Avaliação Do Treino Hipertrofia Feminina

[iza30 0]

Idade: 20 anos
Altura: 1,60
Peso:62 Kg
BF: 21%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino:ABCD,

O treino que montei e o que segue abaixo, quero mudar de treino pois sempre fiz treinos mais tradicionais AB com exercicios basicos mais essenciais como extensora e Agachamento.

gostaria que vcs desse dicas e criticas para o treino a seguir.

Aerobico Todos os dias pelo menos 20 min (estera, trasporte, dança ou bike)

treino desde os 15 anos porém entre idas e vindas faz 8 meses que estou FIRME e querendo evoluir de verdade.

(segunda)Treino A (Gluteo e posterior)

• Elevação de quadril (no bozu) pés abduzido. 3x12
• Extensão do quadril na polia 3x12
• Avanço com o pé de apoio apoiado no step 3x12
• Mesa flexora / stiff (Bi serie) 3x 12/12

(terça)Treino B (tríceps e peito e ombro)

• Supino inclinado 3x12
• Supino pronação no smitt 3x12
• Tríceps corda / tríceps no cavalete (bi serie) 3x 12/8
• Elevação lateral 3x12
• Abs reto no solo com peso 5x20

(Quarta)

TRX 45 min (aula)

Corrida 30 min

(quinta)Treino C (quadríceps)

• Agachamento

• Leg press
• Extensora
• sissy squat
• plyometrics jumps
• Flexão plantar em pé

(sexta)Treino D(costas e bíceps)

• Rosca direta (Barra) 3x12
• Rosca inclinada alternada 3x12
• Puxada alta frente 3x12
• Remada articulada 3x12
• abs agulha 5x20

Desde ja agradeço muito.

[manel007 3417]

já pensou em fazer um upper/ lower ( parte de cima/ baixo ) ?, acho uma ótima opção, não gosto de rotinas muito divididas ( só no caso da pessoa ser realmente avançada ),

no treino upper poderia colocar: supino, desenvolvimento, remada, puxada, e algum isolador para bíceps e tríceps.

no lower, acho indispensável colocar agachamento nos dois treinos, o resto pode dividir focado em algumas partes como vc está fazendo, posterior/ gluteos num treino, e quadriceps no outro ( no dia de quadríceps, dois exercícios ótimos são agachamento frontal e bulgarian squat, recomendo )

[iza30 0]

Obrigado Manel007, porem como disse acima eu estava fazendo este tipo de treinamento anteriormente. ai pensei que seria util fazer algumas mudanças. acha que nao e necessario fazer uma mudança no estilo do treino???? pensei que com este tipo de treino superior/inferior estava dando pouco tempo de descanso para o musculo teinando eles dia sim dia nao. o que vc acha. Maiss desde já obrigado pelas suas ponderaçoes vou repensar a mudança. Abraços.

[hotpants 30]

no seu treino A eu acrescentaria um terra em cima da caixa, é excelente pra glúteos e posterior por forçar a extensão de toda a cadeia quando você desce acima da linha da cintura com a barra

[iza30 0]

no seu treino A eu acrescentaria um terra em cima da caixa, é excelente pra glúteos e posterior por forçar a extensão de toda a cadeia quando você desce acima da linha da cintura com a barra

hotpants Muito obrigado

vou acrecentar e de resto o que achou??

tenho uma duvida imensa, qual a diferença entre stiff e levantamento terra??

se puder me ajudar , sempre tive esta duvida.

Altereção:

(segunda)Treino A (Gluteo e posterior)

• Elevação de quadril (no bozu) pés abduzido. 3x12
• Extensão do quadril na polia 3x12
• Avanço com o pé de apoio apoiado no step 3x12
• Mesa flexora / Levantamento terra (Bi serie) 3x 12/12

(terça)Treino B (tríceps e peito e ombro)

• Supino inclinado 3x12
• Supino pronação no smitt 3x12
• Tríceps corda / tríceps no cavalete (bi serie) 3x 12/8
• Elevação lateral 3x12
• Abs reto no solo com peso 5x20

(Quarta)

TRX 45 min (aula)

Corrida 30 min

(quinta)Treino C (quadríceps)

• Agachamento
• Leg press
• Extensora
• sissy squat
• plyometrics jumps
• Flexão plantar em pé

(sexta)Treino D(costas e bíceps)

• Rosca direta (Barra) 3x12
• Rosca inclinada alternada 3x12
• Puxada alta frente 3x12
• Remada articulada 3x12
• abs agulha 5x20

[manel007 3417]

mas nesse treino que recomendei vc vai continuar treinando 4 dias na semana, assim dando 2 dias de descanso para cada musculo ( A,B off A,B )

ele nem ficaria tão diferente assim desse treino que vc propos, o que muda é que vc vai treinar costas, peito, bíceps, triceps e ombro 2x por semana

agora no lower, vc continuaria focando em partes específicas, poderia até mudar o tipo de agacho entre os dois treinos lower, tipo no primeiro ( focado em gluteos e posterior ) vc faria o

bar, stiff ( prefiro romanian deadlift ), elevaçao pelvica, etc... e no outro treino ( focado em quads ) vc faria o agacho frontal, leg, extensora, etc...

