Meu Corpo É Meu Ginásio - Diário Do Elfulano

[Elfulano 26]

Treino de hoje:

Wrist, Elbow e Shoulder prehab: 20 min

WallPU: 33

WallTigerBend(=Wall Mantis Push Up) 3x40

HPU: 3x10

KPU: 30

IPU: 40,15

Shoulder prehab (desaquecimento)

Rice Bucket ~20 min

Total: 1h45min

A ideia já era fazer um treino mais leve hoje, pois treinei upper anteontem, aí só fiz 1 set de KPU.

Tentei fazer Mantis PU no chão, mas n deu... Acho que como progressão vou passar do Wall Mantis pra Skull Crusher

[Antônio T. Medeiros 0]

Olá Elfulano, Você ainda está continuando com os treinos de CC ? porquê com você tem certa experiencia no bodyweight, eu vou sair da academia agora para começar meu treinos nesse estilo... enfim, gostaria de te perguntar como você faz a progressão nos exercícios (CC), porque já procurei bastante e não achei uma resposta certa, o livro não me esclareceu muito bem, se puder me ajudar agradeço. Abraços e boa sorte na jornada, acompanhando ...

[Elfulano 26]

Olá Elfulano, Você ainda está continuando com os treinos de CC ? porquê com você tem certa experiencia no bodyweight, eu vou sair da academia agora para começar meu treinos nesse estilo... enfim, gostaria de te perguntar como você faz a progressão nos exercícios (CC), porque já procurei bastante e não achei uma resposta certa, o livro não me esclareceu muito bem, se puder me ajudar agradeço. Abraços e boa sorte na jornada, acompanhando ...

Eae Antônio, beleza?

Cara, ainda sigo o CC sim, porém não exclusivamente.

Então, a progressão é bem simples, vou usar os Push Ups como exemplo:

Você começa no step 1, que no caso é Wall Push Up. Daí você testa se consegue fazer o beginner standard, que no caso é 1x10. Se sim, você tenta fazer o Intermediate standard, que aqui é 2x25. Se for tranquilo, você tenta fazer o progression standard, que neste caso é 3x50.

Quando se consegue fazer o Progression standard com facilidade, passa-se para o próximo exercício, que nesse caso é Incline Push Up.

Alguns exercícios são bem fáceis e se consegue o Progression standard de primeira. Outros são mais difíceis e demoram de progredir.

Agora, a forma de progressão de um standard pra o outro vai da preferência de cada um. Se me lembro bem, o Paul Wade do CC sugere que se faça dessa maneira: começa com apenas 1 série até atingir o beginner standard, depois passa a fazer 2 séries, até atingir o intermediate standard, e aí adiciona mais uma série até o progression standard. Isso depende do exercicio, alguns tem apenas 2 séries.

Às vezes faço assim, mas outras vezes eu já faço 3 séries de quantas repetições conseguir.

No primeiro post do diário eu coloquei uma figura bem útil com os exercicios e progressões.

Lembre-se que o CC é um programa básico, que serve como um guia, um norteador, mas você poderá (e precisará) fazer algumas adaptações, de acordo com suas dificuldades e objetivos.

Por exemplo, quando comecei o CC, eu mal conseguia fazer 1 push up direito, nem ajoelhado... não só por fraqueza mas principalmente pelos meus pulsos que doíam. Aí eu passei mais tempo no Incline Push up, fazendo até 3x50 ou mais, e passei a fazer vários exercicios pra melhorar os punhos.

Tem uma progrssão que eu acho um pulo bem desproporcional, que é do step 1 (Vertical Pull up) pro step 2 (Horziontal Pull up) das Puxadas.

VPU é muito fácil, mas HPU não é. Aliás, pra mim é bem difícil ainda, e parecia impossível no começo. Aí eu tive que adaptar, fiz várias subprogressões do HPU, diminuindo o ângulo gradualmente mudando a altura da barra... barra abaixo do peito, barra no meio do abs, barra no umbigo, barra no quadril.

