chance para este treino. Eu asseguro que você verá aumento de tamanho e de força como nunca viu antes. Acrescente uma boa nutrição, descanso e suplementação (falaremos de tudo isso futuramente) à seu programa, e seu progresso poderá ser infinito. Até a próxima vez, treine intensa e inteligentemente, e beba Massa assim que seu treinamento terminar.

não é tudo o que o cara aí fala, mas é bom o treino.

[Slip_A2 0]

Meio complicado de entender isso.

[quote]Imediatamente após passe para a super-série com Supino Reto, Supino Inclinado, ou Supino Declinado (NT: alguns chamam o exercício de Supino Canadense), e, com uma pegada estreita (largura dos ombros), execute 1 série até a falha com seus ombros e cotovelos em paralelo.[/quote]

Essa parte eu não entendi muito bem... É pra fazer um Supino Reto, Supino Inclinado ou um Declinado, ou seja, com certeza deve ser feito um supino reto e depois o cara escolhe entre supino declinado ou inclinado, é isso?

E com uma pegada estreita, não entedi isso...

[coronha 54]

heheheh.
deixa eu tentar te explicar com minhas palavras.
vc faz as séries de aquecimento (eu faço de 20rep e não como ele recomenda) depois vc escolhe um tipo de exercício isolador (eu faço crucifixo aberto) depois vc escolhe um tipo de supino mas somente um, que se chama exercício composto, isso sem intervalo.
eu na verdade não faço nessa ordem, pq isso se chama pré exaustão, e tem alguns estudos que afirmam que na pré exaustão vc pode acabar, quando estiver realizando o exercício composto em desviar a ação do exercício para os musculos secundarios ou estabilizadores.
então eu faço 1° o supino e depois o crucifixo.
o supino fechado ele (eu acho) deve passar pq trabalha o sulco inferior do peito.
não sei se consegui explicar........