Sou Iniciante E Preciso De Ajuda

[dom.eu 0]

bom dia galera , estou começando a treinar novamente ,quando adolecente treinei por um curto periodo de tempo, agora com 35anos quero voltar com força totale queria a ajuda de voces

ja comprei os suplementos basicos , montei a dieta e estou querendo adotar o sistema de treino 5x5.

minha ficha :

altura: 1,83

peso: 80k

idade: 35 anos

suplementos basicos :

whey protein 100% "atlica"

dextrose "atletica"

albumina "saltos"

bcaa "probiotica"

creatina "bodyblinders"

hipercalorico "mhp"

TMB = 66 + (13,7 x peso 80) + ( 5 x 183) - (6,8 x 35)=

66+1096+915-238=1839

TMB=1839 x 1,55= 2850,45 ADICIONEI MAIS 100KCAL , ASSIM FICARIA "3850,45KCAL" DIA.

DIETA:

dieta cabeçao

__CAFE DA MANHA:

- Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

-Carboidrato: baixo indice glicemicO:

(leite copo 200ml(122kcal)+aveia 30G 2col(118kcal)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G /pao frances 50g=135kcal)

-Proteina: média absorçãO:

ALBUMINA 2COL 28G(108KCAL) 22G DE PROTEINA

(mussarela 3 fatias 45g=128kcal/albumina2col=28G(108kcal)

__CALORIAS TOTAIS=808

__PROTEINAS TOTAIS=30G

7

-Gordura: evitar;

================================================================

__LANCHE POS TREINO(IMEDIATAMENTE LOGO APOS )

-Carboidrato: alto indice glicemicO

(DEXTROSE 4COL (146KCAL)

-Proteina: rápida absorção

WHEYPROTEIN 2 COL (155KCAL) 30G DE PROTEINA

__CALORIAS TOTAIS=301

__PROTEINAS TOTAIS=30G

-Gordura: evitar;

================================================================

__LANCHE Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos )

-Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico;

-PAO FRANCES 50G (135KCAL)

-Proteina: média absorção;

(QUEIJO BRANCO 100G (243KCAL) 30G PROTEINA

__CALORIAS TOTAIS=378

__PROTEINAS TOTAIS=30G

-Gordura: evitar;

================================================================

__ALMOÇO

-Carboidrato: baixo indice glicemico;

ARROZ BRANCO 5COL 100G(170KCAL)+ FEIJAO 6COL 150G(150KCAL)

MACARRAO ESPAGUETE 1 PRATO 160G (235KCAL)

***SALADA AVONTADE***

-Proteina: média absorção / lenta absorção;

PEITO DE FRANGO 100G (161KCAL) 28.78G

PEITO DE BOI COZIDO 100G (338.5KCAL) 22.3G

BIFE DE ALCATRA 100G (275KCAL) 27.42G

-Gordura: gorduras insaturadas;

AZEITE 2 COL 20G (180KCAL)

__CALORIAS TOTAIS= ENTRE 576 E 838 DEPENDENDO DA CARNE DO DIA

__PROTEINAS TOTAIS=ENTRE 23 E 29G

================================================================

__LANCHE TARDE

-Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico

Leite integral 1 copo 200ml(122KCAL)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G

BATATA DOCE 100G (143KCAL)

-Proteina: média absorção / rápida absorção;

ALBUMINA 28G(108KCAL)

__CALORIAS TOTAIS= 555KCAL

__PROTEINAS TOTAIS=22

-Gordura: evitar;

================================================================

__JANTAR

-Carboidrato: baixo indice glicemico;

ARROZ BRANCO 5COL 100G(170KCAL)+ FEIJAO 6COL 150G(150KCAL)

MACARRAO ESPAGUETE 1 PRATO 160G (235KCAL)

***SALADA AVONTADE***

-Proteina: média absorção / lenta absorção;

PEITO DE FRANGO 100G (161KCAL) 28.78G

PEITO DE BOI COZIDO 100G (338.5KCAL) 22.3G

BIFE DE ALCATRA 100G (275KCAL) 27.42G

-Gordura: gorduras insaturadas;

AZEITE 2 COL 20G (180KCAL)

__CALORIAS TOTAIS= ENTRE 576 E 838 DEPENDENDO DA CARNE DO DIA

__PROTEINAS TOTAIS=ENTRE 23 E 29G

================================================================

__CEIA

-Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar;

Leite integral 1 copo 200ml(122KCAL)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G

-Proteina: lenta absorção;

albumina 28g(108kcal)

-Gordura: gorduras insaturadas;

BARRA DE PROTEINA DE CASTANHAS 2 21 G BARRAS (90KCAL)

__CALORIAS TOTAIS=502

=====================================================================

TOTAL DE CALORIAS DA DIETA 3944KCAL ( NAO ENTRA NESSA CONTA AS CALORIAS DO HIPERCALORICO)

TOTAL DE PROTEINAS DA DIETA 181.4

SE PUDEREM ME AJUDAR FICO GRATO POR QUE ESTOU REALMENTE PERDIDO

obrigado!!!!

ahhhhh o sistema 5x5 com esses exercicios basicos ...e ja fiz uma adaptaçao de 3 meses com exercicios simples

Treino A Treino B Agacho 5x5 Agacho 5x5 Supino 5x5 Militar 5x5 Remada inversa 3xF Deadlift 1x5 Flexão de braço 3xF Flexão na barra 3xF

Abdominal Reverso 3x12

[busarello 3354]

Primeiro, refaça este calculo de TMB e use, no máximo, 1,4 como multiplicador.

