Dieta Bulking Limpo - C/ Suplemento E S/ Aeróbico

[Pvcs17 0]

Dieta Bulking Limpo - Com suplementação e sem aeróbico

Medidas atuais: 08/01/13

-Idade: 16

-Peso: 65kg

-Altura: 1,73m

-Tórax Normal: 93

-Tórax Insp.: 98

-Braço direito/esquerdo: 31cm

-Ante-braço direito/esquerdo: 28cm

-Punho direito/esquerdo: 18cm

-Coxa direita/esquerda: 52cm

-Perna direita/esquerda: 40cm

-Panturrilha direita/esquerda: 37

-Cintura: 75 (região abdominal) / 84 (cintura mesmo)

-Ombros: 105

-Braço fletido: D. 32 / E. 32

Meta: Prazo de 2-4 meses se possível

-Idade: 16

-Peso: 72g

-Altura: 1,73m

-Tórax Normal: 97

-Tórax Insp.: 102

-Braço direito/esquerdo: 37cm (óbvio que é uma meta a mais longo prazo, só estipulando a medida ideal para mim)

-Ante-braço direito/esquerdo: 30cm

-Punho direito/esquerdo: 20cm

-Coxa direita/esquerda: 57cm

-Perna direita/esquerda: 43cm

-Panturrilha direita/esquerda: 38cm

-Cintura: 75 (região abdominal) / 85 (cintura mesmo) [ não almejo em aumentar, mas provavelmente irá)

-Ombros: 108

-Braço fletido: D. 40 / E. 40 (meta ideal)

Obs: Treino sem aeróbico, possuo facilidade em ganhar e perder peso, suplementação (creatina e malto), dieta equilibrada e limpa (dia do lixo comerei o mesmo mas em maior quantidade para variar um pouco), passado de obesidade (atualmente não desnutrido, apenas definido e com nível de massa magra baixo)e força de vontade 120% !

Links da dieta, o 2º link é da parte cortada lá no canto superior direito:

http://imageshack.us/photo/my-images/9/dietabulking.png/

http://imageshack.us/photo/my-images/402/dietabulkingparte2.png/

ATUALIZADA: 13/01/13

http://imageshack.us/photo/my-images/541/dietabulking130113parteq.png/

http://imageshack.us/photo/my-images/11/dietabulking130113parte.png/

Para quem não sabe usar o ImageShack, é apenas entrar no link, pressionar com o botão esquerdo na imagem que vai aparecer no canto, caso esteja muito pequena, pousando o mouse sobre a imagem vai aparecer 3 opções no canto superior direito, clica na lupa que dá uma ampliada legal.

Meu treino é ABC, de segunda a sábado (domingo descanso). Tô sem a planilha agora e não tem como postar ela detalhada, mas o enfoque aqui é mesmo a nutrição, agradeço qualquer ajuda que puderem dar para melhorar a qualidade da minha dieta. Fica faltando algumas calorias para acrescentar aí, mas como eu realmente não como bem, como bem pouco, acho melhor começar com essa base para depois aumentar kcal aos poucos.

Bem, eu procuro saber basicamente com esse post, além do óbvio, algumas questões que mesmo pesquisando, não consegui uma resposta concreta (se alguém souber de um link em que tem uma boa resposta para alguma delas, por favor poste aqui, se não achei não foi por falta de procura ^^ )

1º: Sem aeróbico, dá para alcançar mais de 70kg com aumento de massa magra bruto e de gordura BASTANTE mínimo (se precisar dar uma corrida na esteira, quantas tempo e com que velocidade, sem respostas de cálculos de batimento por segundo, apenas uma média) ?

2º: Na troca de Bulking - cutting, deve ser feito aos poucos, voltando pra ingestão de calorias sem aumento nem déficit calórico e depois ir diminuindo aos poucos, ou pode ser feito logo com 500kcal a menos?

3º: Dizem que creatina é aconselhável consumir mês sim, mês não, para futuramente não afetar os rins.. caso eu faça isso, o mês que não tomar creatina, independente se estiver em bulk ou cut, deixo o malto também?