Enfim, o CC é muito bom, mas não é perfeito, e cada pessoa deve adaptá-lo às suas individualidades.

Só recomendo que comece sempre do Passo 1, independente de como está sua força e condicionamento. No mínimo vai funcionar como aquecimento.

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Treino de ontem:

Plank: 1:15, 1:13, 1:23

Short Bridge: 50

Wall PU: 30

Full Squat: 25,25

Wall Mantis PU: 50,45,40

Incline PU: 20

Knee PU: 30,30,30

Horizontal Pull UP: 10,10,10,11,10

Positive Pistol: 5

Full Pistol: 10

Duração: 2h

Treino foi bem longo pois fiz full body.

Editado Setembro 22, 2013 às 17:52 por Elfulano

[Antônio T. Medeiros 0]

Olá de novo, Bom muito obrigado já é de grande ajuda oque você falou , gostaria de fazer uma pergunta a você, Depois de tanto tempo tempo adquirindo força/resistência, você conseguiu algum ganho significativo de hipertrofia, Tipo... não sei vamos usar como base uns 2 cm de braço, e definição também foi legal ? porquê tenho medo de sair da academia e não conseguir oque ganho lá. Acho massa um cara ser fortão, mas também acho estranho o cara ser o fortão mas sem volume não ? Muito obrigado mais uma vez !

[Visitante]

Não perguntou para mim, mas no upper, dá para ter o máximo possível de força e definição que sua genética permitir. A história muda com as pernas, que... Bem, é melhor continuar a agachar.

[Elfulano 26]

Fui fazer meus paraletes hoje, mas ficou muito alto.

Como tô sem serra, amanhã vou pegar emprestada pra ajeitar, e vou começar a treinar com eles amanhã mesmo!

Fiz 2 treinos fullbody esta semana, mas o caderno tá lá no quarto e tô com preguiça de buscaar, então posto amanhã também hehehe

Editado Setembro 28, 2013 às 02:07 por Elfulano

[Visitante 1983Phe]

amei isso!!!!!!

vou tentar fazer tb

[Elfulano 26]

aAgora sim, parallettes prontos!

Ficaram bacanas até hehe

[Joao Souza 316]

aAgora sim, parallettes prontos!

Ficaram bacanas até hehe

Posta fotos, mano! auhauahuahu. Quero fazer um também, como você fez?

[Elfulano 26]

Posta fotos, mano! auhauahuahu. Quero fazer um também, como você fez?

Eai Joao, po cara não tenho máq fotográfica se não postava msm...

Cara, fiz desse jeito:

http://www.youtube.com/watch?v=_qDRgZk5RqQ

Só que eu não usei cola, montei só na pressão mesmo e ficou firme.

Se quiser as medidas em centímetros (o video tá em inches), eu fiz assim:

2 canos de 45cm (vão ser a parte da pegada)

4 canos de 16 cm (serão os verticais)

8 canos de 13 cm (serão as bases)

Eu usei canos DN40. Acho o diametro deles ideal pra pegada, nem muito fino nem muito grosso.

Os canos verticais podem ser mais curtos, o que dificulta os exercícios, mas também diminui a amplitude quando for fazr handstand PU.

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Meu treino hoje não vou nem chamar de treino. Foi bem ruinzinho, principalmente pq estava com pressa pra ir prum aniversário, mas dps fiquei sabendo que vai ser mais tarde... afff dava tempo de treinar com calma...

Então nem vou postar o de hoje, mas sim o anterior, do dia 25:

Plank: 1:30, 1:20, 1:20

Short Bridge: 50, 50, 40

Mountain Climber: 20,20

Leg Curl On Balll: 12

Full Squat: 20,20

Half Pistol: 2

Postivie Pistol: 3

Full Pistol: 11

WallPU: 30

WMPU: 3x50

IPU: 25

KPU: 2x30

HPU: 12,12,12,15