[Artigo] Como Construir Músculos: O Treino De Força

[Allansoso 16]

Eae pessoal, blz? Eu estava dando uma olhada em sites internacionais de musculação e achei esse texto bem legal e resolvi compartilhar.

Se já houver um tópico com esse texto podem fechar.

Abç!

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Como construir músculo: O guia definitivo para a construção muscular

Se você gostaria de construir músculos, então aqui está como eu ganhei £ 43 de músculo na Bélgica, e como você pode ganhar tanta massa muscular nos Estados Unidos (ou em outro lugar).

O segredo para ganhar músculo é ficar mais forte. Quanto mais forte você é, ou seja, quanto mais peso você pode levantar na academia, o mais musculoso que você vai ser. Isto é especialmente verdadeiro se você é um levantador livre de drogas, natural e com a genética ruin como a minha. Mais força é mais músculo.

Antes de continuar a leitura, veja este vídeo livre em que eu revelar a forma mais eficaz para ganhar músculo rápido. Basta clicar para assisti-lo

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Você está fazendo este erro edifício do músculo?

Vá a qualquer ginásio e você vai encontrar a maioria dos caras fazendo rotinas de divisão por partes do corpo. Eles vão treinar cinco a seis vezes por semana ... um músculo por dia ... indo à falha em cada conjunto, a fim de obter um pump ... e utilizando-se de pelo menos 10 exercícios de isolamento por treino para acertar cada músculo de todos os ângulos. Tenho certeza que isso soa familiar para você.

Muitos caras acham que eles vão construir músculos com estas rotinas de divisão por parte do corpo porque é isso que eles leram em alguma revista de musculação. Ou porque é assim que eles viram algum cara rasgado em seu ginásio, e assim eles esperam obter os mesmos resultados se treinar da mesma maneira - o macaco vê, macaco faz.

Na realidade, a maioria dos caras nunca vão construir músculos com rotinas de divisão de parte do corpo. Pior, eles parecem exatamente os mesmos cinco anos mais tarde. Os poucos que o fazem ganhar músculo com rotinas quebradas quase sempre pertencem a um destes grupos:

Aberrações genéticas - Alguns caras vão construir músculos apesar de fazer parte da rotina de divisão corporal e não por causa deles. Eles são geneticamente abençoados. Eu já vi pessoas que foram arrancadas e muscular antes mesmo de tocar um peso. Para não soar rascista, mas isso é bastante comum com o povo negro. No entanto, a menos que vocês também nasceram com sorte de ter a genética de superman, esqueça a construção muscular com rotinas de divisão por parte do corpo.

Usuários de esteróides - Drogas são extremamente comuns entre os levantadores, mas poucos caras são honestos sobre isso. Antes de ter a minha academia em casa, eu treinei cinco anos em uma academia comercial e mais da metade dos caras lá estavam as drogas. É por isso que eles conseguiram construir músculos INDEPENDENTEMENTE de fazer rotinas quebradas de merda - é porque dependiam dos hormônios de construção muscular eles injetados em seu corpo para ganhar massa muscular NÃO em seu treinamento. Levantadores livres de drogas como nós não vai fugir com isso, vamos jogar com regras diferentes.

Os levantadores avançados - a maioria dos fisiculturistas top pertence a este grupo. Eles usaram rotinas quebradas para esculpir seu corpo... Depois de anos de gastos primeira construção da massa muscular, obtendo força. Infelizmente, a maioria dos caras colocam a carroça na frente dos bois...e isso é como um escultor tentando esculpir uma obra-prima de um pequeno pedaço de argila - você simplesmente não têm massa suficiente para trabalhar. Da mesma forma, rotinas quebradas não funcionarão a menos que você passe anos construindo a massa muscular. E isso requer ficar forte primeiro.

Se você não esta levantar mais peso hoje do que você fez há um ano, ou até mesmo um mês atrás... então você não está construindo músculos!

E eu não me importo com o seu pump ou dor muscular. Você pode fazer supino em uma bola bosu com £ 30 em cada mão até que você esteja com um azul na cara ... mas os caras que supinam com £ 250 terão sempre um peitoral maior do que você. E isso porque ele está levantando pesos pesados. Mais força é mais músculo.