[iza30 0]

mas nesse treino que recomendei vc vai continuar treinando 4 dias na semana, assim dando 2 dias de descanso para cada musculo ( A,B off A,B )

ele nem ficaria tão diferente assim desse treino que vc propos, o que muda é que vc vai treinar costas, peito, bíceps, triceps e ombro 2x por semana

agora no lower, vc continuaria focando em partes específicas, poderia até mudar o tipo de agacho entre os dois treinos lower, tipo no primeiro ( focado em gluteos e posterior ) vc faria o

bar, stiff ( prefiro romanian deadlift ), elevaçao pelvica, etc... e no outro treino ( focado em quads ) vc faria o agacho frontal, leg, extensora, etc...

aa entendi agora. e uma boa opçao. vou remontar pra ver como fica. e posto pra vc dar uma olhada.

Obrigado.

[hotpants 30]

hotpants Muito obrigado

vou acrecentar e de resto o que achou??

tenho uma duvida imensa, qual a diferença entre stiff e levantamento terra??

se puder me ajudar , sempre tive esta duvida.

não tenho muita experiência com treinos femininos, geralmente as meninas buscam outros objetivos que não são especificamente força, e eu sempre treinei apenas desse jeito.. mas no geral o treino me parece bom, só alteraria a divisão conforme o manel007 bem disse!

no que diz respeito ao stiff e ao terra, devido a execução ser um pouco diferente (basicamente na extensão do movimento e flexão do joelho), o stiff enfatiza glúteos e femoral enquanto o terra enfatiza muito mais os músculos dorsais

[iza30 0]

Acham que assim fica melhor???

Treino A (Gluteo e posterior)

• Elevação de quadril (no bozu) pés abduzido. 3x12
• Extensão do quadril na polia 3x12
• Levantamento terra 3x12
• Avanço com o pé de apoio apoiado no step 3x12
• Mesa flexora / stiff (Bi serie) 3x 12/12
• Abs Bola e polia (bi serie) 3x12

Treino B

• Supino inclinado 3x12
• Voador 3x12
• Tríceps corda / tríceps no cavalete (bi serie) 3x 12/8
• Elevação lateral 3x12
• Rosca direta/ scott (bi serie) 3x12
• Puxada alta frente
• Remada articulada

Treino C (quadríceps, panturilhas)

• Agachamento 3x12

• Leg press 3x12
• Extensora 3x12
• sissy squat 3x20
• plyometrics jumps 3x12
• Flexão plantar em pé 3x12

Outra duvida acham importante eu incluir o dia Off ou posso seguir este treino corrido??

Agradeço muito.

[supertrofia 32]

Acham que assim fica melhor???

Treino A (Gluteo e posterior)

• Elevação de quadril (no bozu) pés abduzido. 3x12
• Extensão do quadril na polia 3x12
• Levantamento terra 3x12
• Avanço com o pé de apoio apoiado no step 3x12
• Mesa flexora / stiff (Bi serie) 3x 12/12
• Abs Bola e polia (bi serie) 3x12

Treino B

• Supino inclinado 3x12
• Voador 3x12
• Tríceps corda / tríceps no cavalete (bi serie) 3x 12/8
• Elevação lateral 3x12
• Rosca direta/ scott (bi serie) 3x12
• Puxada alta frente
• Remada articulada

Treino C (quadríceps, panturilhas)

• Agachamento 3x12

• Leg press 3x12
• Extensora 3x12
• sissy squat 3x20
• plyometrics jumps 3x12
• Flexão plantar em pé 3x12

Outra duvida acham importante eu incluir o dia Off ou posso seguir este treino corrido??

Agradeço muito.

é ABC 2X OU 1X?

se for ABC2X tá estranho porque vai treinar C e em seguida A e não vai ficar legal

se for ABC1x não fica bom a frequência,

pode optar pelo AB2x, que eu penso ser mais proveitoso, ou ABCD.

Editado Janeiro 9, 2013 às 17:36 por supertrofia