Truques E Dicas Para Perda De Peso (definição)

[Portus 25]

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objectivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A)Dados que possuímos:

Peso corporal = 100 Kg

% de gordura corporal = 15 %

% de gordura para competir = 3%

B)Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metabólico de repouso)

Peso corporal em gordura atual e o desejado

Peso da massa magra (MM)

Peso a ser perdido em gordura

Duração da dieta

Quantidade calórica diária a ser ingerida

C)Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D)Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100

Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura

Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 150

100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.

E)Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%

x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F)Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para arredondar

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta

1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:

2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada +/- 7000 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que se haja um déficit energético de 7000 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 7000 Kcal, qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?

7000 Kcal - 1.0 Kg

x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 7000 x 1.5 = 10500 Kcal

1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 10500 Kcal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 10500 Kcal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

10500 Kcal = 1500 Kcal (déficit calórico diário)

3220 Kcal – 1500 Kcal = 1720 Kcal (quantidade diária

de calorias a serem ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 1720 Kcal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic slowdown”, algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 1720 cal

Terça - 1720 cal

Quarta - 1720 cal

Quinta - 1720 cal

Sexta - 1720 cal

Sábado - 2500 cal

Domingo - 2500 cal

total 13600 cal

Lembrando que estas 13600 calorias é o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

[leandro_rp 20]

é um otimo texto/explicativo que o blog nos apresentou ... muito bem lembrado Portus

[Lalim 0]

er, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

de quanto?

Ta faltando coisa ai, nao ta?

[Portus 25]

Veja o ponto G)

[SRBIOTONICO 25]

CARA VC TEM UM DESSE PRA QM QUER GANHAR PESO?

[andh3 4]

hmm mandou bem

[ramondd 0]

essa ai saiu do livro do Waldemar Guimarães...

anabolismo total, ou além do anabolismo.... um dos dois...

certo?!


mandou bem...... hehehe

[Forsaken 1]

nossa mt show, nao li tudo depois eu leio o resto
mas ja deu pra intender, só n fiz as contas uhasua
good job

[Coelho888 0]

Desculpem a ignorancia mas alguem me sabe diser se a VMR é a mesma coisa que a TMB (Taxa de metabolismo basa) ????

Cumps.

[pim_pando 0]

ja tinha visto isso no livro do Valdemar, "Anabolismo Total", se nao me engano. Mas mesmo assim vai ser bastante util para os iniciantes

Abs