Dieta Bulking Limpo Para Avaliação

[Fenício 0]

Saudações, pessoal. Sou novo aqui no fórum. Na verdade acompanho os tópicos há um tempo, mas agora criei uma conta para interagir com os usuários. Tenho 20 anos de idade. Malho desde outubro, e meu objetivo inicial é perda de gordura. Já passei de 92kg pra 84kg(tenho 1,86 de altura), apenas com dieta e aeróbico. BF não sei, mas acredito que seja uns 17%. Além de estar mais magro estou com os músculos mais visíveis (mesmo nas áreas onde eu quase não tinha gordura, como braço e coxa - minha gordura é muito mais abdominal do que qualquer coisa), e tive um ganho relevante de força, então acredito que tenha ganhado massa muscular no processo. Quero perder mais uns 4kg, ficar com uns 80 kg e 13% de BF, então iniciar um bulking limpo para depois voltar ao cutting e ficar com um corpo maneiro, com 8~10% de BF.

Logo que atingir 80 kg farei avaliação física para medir o BF e acompanhar minha evolução, já que quero evitar ao máximo o acúmulo de gordura. Já vou postar a dieta que eu montei para avaliação pq dei um gás no cutting e sinto que estou perto do meu objetivo.

A dieta é assim:

1) Desjejum (9:30h)

1 castanha-do-pará

6 amêndoas

2 nozes

Sanduíche com Pão francês integral, 60g de atum, 24g de maionese light e 3 rodelas de tomate

200 mL de bebida láctea desnatada molico

496,78 kcal

31,01 g de proteína

40,57 g de carboidrato

24,64 g de lipídios

2) Almoço (12:30h)

200g de feijão preto

200g de arroz branco

200 g de peito de frango

Salada c/13 mL de azeite

736 kcal

59,11 g de proteína

64,7g de carboidrato

15,48g de lipídios

3) Lanche da tarde (15:30h)

Sanduíche com Pão francês integral, 60g de atum, 24g de maionese light e 3 rodelas de tomate

Vitamina com 200 mL de leite desnatado, 1 banana, 1/2 maçã e 30g de farinha láctea

561,1 kcal

30,95 g de proteína

91,6 g de carboidrato

8,8 g de lipídios

4) Pré-treino(18:30h)

Sanduíche com Pão francês integral, 30g de atum, 24g de maionese light e 3 rodelas de tomate

1 banana

Leite desnatado(200mL) com Achocolatado(20g)

451,8 kcal

19,825 g de proteína

79,1 g de carboidrato

6,6 g de lipídio

TREINO(19:30h~20:45h)

5) Pós-treino líquido(21h)

Shake:

Whey Nutek(32g)

Leite desnatado em pó(20g)

Dextrose(50g)

Achocolatado(20g)

468kcal

32,4g proteína

81,1g carboidrato

0,9g lipídio

6) Pós-treino "sólido"(22h)

Feijão preto(200g)

Contra-filé grelhado(60g)

Chucrute

295,4 kcal

30,66g proteína

27,2g carboidrato

7g lipídio

7) Ceia (0h)

1 Castanha-do-pará

6 amêndoas

2 nozes

13 mL de azeite

Albumina(20g)+bebida láctea desnatada(200 mL)

446,18 kcal

30,86 g proteína

14,47 g carboidrato

30,74 g lipídio

TOTAL:

3455,26 kcal

234,815 g proteína

398,74 g carboidrato

94,16 g lipídio

consumo de água: 3~4 L por dia(sempre bebi muita água)

Alternativas para variar a dieta:

Em vez de:

- Atum: 2~3 fatias de peito de peru

- arroz branco: 200g de macarrão ou 250 g de batata inglesa cozida

- peito de frango: 100g de carne de boi ou porco; nesse caso, cortar o azeite no almoço e acrescentar 20g de albumina na vitamina do lanche

- vitamina: frutas variadas + leite desnatado

- oleaginosas: 200g de amendoim leste torrado ou 3 ovos cozidos

- banana: alguma outra fruta, só contando as calorias

Meus dados compilados:

Idade: 20 anos

Altura: 186 cm

Peso: 80 kg (será meu peso ao iniciar a dieta)

BF: 17% (olhômetro)

objetivo: Hipertrofia.

Também estou tomando polivitamínico para completar a alimentação.

E ai, oq acham?

Obrigado desde já.

Editado Janeiro 9, 2013 às 21:28 por Fenício

[Tubarão 5 0]

Cara ta mt carente seu off Bota aveia na parada Batata doce mais frango N tem mt proteína n velho esse teu off

Olha meu off

E ainda treino artes marciais

Café 6:50

60g whey

90g hiper

10g creatina

60g aveia com banana

4c bcaa

2 café 9:30

6fatias de pão

6fatias de peito de Peru

5 fatias de queijo

Almoço 13:00

8 colheres de arroz

6claras de ovos com 2 gemas

60g de atum

300g de frango

3 hrs

60g albumina

60g de aveia com banana

6 hrs

2batatas doce

250g frango

Pre 6:30

C4

Treino 19:00

22:30

60g whey iso

60g hiper

23:00

8c arroz

250g carne

3vos

Antes de dormi

Albumina

[Fenício 0]

Como assim, você acha que existe uma carência geral de nutrientes? É pq quero evitar ganho de gordura, quero fazer tudo bem aos poucos. To mantendo excedente de umas 400 kcal por dia e as proteínas tão quase 3g/kg/dia. Carboidratos, 5g/kg/dia e gorduras 1,2g/kg/dia. C acha q tá pouco?

[Tubarão 5 0]

Quando eu fiz esse meu bulking aumentei 2% de bf só

[Fenício 0]

Tá certo... obrigado pela opinião. Mais alguém?