iza30 Postado Janeiro 8, 2013 às 20:06 Postado Janeiro 8, 2013 às 20:06 Idade: 20 anos Altura: 1,60 Peso:62 Kg BF: 21% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino:ABCD, O treino que montei e o que segue abaixo, quero mudar de treino pois sempre fiz treinos mais tradicionais AB com exercicios basicos mais essenciais como extensora e Agachamento. gostaria que vcs desse dicas e criticas para o treino a seguir. Aerobico Todos os dias pelo menos 20 min (estera, trasporte, dança ou bike) treino desde os 15 anos porém entre idas e vindas faz 8 meses que estou FIRME e querendo evoluir de verdade. (segunda)Treino A (Gluteo e posterior) Elevação de quadril (no bozu) pés abduzido. 3x12 Extensão do quadril na polia 3x12 Avanço com o pé de apoio apoiado no step 3x12 Mesa flexora / stiff (Bi serie) 3x 12/12 (terça)Treino B (tríceps e peito e ombro) Supino inclinado 3x12 Supino pronação no smitt 3x12 Tríceps corda / tríceps no cavalete (bi serie) 3x 12/8 Elevação lateral 3x12 Abs reto no solo com peso 5x20 (Quarta) TRX 45 min (aula) Corrida 30 min (quinta)Treino C (quadríceps) Agachamento Leg press Extensora sissy squat plyometrics jumps Flexão plantar em pé (sexta)Treino D(costas e bíceps) Rosca direta (Barra) 3x12 Rosca inclinada alternada 3x12 Puxada alta frente 3x12 Remada articulada 3x12 abs agulha 5x20 Desde ja agradeço muito.
manel007 Postado Janeiro 8, 2013 às 20:27 Postado Janeiro 8, 2013 às 20:27 já pensou em fazer um upper/ lower ( parte de cima/ baixo ) ?, acho uma ótima opção, não gosto de rotinas muito divididas ( só no caso da pessoa ser realmente avançada ), no treino upper poderia colocar: supino, desenvolvimento, remada, puxada, e algum isolador para bíceps e tríceps. no lower, acho indispensável colocar agachamento nos dois treinos, o resto pode dividir focado em algumas partes como vc está fazendo, posterior/ gluteos num treino, e quadriceps no outro ( no dia de quadríceps, dois exercícios ótimos são agachamento frontal e bulgarian squat, recomendo ) iza30 reagiu a isso 1
iza30 Postado Janeiro 8, 2013 às 21:53 Autor Postado Janeiro 8, 2013 às 21:53 Obrigado Manel007, porem como disse acima eu estava fazendo este tipo de treinamento anteriormente. ai pensei que seria util fazer algumas mudanças. acha que nao e necessario fazer uma mudança no estilo do treino???? pensei que com este tipo de treino superior/inferior estava dando pouco tempo de descanso para o musculo teinando eles dia sim dia nao. o que vc acha. Maiss desde já obrigado pelas suas ponderaçoes vou repensar a mudança. Abraços.
hotpants Postado Janeiro 8, 2013 às 22:32 Postado Janeiro 8, 2013 às 22:32 no seu treino A eu acrescentaria um terra em cima da caixa, é excelente pra glúteos e posterior por forçar a extensão de toda a cadeia quando você desce acima da linha da cintura com a barra
iza30 Postado Janeiro 8, 2013 às 22:44 Autor Postado Janeiro 8, 2013 às 22:44 no seu treino A eu acrescentaria um terra em cima da caixa, é excelente pra glúteos e posterior por forçar a extensão de toda a cadeia quando você desce acima da linha da cintura com a barra hotpants Muito obrigado vou acrecentar e de resto o que achou?? tenho uma duvida imensa, qual a diferença entre stiff e levantamento terra?? se puder me ajudar , sempre tive esta duvida. Altereção: (segunda)Treino A (Gluteo e posterior) Elevação de quadril (no bozu) pés abduzido. 3x12 Extensão do quadril na polia 3x12 Avanço com o pé de apoio apoiado no step 3x12 Mesa flexora / Levantamento terra (Bi serie) 3x 12/12 (terça)Treino B (tríceps e peito e ombro) Supino inclinado 3x12 Supino pronação no smitt 3x12 Tríceps corda / tríceps no cavalete (bi serie) 3x 12/8 Elevação lateral 3x12 Abs reto no solo com peso 5x20 (Quarta) TRX 45 min (aula) Corrida 30 min (quinta)Treino C (quadríceps) Agachamento Leg press Extensora sissy squat plyometrics jumps Flexão plantar em pé (sexta)Treino D(costas e bíceps) Rosca direta (Barra) 3x12 Rosca inclinada alternada 3x12 Puxada alta frente 3x12 Remada articulada 3x12 abs agulha 5x20
manel007 Postado Janeiro 8, 2013 às 22:53 Postado Janeiro 8, 2013 às 22:53 mas nesse treino que recomendei vc vai continuar treinando 4 dias na semana, assim dando 2 dias de descanso para cada musculo ( A,B off A,B ) ele nem ficaria tão diferente assim desse treino que vc propos, o que muda é que vc vai treinar costas, peito, bíceps, triceps e ombro 2x por semana agora no lower, vc continuaria focando em partes específicas, poderia até mudar o tipo de agacho entre os dois treinos lower, tipo no primeiro ( focado em gluteos e posterior ) vc faria o bar, stiff ( prefiro romanian deadlift ), elevaçao pelvica, etc... e no outro treino ( focado em quads ) vc faria o agacho frontal, leg, extensora, etc...
