(Ajuda) Cutting - Feminino (Com Fotos) - Ckd

[Helium]

Bem, gente... Tenho 1 ano de academia, nos primeiros 3 meses sequei de 33% de BF para 22%. Obviamente foi massa magra junto.

Porém, nesse tempo tomei gosto por puxar ferro, e nos outros 9 meses passei a treinar com o objetivo de ganho de massa. Porém, fazendo Muay Thay junto, o ponteiro mal subia. Fiquei uns 3 meses assim.

Em suma: parei com o Muay, e comecei a tentar treinar pesado nos outros meses. Fazem 4 meses que realmente me enfiei com tudo na academia, aprendi a gostar de sentir dor, aprendi a amar o dia de pernas e... nesses 4 meses, bulkei. Sim, bulk com um BF maior que 20%, mantive a quantidade de proteínas na casa dos 2.8~3g por kg corporal, e subi nos 4 meses 10kg. 5kg de MM, 5kg de gordura. Sim, comi como se não houvesse amanhã, e não me arrependo disso. AHAHA Ah, e nesses últimos meses, com a faculdade e tal, parei os cardios. Pedi no vale do eco para ganhar gordura.
Agora meu BF está bem alto. Meu ganho crítico de gordura é na região das pernas/glúteo. Saudade dos 60 de cintura que já tive... Hoje está 68,5.
Minha dieta anterior variava de, no mínimo 2500, até umas 3500 dependendo do dia (enfiava o pé na jaca, eu sei. )

Preciso de opiniões acerca do pré treino que devo utilizar, e possíveis modificações.
Postarei só o cardápio Low Carb, que é o que mais me preocupa. Seguirei ele 5 dias por semana.

Queria também dicas caso precise mudar algo...

Acham que é querer demais descer esse BF para os 20% em uns 3/4 meses?
Se quiserem, posso passar detalhes do treino, tentei fazer ele todo conjugado, mas há coisas para melhorar...

Bem, vamos para a dieta:

Altura: 1,62m

Peso: 65kg
BF: 27,5%
Objetivo da dieta: Cutting (até uns 18% de BF) segurando o máximo de MM possível.

Tipo de dieta: Cetogênica Cíclica. (5x2)

OBS: AEJ 3x por semana.

Treino: ABC2x

1-5:30hrs> 2 caps Oxyelite + 200ml chá verde

2-6:00hrs -> omelete com 2 ovos + 3 castanhas (243cal. 13,5gptn, 19,5g gord, 3.5g carb) + polivitamínico + 200ml Chá verde

3- 9:00hrs->Whey (NutriHealth iso+concentrado) (120cal. 2,8g carb, 25gptn, 1g gord)

4-12:00hrs (almoço)->100g frango + 1cl sopa azeite (235cal. 25gptn, 15g gord) + 1cap Oxyelite

5-15:00hrs ->6 claras de ovo + 2 caps Ômega 3 (92cal, 18g ptn, 2g gord)

6-18:00hrs->1 lata de atum + 1 ovo inteiro + 1cl sop azeite (302cal, 34g ptn,18g gord, 1g carb)

7-21:00hrs->50g queijo minas (136cal. 1g carb, 6g ptn, 12g gord) + 200ml Chá verde

- Pós treino> Whey Dymatize (Elite) 117cal, 22g ptn, 2g gord, 2g carb + 1g vit C + 3g BCAA

- Pré: (?) (Precisando de ajuda para definir qual será)

Saldo: 1245cal (Muito baixo para esse início de dieta, queria acrescentar com o pré + 150~200cal)

Ptn: 143,5 > 2.2g p/kg

Gord: ~70g>1,1g p/kg

Carb: 10.5g

- Pós cardio em jejum (30 min depois): Whey (30g) + (1g) vit C + (3g) BCAA

Fotos atuais:

(A gordura toda vai para perna, tá foda. )

[Yanky]

vai catabolizar sem carb

[Helium]

vai catabolizar sem carb

Vou fazer a reposição de caboidratos 2x por semana, a dieta para esses dias é mais tranquila.

[castrogfx]

Dando uma olhada nos teus objetivos e nas tuas fotos (estado atual) não vejo necessidade de fazer uma dieta tão "agressiva".

Mesmo fazendo a reposição de carboidratos 2x p/ semana, com certeza não vai conseguir segurar a quantidade de MM que tu deseja.

É melhor demorar um pouco mais para atingir o objetivo, mas atingi-lo de uma forma que te agrade mais.

Outra coisa, tenta fazer o treino que tu faz (vi ele no outro tópico, tem intensidade+volume) com essa quantidade de carboidrato. Seria bem ruim.

O que EU faria:

- Dividiria a dieta em dias de treino e dias que tu não treina;

- Dias de treino: -10% de calorias que tu gasta / Dias sem treino: -20/30% de calorias que tu gasta;

- Dias de treino: 30% prot, 40% carb, 30% fat / Dias sem treino: 40% prot, 25% carb, 35% fat.

As porcentagens ali em cima podem variar conforme tu ache necessário. Só tenta manter uma quantidade de carboidrato c/ mais de 1g/kg.

Fiz uns cálculos, mas como não sei como é a tua atividade durante o dia pode ser que esteja meio errado (vou te passar um site se quiser fazer)

Gasto dia: 1950 kcal

Dia de treino:

- 1748 kcal

- 131 g prot

- 175 g carb (isso com o pós-treino)

- 58 g fat

Dias sem treino:

- 1350 kcal

- 135 g prot

- 85 g carb

- 53 g fat

Deficit semanal: -2900 kcal (c/ 3 treinos semanais)

Acabei de ver no outro tópico que tu faz um ABCx2. Então seriam 6 treinos/semana. Teu deficit assim ficaria bem menor que o calculado anteriormente (seria de -1750 kcal). Então acho que tem duas coisas que tu pode fazer: consumir menos calorias no dia que tu treina (tipo -15%) e tentar comer uma boa parte dos teus carboidratos no pós-treino.

É para o cálculo de dieta do tipo IF, mas funciona legal para qualquer dieta e é bem intuitivo:

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Editado Janeiro 13, 2013 às 01:00 por castrogfx