Ao resultado acrescente, quando muito, umas 500 calorias. Mantenha por cerca de um mes e veja como seu peso se comporta.

[Mihuuuu 26]

minha dica é: nao use nenhum desses suplementos nos 3 primeiros meses (talvez só albumina para bater seus macros) pois a carga vai estar muito leve, quando tiver tempo e progressao boa entre com whey e dextrose, quando for cut (cortar bf) entre com bcaa

[dom.eu 0]

Primeiro, refaça este calculo de TMB e use, no máximo, 1,4 como multiplicador.

Ao resultado acrescente, quando muito, umas 500 calorias. Mantenha por cerca de um mes e veja como seu peso se comporta.

bom dia galera , estou começando a treinar novamente ,quando adolecente treinei por um curto periodo de tempo, agora com 35anos quero voltar com força totale queria a ajuda de voces

ja comprei os suplementos basicos , montei a dieta e estou querendo adotar o sistema de treino 5x5.

minha ficha :

altura: 1,83

peso: 80k

idade: 35 anos

suplementos basicos :

whey protein 100% "atlica"

dextrose "atletica"

albumina "saltos"

bcaa "probiotica"

creatina "bodyblinders"

hipercalorico "mhp"

TMB = 66 + (13,7 x peso 80) + ( 5 x 183) - (6,8 x 35)=

66+1096+915-238=1839

TMB=1839 x 1,55= 2850,45 ADICIONEI MAIS 100KCAL , ASSIM FICARIA "3850,45KCAL" DIA.

DIETA:

dieta cabeçao

__CAFE DA MANHA:

- Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

-Carboidrato: baixo indice glicemicO:

(leite copo 200ml(122kcal)+aveia 30G 2col(118kcal)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G /pao frances 50g=135kcal)

-Proteina: média absorçãO:

ALBUMINA 2COL 28G(108KCAL) 22G DE PROTEINA

(mussarela 3 fatias 45g=128kcal/albumina2col=28G(108kcal)

__CALORIAS TOTAIS=808

__PROTEINAS TOTAIS=30G

7

-Gordura: evitar;

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__LANCHE POS TREINO(IMEDIATAMENTE LOGO APOS )

-Carboidrato: alto indice glicemicO

(DEXTROSE 4COL (146KCAL)

-Proteina: rápida absorção

WHEYPROTEIN 2 COL (155KCAL) 30G DE PROTEINA

__CALORIAS TOTAIS=301

__PROTEINAS TOTAIS=30G

-Gordura: evitar;

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__LANCHE Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos )

-Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico;

-PAO FRANCES 50G (135KCAL)

-Proteina: média absorção;

(QUEIJO BRANCO 100G (243KCAL) 30G PROTEINA

__CALORIAS TOTAIS=378

__PROTEINAS TOTAIS=30G

-Gordura: evitar;

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__ALMOÇO

-Carboidrato: baixo indice glicemico;

ARROZ BRANCO 5COL 100G(170KCAL)+ FEIJAO 6COL 150G(150KCAL)

MACARRAO ESPAGUETE 1 PRATO 160G (235KCAL)

***SALADA AVONTADE***

-Proteina: média absorção / lenta absorção;

PEITO DE FRANGO 100G (161KCAL) 28.78G

PEITO DE BOI COZIDO 100G (338.5KCAL) 22.3G

BIFE DE ALCATRA 100G (275KCAL) 27.42G

-Gordura: gorduras insaturadas;

AZEITE 2 COL 20G (180KCAL)

__CALORIAS TOTAIS= ENTRE 576 E 838 DEPENDENDO DA CARNE DO DIA

__PROTEINAS TOTAIS=ENTRE 23 E 29G

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__LANCHE TARDE

-Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico

Leite integral 1 copo 200ml(122KCAL)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G

BATATA DOCE 100G (143KCAL)

-Proteina: média absorção / rápida absorção;

ALBUMINA 28G(108KCAL)

__CALORIAS TOTAIS= 555KCAL

__PROTEINAS TOTAIS=22

-Gordura: evitar;

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__JANTAR

-Carboidrato: baixo indice glicemico;

