Novo Diário Do Biru [Ab2X Strong+Hipertrofia]

[biruhgd 0]

Partes atualizadas em vermelho 21/01/13

Bom, primeiramente eu queria dizer que resolvi fazer esse novo diário por que o outro estava muito atrasado e realmente eu não tinha tempo para postar nele e fui atrasando, atrasando e atrasando e agora resolvi criar esse novo diário. Sou suspeito pra falar, mas me considero mais maduro e ciente do que eu faço na academia, não me importo com simetria, pelo menos não agora ! Quero ganhar o máximo de massa magra possível e talvez então fazer um cutting (estou em bulk).

Cortando o papo furado, venho escrever esse diário não só pra vocês poderem me dar críticas, mas também pra mim ter um pouco mais de organização e ver os meus ganhos em questão de peso e 'pesos'.

Possuo 80KG em torno de uns 15%~18% de BF, esse mês resolvi aumentar a minha dieta e comer de verdade, acrescentei um hipercalórico e comecei a tomar creatina. Minha dieta possui 2390 Kcals excedendo 683 Kcals das quais preciso durante o dia.

Treino:

A¹

Supino Reto Com Halteres 3x10

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento Por Trás Com Halter 3x12

Elevação Lateral 2x12

Banco Trícep 3x12

Tríceps Polia 3x10

B¹

Terra 4x12/10/8/6 (pirâmide)

Leg Press 3x12

Extensor 2x12

Barra fixa 4x8~10 (com negativas na 4º série)

Remada Curvada 3x12

Remada Baixa 3x12 (meus bíceps estão destruídos após fixa e curvada, então não consigo fazer chin-up, então coloquei esse exercício porque sinto um pouco de dificuldade em fazer remadas)

*Rosca Martelo 3x10
*Rosca Punho 3x10

A²

Supino Reto 3x10 (com drop-set Na 4º série)

Crucifixo 3x12

Militar 3x10

Elevação Lateral 3x12

Supino Fechado 3x12

Tríceps Corda 3x10 (com drop-set na 4º série)

B²

Agachamento 3x12

Leg Press 3x12

Extensor 2x12

Puxada Frente 3x12

Remada Aberta 3x12

Puxada com pegada fechada 3x10

*Rosca Inversa 3x10

*Parada de potência com barra ou Farmer Walk "só faço farmer walk dependendo de quantas pessoas estão na academia por questão de espaço"

Meu treino dura certa de 1 hora à 1 hora e 15min contando com abdominais nos treino A¹ e A², as vezes dura menos, depende de como eu me sinto no dia, não acho o treino volumoso pois não sinto meu rendimento cair durante o treino, o que mais me sinto desgaste é no treino de perna, mas nada de mais, nada que me atrapalhe.

Treino Atual:

A¹ Intensidade

Supino 5x5
Militar 5x5
Supino Fechado 5x5

Crucifixo 3x12
Elevação Lateral 3x12

Tríceps Banco 3x12

B¹ Intensidade

Agachamento 4x5

Levantamento Terra 4x5
Remada Curvada 5x5
Barra Fixa 3x?
Extensor 3x12
Martelo 3x10~8
Isometria Com Barra 1min

A² Volume

Supino 5x5
Militar 5x5
Supino Fechado 5x5

Crucifixo 3x12
Elevação Lateral 3x12

Tríceps Banco 3x12

B² Volume

Agachamento 3x5

Levantamento Terra 3x5
Remada Curvada 5x5
Barra Fixa 3x?
Extensor 3x12
Martelo 3x10~8
Isometria Com Barra 1min

O treino é voltado pra força sem perder o foco da hipertrofia, vou explicar:

O treino de intensidade é da qual eu tento aumentar o peso do meu 5RM. Exemplo: 4 séries com aumento gradativo do peso e na 5 série a tentativa de "aumentar o peso" do 5RM.

O treino de volume é voltado pra se estabilizar com o peso, o peso que eu consegui bater no treino de intensidade é o peso que eu mantenho em todas as séries e repetições. Exemplo: Bati o peso de 5RM que era 100KG para 102KG, no treino de volume eu faço o treino com o peso que eu bati, 102KG e faço todas as séries com esse peso, e assim por diante, no outro dia de treino de intensidade eu tento bater os 104KG.

Não sei se consegui explicar bem o meu treino, mas vou explicar melhor nos dias em que eu relatar ele, fiquem tranquilos ! kkk Só fiquei meio em dúvida em relação as séries do Squat e do Deadlift, vou experimetar fazer 4 séries nos dois exercícios, acho que não vai forçar muito a lombar e no treino de volume eu deixo 3 séries para cada. Obs: Me deem palpites sobre o que acham das séries do Squat e Deadlift, lembrando que eu gosto MUITO MAIS do Deadlift do que o Squat ! kkk

Suplementos:

Fisio Whey Concentrado da FisioNutry.

