Treinar Quadriceps Com Gluteo E Posterior Com Panturrilha?

[manel007]

pode sim, é melhor ir com pouco peso e ir aumentando aos poucos mesmo...

[cat*]

Obrigada pelas dicas Manel Tentarei começar a aprender o agachamento livre para poder mudar minha série aos poucos

[mpcosta82]

É com as coxas paralelas ao chão mesmo que quis dizer! Então eu posso começar tentando agachar com algum halter leve e ir aumentando aos poucos? Porque acho que começar com a barra já ia ser pesado para mim kkk

Olá,

Você pode começar fazendo assim:

(com halteres)

Jogue bastante os joelhos para fora. Se eles não estiverem no mesmo nível do seu dedão do pé, ou do segundo dedo (olhando de cima) significa que os joelhos não estão o suficiente para fora. Tente também não apontar os pés demais para fora, tente apontar o mais para a frente que você conseguir sem que atrapalhe o exercício (não precisa ser totalmente para a frente). E mais uma vez, jogue bastante os joelhos para fora

Não tem problema você descer mais de 90º (desde que tenha mobilidade para isso). Se você limitar a amplitude você vai acabar usando mais carga, e vai forçar mais os joelhos.

Note que 90º não é a coxa paralela ao solo (terceira figura), é o quadril na mesma altura dos joelhos (última figura):

Dependendo de onde está a barra/carga, a amplitude necessária para atingir este ponto pode variar:

Como já falaram, esses exercícios isoladores que você faz (cadeira extensora, flexora) são MUITO mais lesivos para os seus joelhos. Seu ortopedista deveria saber disso.

E o mais importante de tudo: filme a sua execução. Compare com a do vídeo acima e de outros vídeos. Isso é fundamental para você saber se está fazendo o exercício corretamente. Se quiser poste aqui para ser avaliada.

Se eu fosse você, diminuiria uns 70% no mínimo do volume do seu treino, deixaria praticamente apenas exercícios compostos - pode ser só agachamento, stiff e ponte (que você pode fazer

para ter mais amplitude e trabalhar mais a cadeia posterior), e talvez um exercício de panturrilhas.

[cat*]

Nossa, muito obrigada pelas dicas mpcosta! Qual a diferença desse modo de agachamento para o mais comum? Tentei fazer o exercício olhando no espelho, sem peso, só com o corpo, para ver como meu joelho respondia.. Na primeira vez tava estralando muito, até que percebi que eu estava abrindo demais os pés junto com o joelho. Tentei então fazer com os pés mais para frente e o joelho para fora, mas sinto uma pressão muito forte no joelho quando desço, começa a latejar o joelho direito... Tentarei fazer mais veze para ver se encontro uma posição confortável.. talvez esteja errando na abertura..

[mpcosta82]

Nossa, muito obrigada pelas dicas mpcosta! Qual a diferença desse modo de agachamento para o mais comum? Tentei fazer o exercício olhando no espelho, sem peso, só com o corpo, para ver como meu joelho respondia.. Na primeira vez tava estralando muito, até que percebi que eu estava abrindo demais os pés junto com o joelho. Tentei então fazer com os pés mais para frente e o joelho para fora, mas sinto uma pressão muito forte no joelho quando desço, começa a latejar o joelho direito... Tentarei fazer mais veze para ver se encontro uma posição confortável.. talvez esteja errando na abertura..

Você nota como está a execução quando sente dor? O quanto você está flexionando o joelho?

Dependendo do caso talvez uma flexão excessiva do joelho cause dor em você. Experimente fazer agachamento, só com o peso corporal, segurando em algo (uma maçaneta, por exemplo) e jogando bem o seu quadril para trás enquanto agacha (de tal forma que suas canelas fiquem na vertical), nunca esquecendo de jogar os joelhos para fora e tentar manter os pés mais para a frente. Veja se isso muda algo, se assim você não sente dor nem pressão (ou se pelo menos ela diminui).

Esse agachamento não tem praticamente nenhuma diferença para o normal, ele é bem parecido com o agachamento frontal, por causa da posição da carga. É um bom exercício para ensinar a agachar.

Se você sentir dor fazendo ele mas não sentir dor fazendo como falei acima (com as canelas na vertical), você pode experimentar descer jogando bastante o quadril para trás, imitando a posição low-bar do agachamento (a primeira da segunda foto acima).

[cat*]

Então, quando eu coloco o quadril bastante para trás e o corpo bastante para frente não sino tanto o joelho, mas sinto as costas.. É má postura ou pode ser fraqueza do músculo mesmo?

[mpcosta82]

Pode ser as duas coisas, cat. Talvez seja pelo simples fato de você não estar acostumada com o exercício.

Tente não abaixar demais o tronco, e sempre ative bem seus músculos abdominais durante todo o movimento, assim você protege melhor a lombar.

Veja que você não tem que colocar o corpo para a frente, seu peito vai ficar sobre seus joelhos (se você for demais para a frente irá inclinar demais o tronco, não precisa disso, não precisa ficar com o tronco dessa forma - é outro exercício (stiff), não tem nada a ver com agachamento, a foto é só ilustrativa)

Experimente fazer com um halter da próxima vez que você for à academia... e esqueça esses isoladores

[Yas]

Não entendo essas academias onde ngm faz agacho livre... na minha quase ngm faz no smith, só alguns iniciantes, nem isso quase haha. Achei seu treino volumoso :/ Eu fazia treinos assim, agora começei com A/B (A perna, B braço) e tá sendo bem melhor pra mim... Vc podia fzr um aerobio nos dias que não treina, eu gosto de correr na esteira...

[cat*]

haha tá certo! Não vou tirar logo tudo do meu treino pq ainda não sei agachar.. Mas aos poucos vou modificando sim! Vou ver se terei bons ganhos assim.. E quando acontecer eu venho relatar para vocês! Muito obrigada pela atenção e pela compreensão, estou muito agradecida, de verdade! E quem mais quiser opinar ainda quero opiniões kkk

como é seu treino Yas?

[Rafael94]

Respondendo e perguntando.

Existe até o nome para esse negócio da perna era "paradoxo de num sei o quê".Não existe como dividir realmente quadriceps e glúteo, a perna funciona por inteiro.Você pode treinar sua perna 2x, 3x, 4x...14x se quiser, mas fazer essa divisão é perda de tempo, não existe isolador de perna bem dizer.

(Como chama esse paradoxo?Alguém sabe?)

Existem apenas 2 exercícios de perna realmente bons, obrigatórios, soberanos.Agachamento e levantamento-terra.Estou me referindo às suas variações também(front squat, atg, box squat por exemplo para o agacho e Romanian, stiff, sumo para o terra).

Outros que podem ser adicionados, bom-dias, avanços, bridges e hiperextensões da lombar.Isso no máximo, ainda recomendo variar estes exercícios, todos esses 6 também ficam muito.O recomendável é fazer os 2 obrigatórios e mais 1 ou 2 dessas opções que te passei.

(Ah se quiser, coloca um de panturrilha, mas não é totalmente necessário, você verá que estes exercício já estimulam um pouco).

bjs

respondendo .agonista e antagonista.

Se vc esta passando mal sempre que treina pernas "por inteiro" alguma coisa esta errada,

PS: Se o joelho estiver lesionado alguns exercícios, que recomendaram para ele fazer vai agravar a lesão dele (exercícios como leg press 45° não é indicado para quem possui lesão no joelho)

Editado Janeiro 9, 2013 às 01:32 por Rafael94