[Artigo] Como Construir Músculos: O Treino De Força

[Zanon ! 47]

Ice, esse treino híbido seria um dia de A1, por exemplo, com low reps, e um A2 com high reps e isoladores, ou apenas um A duas vezes na semana com alguns exercícios low e outros high no mesmo dia?

EU acho que deveria colocar as low reps em exercícios compostos ( terra , supino , etc ) e as high reps no restante.

Deixo isto para os entendidos no assunto...

[ago47 0]

EU acho que deveria colocar as low reps em exercícios compostos ( terra , supino , etc ) e as high reps no restante.

Deixo isto para os entendidos no assunto...

Concordo com vc. Só queria saber do Ice se ele acha melhor um treino com low reps em compostos + alguns isoladores com high reps ou um dia treinar apenas com low reps (apenas compostos) e no outro dia inserir alguns isoladores com high.

[Rodrigo Souto 338]

Eu faço a maioria em low reps, adiciono alguns exercícios em ''high'' reps em músculos que tenho mais dificuldade como braços e trapézio

[thyagw 44]

Eu já tentei separar low reps e high reps, usando upper/lower e push/pull. Não me dei muito bem não. Não acho nada produtivo fazer supino e militar pesado, e agacho e terra pesado, no mesmo dia.

Atualmente faço num dia (upper) os verticais (barra fixa, militar) pesados e horizontais (supino, remada) leve. No outro dia de upper, faço horizontais pesados e verticais leves.

Já no lower, cadeia posterior (terra) pesada num dia e anterior (front squat) leve, e no outro agachamento pesado e posterior leve. Foi o que eu me dei melhor.

[greco-romano 108]

Eu já tentei separar low reps e high reps, usando upper/lower e push/pull. Não me dei muito bem não. Não acho nada produtivo fazer supino e militar pesado, e agacho e terra pesado, no mesmo dia.

Atualmente faço num dia (upper) os verticais (barra fixa, militar) pesados e horizontais (supino, remada) leve. No outro dia de upper, faço horizontais pesados e verticais leves.

Já no lower, cadeia posterior (terra) pesada num dia e anterior (front squat) leve, e no outro agachamento pesado e posterior leve. Foi o que eu me dei melhor.

Idem, minha lógica é parecida.

[Zanon ! 47]

Irei começar o SL 5x5 , quando acabar a rotina irei fazer periodização , ir para um treino misto de low e high reps , ab2x push/pull ou upper/lower mesmo. Sempre seguindo está lógico de low reps para compostos , aumentando as cargas ao decorrer das semanas e high reps para isolados e demais.

Uma duvida, estava lendo sobre panturrilhas e vi que elas são de fibras "lentas" então seria apropriado mais repetições correto? Irei fazer até a falha pode ser dizer assim.

[Rodrigo Souto 338]

Eu já tentei separar low reps e high reps, usando upper/lower e push/pull. Não me dei muito bem não. Não acho nada produtivo fazer supino e militar pesado, e agacho e terra pesado, no mesmo dia.

Atualmente faço num dia (upper) os verticais (barra fixa, militar) pesados e horizontais (supino, remada) leve. No outro dia de upper, faço horizontais pesados e verticais leves.

Já no lower, cadeia posterior (terra) pesada num dia e anterior (front squat) leve, e no outro agachamento pesado e posterior leve. Foi o que eu me dei melhor.

Vou dividir dessa maneira, fica mais ''harmônico''! +1 pelo help

[hotpants 30]

Não acho nada produtivo fazer supino e militar pesado, e agacho e terra pesado, no mesmo dia.

????????????????????????????

[Zanon ! 47]

Eu creio que um treino low reps mesclado com high reps seria a melhor opção para naturais.

Teria uma divisão de treino adequada ?

Upper/lower 2x seria uma?

[Zanon ! 47]

Depende.

Não existe uma regra, apenas que vc faça um exercício com low reps para focar mais em hipertrofia miofibrilar e um com high reps para focar em sarcoplasmática.

Para peito eu penso, por exemplo, usar o supino reto ou inclinado (no meu caso seria reto mesmo porque não tenho banco inclinado) + flexões de braço.

Para quadríceps poderia fazer agachamento em low + agachamento frontal em highs.

Para isquiotibiais poderia fazer GHR em low + stiff ou RDL em highs.

Para costas seria terra em low + barra fixa em highs.

E por ae vai...

Faço agachamento e terra no mesmo dia.

Faço supino e desenvolvimento no mesmo dia.

Aliás, faço tudo isso no mesmo dia, além de barra fixa, agachamento frontal etc. e nunca tive prejuízos.

Claro que fazer agachamento e terra ou supino e desenvolvimento no mesmo dia exercerão influência nos pesos, possivelmente pegará cargas mais leves no segundo exercício, mas isso não significa que há algum prejuízo.

Eu mesmo tive que reduzir os pesos do segundo exercício, mas não prejudicou meu desenvolvimento.

Cara, pessoalmente prefiro uma divisão de puxar e empurrar, justamente para conseguir equilibrar exercícios para a parte superior e inferior em todas as rotinas.

Não estou dizendo que uma rotina upper/lower esteja errada ou que seja ineficiente, só estou dizendo que eu, particularmente, prefiro puxar e empurrar, para conseguir treinar forte em todas as partes.

Não curto muito a rotina upper/lower pq acho que rola uma desvantagem, além do que não dá para dividir o corpo assim né? Por exemplo, terra recruta toda a cadeia posterior do corpo, dos pés à cabeça, logo, em qual rotina se encaixa? no lower não dá pq pega mto lombar, trapézio etc., no upper não dá pq pega mto panturrilha, isquiotibiais, glúteos etc., então em qual rotina ele se encaixa? ou tira da rotina?

Agachamento mesma coisa.

Realmente pensando para este lado o puxar/empurrar tem uma vantagem em questão de recuperação pós treino e enfase em cada treino.

Outra coisa, este jeito que você disse reto + flexões , seria um restpause ou um bi-set mesmo? Usando no puxar/empurrar 2x na semana não teria uma sobrecarga?

E as high reps , posso adicionar exercícios isoladores para braços , antebraço , panturrilhas nestes dias? Ou só com compostos já da pra ter um desenvolvimento legal? Um exemplo de high reps como o craw disse sem usar técnicas como drop-set seria 2x15~20 certo?