Diário Do David - Ab 2X

[David C 1]

Estou voltando a ativa no mundo da musculação depois de mais ou menos 2 anos afastado.

Historia:

Comecei com 17 anos e 47kg, nessa época não sabia de nada sobre musculação e acabei seguindo o que os instrutores diziam. Meus ganhos foram insignificantes e pensei em desistir, foi quando conheci uma galera mais por dentro do assunto, mudei a dieta e os treinos.

Quando conheci o hipertrofia.org em 2008 já estava com 68kg, lendo os relatos e dicas em 2009 estava com 73 kg e 42 de braço(contraído) era uma alegria só rsrsrsr.

Depois me casei e tive uma filha, com o trabalho acabei saindo da musculação e caindo no sedentarismo e dieta de lixo.

Final de 2012 estava com 85kg, uma bola por está sem exercício a muito tempo, foi quando me toquei que devia voltar aos anos dourados rsrsrs.

Tenho 28 anos

Altura 1,70

Peso 81kg (10/01/2013)

BF ?

Medidas 10/01/2013

Torax 104

Braço E 35,5/39

Braço D 36/39,5

Antebraço E 31

Antebraço D 31

Abdômen 94

Coxa E 62

Coxa D 62

Panturrilha E 34

Panturrilha D 34,5

Estou seguindo um treino ABx2, correndo nos dias off.

Treino:

Segunda- treino A-1

Agachamento Livre 4x8 Peso 15-10-15 ( o do meio é o da barra)

Remada Curvada com barra 4x8 Peso 10-10-10

Stiff 3x8 Peso 10-10-10

Levantamento Terra 4x8 Peso 12-10-12

Leg press 3x8 Peso 80

Cadeira extensora 3x8 Peso 30

Rosca Direta 4x8 Peso 10-5-10

Panturrilha sentado 4x10 Peso 25

Terça- treino B-1

Supino reto 4x8 Peso 18-10-18

Supino Inclinado 4x8 Peso 15-10-15

Crucifixo com Halt. 3x10 Peso 10

Desenvolvimento militar 4x8 Peso 8-5-8

Elevação Lateral Halt. 3x10 Peso 8

Tríceps banco 4x8 Peso 10

Tríceps testa declinado 4x8 Peso 8-5-8

Abdominais

Quarta- Corrida

Quinta-Treino A-2 ( faço com carga elevada e o personal para evitar execução incorreta ou lesão na falha)

Agachamento Livre 3x10 Peso 20-10-20

Tração na barra fixa 3x10

Leg press 3x10 Peso 120

Levantamento terra 3x10 Peso 18-10-18

Mesa flexora 3x10 Peso 40

Rosca direta 3x10 Peso 14-5-14

Panturrilha em pé 3x10 Peso 40

Sexta -Treino B-2

Supino reto 3x10 Peso 25-10-25

Supino declinado 3x10 Peso 20-10-20

Cross over 3x10 Peso 30-30

Desenvolvimento militar 3x10 Peso 10-10-10

Tríceps testa 3x10 Peso 12-5-12

Abdominais

Sábado- Corrida

Depois posto a dieta, cansei de digitar

Editado Fevereiro 3, 2013 às 00:37 por David C

[David C 1]

Agora descansado vou postar a dieta.

Dia ON

Desjejum 7:00

30g Leite em pó Desnatado

30g Aveia

15g Mel de abelha

30g Whey concentrado Optimus

30g Farinha de linhaça

1 Multivitamínico

Kcal 509 C 52 P 42 G 14

Lanche 9:00

100g Iogurte natural Desnatado

Kcal 36 C 5 P 4 G 0

Almoço 11:00

60g Arroz Branco

50g Feijão mulatinho

200g Carne de boi magra assada

10g Azeite EV

Kcal 901 C 46 P 63 G 52

Pré treino 16:00

30g Leite em pó desnatado

30g Albumina naturovos

Kcal 190 C 13 P 32 G 0

Pós treino 18:00

30g Leite em pó desnatado

30g Whey

30g Dextrose

5g Creatina

5g Glutamina

Kcal 320 C 43 P 32 G 2

Jantar 19:00

200g Peito de frango

1 Ovo cozido

50g Patê de Atum

Kcal 454 C 0 P 71 G 18

Ceia 22:00

30g Leite em pó desnatado

30g Albumina naturovos

Kcal 190 C 13 P 32 G 0

Total 2600 C 172 P 276 G 86

[WebeR 21]

Seguindo David

[David C 1]

O treino hoje foi puxado, fiz o treino A-2, próxima semana voltar a seguir a ordem de treino.

Por incrível que pareça hoje tinha pouca gente, esses dias no horário está sempre lotada, hoje foi exceção.

Comecei com agachamento livre, 20kg cada lado, pensei que teria dificuldade na execução mas deu tudo certo.

Na tração na barra fixa tive dificuldade na ultima serie, só consegui 3 repetições.

No Stiff achei que minha execução não estava muito boa, no próximo treino vou baixar mais o peso e tentar aprumar a técnica.

Depois do Leg press não consegui fazer outro exercício pra perna, já estava esgotado. Passei pra panturrilha e depois rosca direta.

Depois do shake pós treino, 10 minutos na piscina pra esfriar o corpo, estou com as coxas latejando, amanhã certeza muletas rsrsrsrss.

[WebeR 21]

kkkkkkkkkk compre logo suas muletas.

Se tiver com dificuldades na barra fixa, faz assim: 10x1, ou seja, 10 séries de 1 repetição, se concluir todas sem problemas no outro treino você passa para 10x2, depois 10x3 até os 10x5, e se tudo der certo ai você passa para o 3x10. Põe as cargas de todos os exercícios na próxima vez.

[David C 1]

Ok, vou colocar o treino bem detalhado.

Vou tirar o stiff e deixar só o terra mesmo.

Estou muito dolorido no abdome, parece que levei vários socos no estomago.

Tomar o shake e ir dormir.

[David C 1]

Segue fotos.

http://imageshack.us/photo/my-images/21/20130112104550.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/594/20130112104716.jpg/

[WebeR 21]

Pretende fazer o cutting até quando?

[David C 1]

Pretende fazer o cutting até quando?

Cara até retirar esse excesso de gordura no canto da barriga e ela descer um pouco, está muito dilatada. Depois um clean Bulk.

Estou diminuindo aos poucos a ingestão de calorias.

Hoje não resistir e tomei uma latinha de refri... Mas o resto do dia diminui os carbos.

[David C 1]

Hoje foi um dias daqueles para não sair da cama.

Lotado de serviço no trampo, acabei por não seguir os horários e as quantidades da dieta. Passei muito tempo sem comer e como só tenho um horário para treinar fui assim mesmo.( só podia dar merd...)

Comecei o treino com Puley frontal com pegada aberta. 4x8 na sétima barrinha.

Leg press 45º 3x10 peso de 90kg

Rosca alternada 3x10 com halteres de 10kg

Agachamento Livre 1x8 com 20kg cada lado, 2x8 com 25kg cada lado e 1x8 com 20kg

Remada com barra triangulo 3x10 na oitava barrinha

Cadeira extensora 3x10 na sexta barrinha

Rosca direta 3x10 com 8kg cada lado( Foi onde comecei a passar mal e tive que parar o treino)

Ainda faltava o terra e panturrilhas....

Amanhã levar umas refeições prontas pro trampo.