Avaliação - Dieta Clean Bulking

[brau]

Altura: 1,86
Peso: 90 kilos
BF: 12% (medido na academia) Se medir pelo site corpoperfeito da 18%
Medidas: 92cm cintura (linha umbigo) / 36cm (relaxado) / 104 peitoral

Imagem atual minha: http://imageshack.us/photo/my-images/16/20130104153146.jpg/

(tenho gordura na parte inferior do abdome e também famoso culote, tenho um pouco de definição porém essa gordura esconde e também um pouco de flacidez)

Objetivo da dieta: Clean Bulking (Ganho de massa com o mínimo de gordura possível)

Quero crescer com qualidade e tentando manter uma pouco de definição.

TMB: 3.236,40 (pela freqüência de atividade)

Na formula de Layne Norton ficaria 90 x 29 (Endomorfos) = 2.610kcal

Café da manha 7:45h
30g PW-30 (time-release) (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal
60g Aveia em flocos (40carb / 8,4prot / 3,6gord) 224kcal
½ Fatia de Pão Integral (caseiro) (17carb / 2,4prot / 1,9gord) 95kcal
1 ovo inteiro (1carb / 6prot / 6gord) 80kcal

(62,4 de carbo / 36,8 de prot / 12,5 gord) 495,50 Kcal

Lanche da manha 10:00h
75g de Ricota Santa Clara (1,75carb / 11,75prot / 8,25gord) 130kcal
1 Maça (15carb / 0prot / 0gord) 57kcal

3 clara de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45 kcal

1 Fatia de Pão Integral (caseiro) (34carb / 4,8prot / 3,8gord) 190kcal

(50,75 de carbo / 25,55 de prot / 12,05 gord) 422 Kcal

Almoço 12:00h
100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal
15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal

120g Arroz Integral (30carb / 3,6prot / 1,2gord) 144kcal

80g Feijão Preto (19carb / 7,2prot / 0,8gord) 104kcal

(49 de carbo / 39,8 de prot / 19 gord) 518 Kcal

Lanche da Tarde 15:30h
100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal

80g Batata Doce (22,4carb / 1,6prot / 0,8gord) 100kcal
1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal

15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal

(49,4 de carbo / 31 de prot / 18,8 gord) 475 Kcal

Lanche Pré-treino 18:30h
200g Batata Doce (56carb / 4prot / 2gord) 250kcal
120g de atum light (0carb / 28prot / 2,4gord) 140kcal

(56 de carbo / 32 de prot / 4,4 de gord) 390 Kcal

Inicio do Treino 19:30h / Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 20:45h quando FAÇO abdominal

Durante o Treino (faltando 30min para final)

5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal

Suplementação pós-treino (IMEDIATO após termino treino)
37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal
40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal
5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal

(48 de carbo / 27,65 de prot / 0 de gord) 302,40 Kcal

Refeição Sólida Pós Treino ENTRE 21:00h e 21:30h
200g peito de frango (cozido) (0carb / 58prot / 6gord) 302kcal

280g Arroz Integral (70carb / 8,4prot / 2,8gord) 336kcal

(70 de carbo / 66,4 de prot / 8,8 de gord) 638 Kcal

Ceia 23:30h
200ml de leite desnatado (9,4carb / 6,4prot / 0gord) 65kcal
30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal
20g de castanha do pará (1,4carb / 3,4prot / 13,4gord) 140 kcal

(15,20 de carbo / 29,80 de prot / 18,35 gord) 301,50 Kcal

Total de Kcal: 3.560,80

Total de Gordura: 93,90 (1,04g por quilo)

Total de Carboidrato: 400,75 (4,45g por quilo)

Total de Proteína: 293,65 (3,26g por quilo)

3.560,80 - 3.236,40 = EXCEDEU 324,40kcal

Total de água durante o dia: Na media de 2,5 litros a 3,5 litros

Bom tenho essa suplementação (abaixo) para colocar na dieta onde ficaria melhor?

Vitamina C

Tribulus Terrestris

Criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.

Editado Janeiro 10, 2013 às 02:38 por brau

[brau]

Medidas 36cm (relaxado) BRAÇO

Editado Janeiro 10, 2013 às 02:37 por brau