Novo Treino! Inicio Imediato!

[Ítalo_.i 1]

Idade: 23 anos
Altura: 1.77
Peso: 80kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
AB 2x

A
Supino inclinado no aparelho 3x9
Supino reto 3x9
Pullover com halteres 3x9

desenvolvimento com halteres 3x9
elevação lateral com halteres 3x9
encolhimento no pulley de costas 3x9

triceps com corda 3x9
triceps coice 3x9

abdominal

B
barra fixa em supinação 3x9
levantamento terra com halteres 3x9
remada baixa pegada pronada 3x9

rosca direta 3x9
rosca scott com barra 3x9

agachamento livre 3x9
leg pres horizontal 3x9
cadeira extensora 3x9
cadeira flexora 3x9

panturrilha no leg horizontal 3x até a falha
panturrilha sentado 3x até a falha

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Duvidas:

exercicios para costas, por qual eu substituo o desenvolvimento com halteres? já estou com esse exercicios em 3 séries seguidas.
o levantamento terra está incluindo certo na série? onde fica melhor?


pessoal, opinem e me dê algumas dicas, em relação ao exercicios que é melhor incluir, tirar, mudar o dia, etc.

valeu!

[RABISKDO 122]

pq vc nao faz um upper/lower?

A

Supino reto

supino inclinado

Militar

paralelas

terra

Barra fixa

chin-up

B

Agachamento

leg press

avanço

stiff

gemeos em pé

gemeos sentado

Não gosto mt desse terra com halteres nao,achei meio estranho,prefiro com barra.

Vc pode fazer treinos low/high rep tb,variando AB low/AB high ou intercalando.

abçs

[1mv 24]

Falta exercícios compostos e mais pesos livres...

[Cauê H 2]

to com o rabiskdo ,faz upper/lower ou low/high...ou deixa isso ai em abc .

mas nao achei muito bom esse exemplo de treino que ele deixou nao uehue

[Ítalo_.i 1]

fiz algumas mudanças, prefiro o treino AB2X,
A -> segunda e quinta
B -> terça e sexta


A
Supino inclinado no aparelho 3x9
Supino reto 3x9
Pullover com halteres 3x9

desenvolvimento arnold 3x9
elevação lateral com halteres 3x9
peck deck invertido 3x9

triceps com corda 3x9
triceps coice 3x9

abdominal

B
levantamento terra com barra 3x9
barra fixa puxada neutra 3x9
remada baixa pegada pronada 3x9

rosca direta 3x9
rosca scott com barra 3x9

agachamento livre 3x9
leg pres horizontal 3x9
cadeira extensora 3x9
cadeira flexora 3x9

panturrilha no leg horizontal 3x até a falha
panturrilha sentado 3x até a falha


--------------------------------------------

vou começar esse treino hoje, caso precise, vou fazer as mudanças necessárias o mais rápido possivel, para deixar o treino bom e manter o mesmo.

ficou melhor?

por favor, dicas e opiniões construtivas.

Editado Janeiro 14, 2013 às 18:11 por ÍtaloAndradedeSousa

[Cauê H 2]

hm,nao ia repetir mas vamo la ,se voce prefere um ab ,otimo ,faça upper/lower ,push/pull...

enfim ainda nao achei bom o treino.sugiro que mude a divisao pra uma dessas que eu e o rabiskdo falou ,tem varios ,mas varios mesmo de exemplos no forum.

[Ítalo_.i 1]

então, pesquisei, peguei alguns exemplos de Upper/Lower e montei assim:

Upper A
barra fixa puxada neutra 5x5
supino reto 5x5
remada baixa pegada pronada 5x5
desenvolvimento com halteres 3x10
rosca direta 3x8
mergulho com peso 3x8

Lower A
agachamento livre 5x5
leg press 45 3x8
back hypers (qual o nome desse exercicio em português?) 3x10
encolhimento 3x12
panturrilha no leg 3x8
Abdominal

Upper B
barra fixa pegada neutra 5x5
supino reto 3x8
remada baixa pegada pronada 3x8
desenvolvimento com halteres 5x5
rosca direta 3x8
mergulho com peso 3x8


Lower B
levantamento terra 5x5
leg press horizontal 3x10
extensora 3x10
mesa flexora 3x10
panturrilha sentado 3x8
abdominal



o que acham? com o upper/lower AB2X, melhorou?

Editado Janeiro 16, 2013 às 18:25 por ÍtaloAndradedeSousa

[Cauê H 2]

no upper eu tiraria a rosca direta ,se quiser fazer um pra biceps faz chin ups,o desenvolvimento eu faria militar nao com halter,ao invez de mergulho eu faria paralelas mesmo ,com bw e adcionando pesos.

ficaria assim

supino reto

militar

paralelas

pull ups

remada

chin ups

no lower voce botou encolhimento ,que isso ? unico encolhimento que me vem a cabeça agr é o pra ombros.

eu deixaria o agacho e o terra bem onde estao ,e adcionaria afundo e stiff e tiraria o leg press.

**back hypers=hiperextensao ,deixa ele,é bom pra lombar

Editado Janeiro 16, 2013 às 21:28 por Cauê H

[Ítalo_.i 1]

o negocio é ki eu já faço a barra fixa com a puxada neutra (a mesma pegada da rosca martelo), e se eu for fazer chin ups no final da série, vou estar muito cansado e não sei se vai dar pra fazer 3x8 com perfeição, a não ser ki eu faça chin ups no inicio e tiro a barra fixa com puxada neutra. pode ser?

na academia está sem paralelas =/
sem ser mergulho, por qual eu poderia substituir a paralelas?

encolhimento é para trapézio, é bom tirar? não coloco nem peck deck inverso?


caramba, afundo e stiff é muito foda! husauhshuae, mas vou fazer, mas se escolher um dos dois, qual seria o melhor?

tenho uma duvida: se eu colocar levantamento terra para todos os dias de Upper, e agachamento para todos os dias Lower? pode ser?
lembrando que eu faço o levantamento terra que foca nas costas.

ah, eu vejo algumas pessoas fazendo a hiperextensao na mesa flexora, pode ser feita lá?

valeu cara!

Editado Janeiro 17, 2013 às 03:26 por ÍtaloAndradedeSousa

[Ítalo_.i 1]

então, para fechar logo a série... além dessas, quais as outras modificações necessárias?