Dextrose

Editado Janeiro 22, 2013 às 00:55 por biruhgd

[biruhgd 0]

Olá, vou relatar meu treino de segunda com os pesos desprezando o peso das barras.

Supino Reto Com Halteres 3x10 31Kg cada Halter.

Crucifixo 3x12 20Kg cada Halter

Desenvolvimento Por Trás Com Halter 3x12 19KG cada Halter.

Elevação Lateral 2x12 11KG cada Halter executando da forma mais correta possível.

Banco Tríceps 3x12 - Supino Fechado 3x10 20Kg cada lado, resolvi fazer o supino fechado pq não tinha ajuda pra colocar os pesos nas minhas pernas.

Tríceps Polia 3x10 - Tríceps Corda 3x10 20KG totais, também resolvi fazer o corda ao invés da polia.

Treino sempre bom, apesar de eu não gostar de fazer supino com Halteres !1 wqoiejow

[biruhgd 0]

O treino de terça que eu estava muito ansioso para fazê-lo foi muito bom, como eu tinha dito no começo do diário eu queria dar uma melhorada nos meus antebraços que são MUITOS desproporcionais e o treino foi muito FODA, sai do treino sem conseguir mover as mãos de tanto que eu forcei meus antebraços, curti demais, espero que eles cresçam e não só cresçam como fiquem fortes. Vamos ao treino;

Terra 4x12/10/8/6 (pirâmide) Cargas: 35/37/39/41 cada lado com pegada pronada.

Leg Press 3x12 250 KG no total.

Extensor 2x12 40KG cada perna.

Barra fixa 4x8~10 (com negativas na 4º série) Fui mal na barra fixa pois fiz isometria na ultima série do levantamento terra

e então consegui fazer apenas 8/7/5/5 repetições respectivamente.

Remada Curvada 3x12 27KG cada lado.

Remada Baixa 3x12 - Chin-Up 3x Resolvi fazer Chin-Up hoje fiz uma 5 repetições em cada série.

*Rosca Martelo 3x10
*Rosca Punho 3x10 Martelo: 14KG cada halter
Rosca Punho: 8KG cada lado.

Fiz um bi-set no rosca martelo e no rosca punho, deu um

pump monstruoso,

mal conseguia mexer as mãos depois que acabei !1



Alimentação tudo ok, vou acrescentar amendoin a minha dieta pra dar um up nos excedentes. kk

Editado Janeiro 9, 2013 às 01:21 por biruhgd

[JBJ 0]

Vamo lá cara, tamo junto haha

Acompanhando aqui tbm..

Abraço

[biruhgd 0]

Valeu, cara, acho que nós dois somos uns dos poucos que fazem high reps, hehe bora lá, abraços !1

[Zanon ! 47]

Acompanhando aqui, como esta a filosofia do treino? Progressão de cargas com high reps ou somente um treino sarco? Quanto tempo irá ficar com ele?

obs: Gostei do treino , boa sorte.

[biruhgd 0]

Valeu, Zanon.

Obviamente que é um treino com progressão de carga, pode ser high mas é um treino pesado como qualquer outro, sempre que dá pra aumentar eu aumento, nem que seja meio quilo cada lado, em questão do tempo que eu vou ficar com ele depende muito da minha progressão nas cargas, se eu notar que estou estagnando o peso eu mudo de treino, provavelmente pra um Strong de 1 mês.

Abraços.

Editado Janeiro 10, 2013 às 14:58 por biruhgd

[biruhgd 0]

Estou aqui bolando meu próximo treino, não tenho dia certo pra sair desse treino, mas já é bom deixar programado. Estou tentando bolar um treino de 4 vezes na semana que seja 5x5 nas 4 vezes e no final de cada treino tenha um treino pequeno pra hipertrofia de dois ou três exercícios só pra complementar, mas não é nada certo é só uma hipótese kk

[Zanon ! 47]

boto fé.
abraço

[biruhgd 0]

Vim deixar meu treino de ontem aqui;

A²

Supino Reto 3x10 (com drop-set Na 4º série) 37KG cada lado, ficou meio pesado, caguei nas duas ultimas séries

e fiz apenas oito repetições, no drop-set 30KG cada lado, fiz cinco repetições.

Crucifixo 3x12 20KG cada halter, tranquilo como sempre, só pra fadigar bem o músculo.

Militar 3x10 20KG cada lado, até que foi tranquilo.

Elevação Lateral 3x12 10KG cada halter focando na execução.

Supino Fechado 3x12 Tríceps banco 3x12 52KG no total, tranquilo, meti um dropset com 7 repetições com 40KG.

Tríceps Corda 3x10 Tríceps polia 3x10 30KG no total, focando bem a execução.

Fiz uns abdominais no final pra não perder o costume hehe Cheguei em casa e montei meu futuro treino, amanhã posto aqui, tenho a má notícia que meu hipercalóricohorrível está acabando, não sei se fico feliz ou triste, mas vou me pesar logo dps que ele acabar pra ver se ganhei alguns KG !1 kkk