iza30 Postado Janeiro 8, 2013 às 23:45 Autor Postado Janeiro 8, 2013 às 23:45 mas nesse treino que recomendei vc vai continuar treinando 4 dias na semana, assim dando 2 dias de descanso para cada musculo ( A,B off A,B ) ele nem ficaria tão diferente assim desse treino que vc propos, o que muda é que vc vai treinar costas, peito, bíceps, triceps e ombro 2x por semana agora no lower, vc continuaria focando em partes específicas, poderia até mudar o tipo de agacho entre os dois treinos lower, tipo no primeiro ( focado em gluteos e posterior ) vc faria o bar, stiff ( prefiro romanian deadlift ), elevaçao pelvica, etc... e no outro treino ( focado em quads ) vc faria o agacho frontal, leg, extensora, etc... aa entendi agora. e uma boa opçao. vou remontar pra ver como fica. e posto pra vc dar uma olhada. Obrigado.
hotpants Postado Janeiro 9, 2013 às 00:45 Postado Janeiro 9, 2013 às 00:45 hotpants Muito obrigado vou acrecentar e de resto o que achou?? tenho uma duvida imensa, qual a diferença entre stiff e levantamento terra?? se puder me ajudar , sempre tive esta duvida. não tenho muita experiência com treinos femininos, geralmente as meninas buscam outros objetivos que não são especificamente força, e eu sempre treinei apenas desse jeito.. mas no geral o treino me parece bom, só alteraria a divisão conforme o manel007 bem disse! no que diz respeito ao stiff e ao terra, devido a execução ser um pouco diferente (basicamente na extensão do movimento e flexão do joelho), o stiff enfatiza glúteos e femoral enquanto o terra enfatiza muito mais os músculos dorsais
iza30 Postado Janeiro 9, 2013 às 16:19 Autor Postado Janeiro 9, 2013 às 16:19 Acham que assim fica melhor??? Treino A (Gluteo e posterior) Elevação de quadril (no bozu) pés abduzido. 3x12 Extensão do quadril na polia 3x12 Levantamento terra 3x12 Avanço com o pé de apoio apoiado no step 3x12 Mesa flexora / stiff (Bi serie) 3x 12/12 Abs Bola e polia (bi serie) 3x12 Treino B Supino inclinado 3x12 Voador 3x12 Tríceps corda / tríceps no cavalete (bi serie) 3x 12/8 Elevação lateral 3x12 Rosca direta/ scott (bi serie) 3x12 Puxada alta frente Remada articulada Treino C (quadríceps, panturilhas) Agachamento 3x12 Leg press 3x12 Extensora 3x12 sissy squat 3x20 plyometrics jumps 3x12 Flexão plantar em pé 3x12 Outra duvida acham importante eu incluir o dia Off ou posso seguir este treino corrido?? Agradeço muito.
supertrofia Postado Janeiro 9, 2013 às 16:59 Postado Janeiro 9, 2013 às 16:59 (editado) Acham que assim fica melhor??? Treino A (Gluteo e posterior) Elevação de quadril (no bozu) pés abduzido. 3x12 Extensão do quadril na polia 3x12 Levantamento terra 3x12 Avanço com o pé de apoio apoiado no step 3x12 Mesa flexora / stiff (Bi serie) 3x 12/12 Abs Bola e polia (bi serie) 3x12 Treino B Supino inclinado 3x12 Voador 3x12 Tríceps corda / tríceps no cavalete (bi serie) 3x 12/8 Elevação lateral 3x12 Rosca direta/ scott (bi serie) 3x12 Puxada alta frente Remada articulada Treino C (quadríceps, panturilhas) Agachamento 3x12 Leg press 3x12 Extensora 3x12 sissy squat 3x20 plyometrics jumps 3x12 Flexão plantar em pé 3x12 Outra duvida acham importante eu incluir o dia Off ou posso seguir este treino corrido?? Agradeço muito. é ABC 2X OU 1X? se for ABC2X tá estranho porque vai treinar C e em seguida A e não vai ficar legal se for ABC1x não fica bom a frequência, pode optar pelo AB2x, que eu penso ser mais proveitoso, ou ABCD. Editado Janeiro 9, 2013 às 17:36 por supertrofia
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