4º: Nutrientes falaram para consumir 2g/kg, eu vou deixar 3g/kg porque li em vários sites que é melhor, como não vou tomar whey protein, acho que é uma vantagem.. estou certo ou devo diminuir ?

Editado Janeiro 13, 2013 às 20:12 por Pvcs17

[J4CK 27]

1 - Sim, mas pode demorar um pouco. Se você não se incomoda em ganhar um pouco de gordura acredito que vai ter ganhos melhores.

2 - Boa pergunta, também tenho essa dúvida. Nos períodos que passei com dieta hipocalórica eu fui diminuindo aos poucos. Acho que vai a critério de cada um.

3 - Não há nenhuma pesquisa que mostre que é mais vantajoso ou seguro "ciclar" creatina. Praticamente todos os instrutores com quem conversei falam desse protocolo ai para não "viciar". Sou mais pro tome quando ache que deva tomar hehe.

4 - 2kg ~ 2,5g/kg independente se você toma whey ou não.

Abraço!

[Pvcs17 0]

Entendi, vou reduzir as proteínas aos poucos de cada refeição para equilibrar então. Em relação a dieta, tudo ok? Alguma coisa que preciso modificar pra aumentar o rendimento no processo bulking? Valeu a atenção !

[J4CK 27]

Ta faltando o principal de um bulk: excedente calórico rs.

Abraço!

[Pvcs17 0]

Ta faltando o principal de um bulk: excedente calórico rs.

Abraço!

É, realmente achei isso também, só que como eu nunca fui acostumado a comer muito, pelo contrário, iniciei assim porque tenho receio de aumentar rápido e acabar ganhando mais peso em "banha" (passado de obesidade, tenho algumas frescuras e peso na consciência quanto a isso), do que em músculo. Me corrigam se eu estiver errado, não tenho certeza disso pois nem mesmo pesquisei, é apenas uma visão que eu tenho..

Caso vá aumentar as kcal, o que você recomenda (ou outras pessoas que estiverem visualizando esse tópico) para eu colocar na dieta ou aumentar (um dos alimentos que já tão na imagem) ?

Agradeço desde já

[J4CK 27]

Se você acha que o seu metabolismo é tão lento assim vá em frente. Mas se pese toda semana para ver os ganhos.

Dá de aumentar a aveia no café da manha, batata-doce, arroz. Enfim, são várias opções. Vai de você escolher o que ficará melhor pra você.

Abraço!

[Pvcs17 0]

Se você acha que o seu metabolismo é tão lento assim vá em frente. Mas se pese toda semana para ver os ganhos.

Dá de aumentar a aveia no café da manha, batata-doce, arroz. Enfim, são várias opções. Vai de você escolher o que ficará melhor pra você.

Abraço!

Já modifiquei a dieta, aumentei esses itens que você disse, embora esteja difícil em algumas refeições empurrar tudo para dentro, mas é o jeito. Agora minhas kcal diária está próximo de 2900 calorias, com um excedente de 200kcal, onde: 2,5g/kg de proteína, 1g/kg gorduras boas (amendoa, óleo, azeite) e o resto em carboidtratos. Vou esperar 7 dias para fazer uma comparação no peso, e dependendo dos resultados avalio isso em questão (se meu metabolismo é lento ou rápido).

Tenho apenas 2 dúvidas para tirar:

1ª) Estou focando bem na dieta e pesado no treino, fico cerca de 1 hora ou mais na academia de pura musculação e agora que "voltei" tô sempre tentando aumentar o peso (o mais correta possível, respiração regulada, tempo de espera entre exercícios de 1 minuto, na hora de "voltar" com o peso faço lento e depois na hora de "forçar" faço mais rápido, etc.). Com esses métodos todos, em uma semana espero ganhar sempre 1kg, pois não planejo um bulk a longo prazo, estava pensando em 2 meses, máximo 3. Com esses ganhos por semana, posso esperar que são de praticamente apenas de massa muscular, ou vem bastante gordura junto? (Caso venha, devo então começar a praticar aerobico ou diminuir as kcal, como seria?)

