Idade: 18

Altura: 1,61 /z

Peso: 65 kg

BF: 9,4%

Objetivo do treino : Definição

Postar a estrutura: ABC2X

Número de repetições. 12-12-15

Número de séries. 3

Abdominais: 30 repetições e 20 para abdominais infra

Execícios conjugados . Exemplo: supino reto conjugado com tríceps testa na polia, etc

NÃO SÃO CONJUGADOS OS EXERCÍCIOS QUE TÊM " <- " NA FRENTE DO NOME DO EXERCÍCIO !!!

A 1 BICICLETA ERGOMÉTRICA 10MIN

A 2 SUPINO RETO C/ BARRA

A 3 TRÍCEPS TESTA NA POLIA

A 4 SUPINO 30 C/ HALTÉR

A 5 TRÍCEPS INVERSO NA POLIA

A 6 CROSSOVER

A 7 TRÍCEPS 3 APOIOS

A 8 VOADOR COM APOIO DAS MÃOS

A 9 TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTÉR

A 10 PULLOVER

A 11 DESENVOLVIMENTO C/ HALTÉR - SENTADO

A 12 ABDUÇÃO DOS OMBROS EM PÉ – COTOV. EXTENDIDO

A 13 FLEXÃO DOS OMBROS EM PÉ COM ANILHA

A 14 ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA – INVERSO

A 15 ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA

A 16 ABDOMINAL OBLÍQUO NA PRANCHA DECLINADA

B 1 BICICLETA ERGOMÉTRICA 10MIN

B 2 PUXADA ARTICULADA <-

B 3 REMADA UNILATERAL

B 4 BÍCEPS NO BANCO C/ BARRA “W”

B 5 REMADA PULLEY SENTADO PEG. ABERTA

B 6 BÍCEPS DIRETO ALTERNADO - ISOMETRIA

B 7 CRUCIFIXO INVERT. EM PÉ NA POLIA DUPLA

B 8 BÍCEPS DIRETO C/ BARRA “H”

B 9 BÍCEPS INVERSO C/ BARRA <-

B 10 TRAPÉZIO NA BARRA - ISOMETRIA

B 11 ABDOMINAL OBLÍQUO NA PRANCHA DECLI. OBS.: UM LADO DE CADA VEZ

B 12 ABDOMINAL INFRA NA PRANCHA DECLINADA

C 1 BICICLETA ERGOMÉTRICA 10MIN

C 2 AGACHAMENTO NO HACK

C 3 CADEIRA EXTENSORA

C 4 FLEXORA EM PÉ

C 5 PANTURRILHA NA CADEIRA

C 6 CADEIRA ABDUTORA

C 7 CADEIRA ADUTORA

C 8 ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA

C 9 ABDOMINAL OBLÍQUO PARTE EXTERIOR – APARELHO

Obrigado (:

bastante volume hein com bf de 9,4%se estiver bem distribuido não seria necessário um treino pra definição eu faria hipertrofia, mas...

creio que o pessoal ai vai opinar melhor

quais exercícios eu tiro ?

Editado 12/01/2013 às 00:19 01/12, 2013 por vnvinny

ta mto volumoso ese treino ae, o q vai te ajudar a definir 70% é a DIETA ..

Sem ela se pode desistir.

o que eu poderia cortar nesse treino?

ta mais ou menos distribuido.. quando comecei a malhar há dois anos atrás eu tinha 31% de BF, queria abaixar pra 4%.. to com 65% porque tomei creatina a pouco tempo, mas meu peso certo era 6kg, ganhei 3 quilos em poucos dias consumindo creatina

smells like troll spirit

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kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk num guentei essa . Sabia que alguem ia quotar e botar um WTF ? Kkk