ARROZ BRANCO 5COL 100G(170KCAL)+ FEIJAO 6COL 150G(150KCAL)

MACARRAO ESPAGUETE 1 PRATO 160G (235KCAL)

***SALADA AVONTADE***

-Proteina: média absorção / lenta absorção;

PEITO DE FRANGO 100G (161KCAL) 28.78G

PEITO DE BOI COZIDO 100G (338.5KCAL) 22.3G

BIFE DE ALCATRA 100G (275KCAL) 27.42G

-Gordura: gorduras insaturadas;

AZEITE 2 COL 20G (180KCAL)

__CALORIAS TOTAIS= ENTRE 576 E 838 DEPENDENDO DA CARNE DO DIA

__PROTEINAS TOTAIS=ENTRE 23 E 29G

================================================================

__CEIA

-Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar;

Leite integral 1 copo 200ml(122KCAL)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G

-Proteina: lenta absorção;

albumina 28g(108kcal)

-Gordura: gorduras insaturadas;

BARRA DE PROTEINA DE CASTANHAS 2 21 G BARRAS (90KCAL)

__CALORIAS TOTAIS=502

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TOTAL DE CALORIAS DA DIETA 3944KCAL ( NAO ENTRA NESSA CONTA AS CALORIAS DO HIPERCALORICO)

TOTAL DE PROTEINAS DA DIETA 181.4

SE PUDEREM ME AJUDAR FICO GRATO POR QUE ESTOU REALMENTE PERDIDO

obrigado!!!!

ahhhhh o sistema 5x5 com esses exercicios basicos ...e ja fiz uma adaptaçao de 3 meses com exercicios simples

Treino A Treino B Agacho 5x5 Agacho 5x5 Supino 5x5 Militar 5x5 Remada inversa 3xF Deadlift 1x5 Flexão de braço 3xF Flexão na barra 3xF

Abdominal Reverso 3x12

Primeiro, refaça este calculo de TMB e use, no máximo, 1,4 como multiplicador.

Ao resultado acrescente, quando muito, umas 500 calorias. Mantenha por cerca de um mes e veja como seu peso se comporta.

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hummm ...mas meu serviço e pesado mano tipo muito aerobico sou motoboy e como dizemos " a correria e milgrau" por isso fiz o caculo emcima de 1,55

minha dica é: nao use nenhum desses suplementos nos 3 primeiros meses (talvez só albumina para bater seus macros) pois a carga vai estar muito leve, quando tiver tempo e progressao boa entre com whey e dextrose, quando for cut (cortar bf) entre com bcaa

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mas qual o problema nesses suplementos ? acumulo de gordura ?

[muky 64]

mas qual o problema nesses suplementos ? acumulo de gordura ?

Nenhum não brother tente encaixar esses suplementos na sua dieta não é questão de carga vai estar muito leve que você vai deixar de suar o Whey, ouu só no Cutting que você vai usar BCCA, isso não existe!

Editado Janeiro 13, 2013 às 16:16 por muky

[dom.eu 0]

minha bf 13,86 aproximadamente

Nenhum não brother tente encaixar esses suplementos na sua dieta não é questão de carga vai estar muito leve que você vai deixar de suar o Whey, ouu só no Cutting que você vai usar BCCA, isso não existe!

eu tambem nao entendi o porque de nao usar whey e bcaa sao suplementos de reconstruçao.... mas oq quero saber e se a dieta esta pelo menos + ou - legal com meu estilo de vida e estilo de treino? ...por que afinal alimentaçao e descanço e o esencial para resultado nos treinos

Editado Janeiro 13, 2013 às 16:25 por dom.eu

[muky 64]

Eu despensaria o Pão Frânces, Pão integral seria melhor, poderia usar outro queijo ao inves do mussarela, queijo minas, cottage contém menos gordura que ele!

A pra mim está legal, não se antes dessa dieta você trabalhando e treinando ou só trabalhando tinha deficit de energia em algum momento, mas ta bom sim!

Qualquer coisa como o cara falou, de acordo que você vai ganhando peso é sempre bom reformular, para não enjoar, sempre procurar trocar os macros tbm!

[dom.eu 0]

Eu despensaria o Pão Frânces, Pão integral seria melhor, poderia usar outro queijo ao inves do mussarela, queijo minas, cottage contém menos gordura que ele!

A pra mim está legal, não se antes dessa dieta você trabalhando e treinando ou só trabalhando tinha deficit de energia em algum momento, mas ta bom sim!

Qualquer coisa como o cara falou, de acordo que você vai ganhando peso é sempre bom reformular, para não enjoar, sempre procurar trocar os macros tbm!

valeu mam ...

[Mihuuuu 26]

bcaa é caro pra cacete e whey=comida principalmente no inicio, por isso dei aquelas dicas, mas nada contra whey (bcaa sim e um puta dum desperdicio)

[dom.eu 0]

Beleza mam