2ª) Como minha nutricionista entrou de férias, ficará difícil avaliar os ganhos por mês, ou até por semana. Focando 100% em academia e dieta (onde consumo 2 suplementos, 5g creatina universal e 3 colheres de sopa ou 40g de malto e dextrose juntas), quanto mais ou menos cm de braço eu ganharia por mês? Eu sei que para os mais "experientes" esquecer o resto e ficar só checando o braço é coisa de leigo, que tem músculos mais importantes para aumentar, mas eu irei apenas verificar o braço corretamente (com fita métrica), pois é o de mais fácil análise e o único que eu sempre acompanho o tamanho, fora que não tem como medir sempre tudo pois minha nutricionista está de férias e o instrutor da academia que faz isso apenas checa as medidas quando vou trocar a série (para montar uma nova dependendo dos ganhos) .

Agradeço desde já pela atenção, abraços.

Minha dieta nova em relação à antiga:

Antiga:

http://imageshack.us...etabulking.png/

http://imageshack.us...kingparte2.png/

Nova:

http://imageshack.us/photo/my-images/829/dietabulking.png/

http://imageshack.us/photo/my-images/28/dietabulkingparte2.png/

Também ficaria grato se pudessem analisar a dieta e comentar o que acharam, sugestões de alterações serão bem vindas !

[hotpants 30]

você quer ganhar 7kg de massa magra em 2 meses comendo 2.600kcal? me passa o telefone do mágico que você vai contratar....

[Pvcs17 0]

você quer ganhar 7kg de massa magra em 2 meses comendo 2.600kcal? me passa o telefone do mágico que você vai contratar....

Hahaha, na verdade já alterei, tá em torno de 3000kcal. Mas então, li aqui no forúm e pensando é bem ridículo, mas eu tenho facilidade para ganhar peso (suspeito de metabolismo lento ,mas nunca fiz testes disso) , por exemplo, nesses 3 dias desde que iniciei minha dieta, ganhei mais de 0,5kg , mas vou esperar uma semana para fazer uma avaliação "total" pois pode ser retenção de água, etc.

Mas se for aumentar tanto assim, não vejo onde colocar e o que colocar. A proteína e gordura já está no limite, sobrou apenas carboidtrato.. como bastante arroz, feijão e batata-doce por dia. O jeito é empurrar mais ainda pra dentro ou tem outros alimentos por aí? Pensei no macarrão, mas não recomendam consumir no mesmo dia que comer arroz e feijão !

Valeu !

[hotpants 30]

Hahaha, na verdade já alterei, tá em torno de 3000kcal. Mas então, li aqui no forúm e pensando é bem ridículo, mas eu tenho facilidade para ganhar peso (suspeito de metabolismo lento ,mas nunca fiz testes disso) , por exemplo, nesses 3 dias desde que iniciei minha dieta, ganhei mais de 0,5kg , mas vou esperar uma semana para fazer uma avaliação "total" pois pode ser retenção de água, etc.

Mas se for aumentar tanto assim, não vejo onde colocar e o que colocar. A proteína e gordura já está no limite, sobrou apenas carboidtrato.. como bastante arroz, feijão e batata-doce por dia. O jeito é empurrar mais ainda pra dentro ou tem outros alimentos por aí? Pensei no macarrão, mas não recomendam consumir no mesmo dia que comer arroz e feijão !

Valeu !

entendi, mas mesmo assim, na minha concepção, 3000 kcal é muito pouco para um bulk. se somar o gasto calórico do dia e sua TBM, é provável que 3000kcal seja menos do que você gasta diariamente, ou seja, um déficit calórico. você pesa menos de 70kg e, portanto, tem muito o que crescer ainda, o que não vai acontecer a não ser que seu corpo tenha um superávit calórico decente.

dê uma pesquisada sobre comidas densas em calorias:

http://www.livestrong.com/article/28482-list-calorie-dense-foods/

http://www.healthaliciousness.com/articles/highest-calorie-foods.php

http://www.muscleandstrength.com/articles/3-healthy-bulking-foods-hardgainers.html