Pense nisso, por que são os caras bem mais construídos que já existiram eram fortes como o inferno? Isso não é uma coincidência. Eles sabem que mais força é mais músculo. Eles sabem que quanto mais forte você ficar, mais você vai ser muscular.

Como exemplo, considere Arnold Schwarzenegger, 7x vencedor Olympia. Poucos caras sabem disso, mas Arnold fez exercícios de força durante anos. Heck, ele ainda competiu em powerlifting antes de se tornar um fisiculturista. E em sua última auto-biografia "A Inacreditável História da Minha Vida" o Governator revela o porquê:

"A verdade é que nem todos os fisiculturistas são fortes, especialmente aqueles que tenham a maioria de seu treinamento com máquinas de peso. Mas os anos de poder de elevação e trabalhar com pesos livres tinham me dado bíceps, ombros e músculos das costas e coxas enormes. Eu simplesmente parecia maior e mais forte do que o resto "

- Arnold Schwarzenegger, A Inacreditável História da Minha Vida

Arnold Deadlifting £ 700 - Ele é a prova de que mais força é mais músculo

Existem fotos de Arnold competindo em campeonatos de powerlifting vários anos antes de ganhar o seu primeiro título de Mr Olympia. Seus outras melhores marcas incluem um Supino Reto com £ 473 e £ 440 no Agachamento Livre. E ele não é o único cara que sabia que mais força é mais músculo. Aqui estão mais exemplos de fisiculturistas campeões que foram fortes:

Franco Columbo o parceiro de treino de Arnold foi ainda mais forte. Franco era um halterofilista campeão na Itália, que poderia levantar £ 755 no Levantamento Terra, £ 655 £ 525 no Supino Reto e Agachamento, respectivamente. Ele era tão forte que pode até estourar uma garrafa de água quente inflando-la oralmente. Arnold eventualmente convenceu Franco a competir no fisiculturismo, e ele ganhou o Olympia duas vezes. Ele também construiu muscular por ficar forte primeiro, porque mais força é mais músculo.

Reg Park - Arnold teve a idéia de construir massa muscular por ficar forte, e depois lapidando-o com rotinas quebradas, de seu mentor. Reg Park poderia levantar £ 700 no Terra, £ 500 no Supino e £ 600 no Agachamento e criou o treino 5×5. Park ganhou o Mr. Universo 3x e, ao contrário de Arnold, ele fez isso antes de esteróides existirem. Isto prova que a construção muscular por ficar mais forte também funciona para naturais livres de drogas como nós.

Dr. Layne Norton Phd - este fisiculturista natural e livre de drogas também entrou para a elite o PL com um Supino de £ 617, Agachamento de£ 386 e Terra de £ 700. Eu o entrevistei para o meu círculo Layne CentralFitness uma vez, e ele revelou que nada nunca funcionou para se livrar de suas pernas de frango até que ele aumentou seu Agachamento para £ 500. Que teve suas coxas de 21" a 28". Mais uma prova de que mais força é mais músculo.

E muitos, muitos mais incluindo Ronnie Coleman 8x Mr Olympia, que poderia levantar £ 800 no Terra e uma vez disse: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados." Ou Oliva Sergio, o levantador olímpico que poderia levantar £ 300 de sobrecarga e ganhou o Mr Olympia 3x. Ou Stan Efferding, o mais forte proprietário pró-fisiculturista, do recorde mundial no agachamento (£ 854). A lista dos fisiculturistas fortes vai sobre e sobre.

Olha, esses campeões de fisiculturismo não teria passado anos a aumentar a sua força, a menos que eles estavam convencidos de que isso foi fundamental para a construção muscular. Por que você acha que todos eles continuaram a levantar pesos pesados, depois que eles passaram a dividir rotinas? É porque eles sabem que mais força é mais músculo.

E você não precisa ser um

Bodybuilder maldito!

Isso mesmo. A maioria dos caras encontram este método de construção muscular, ficando mais forte, não apenas revolucionário, mas também libertador. Porque poucos de nós estão interessados em ficar cheios de óleo e ir para cima no palco vestindo tangas. Poucos de nós o desejam de fisiculturistas. Muitos poucos de nós querem fazer parte deste circo emasculado narcisista.

Em vez disso, a maioria dos caras que são perfeitamente felizes com a construção de um físico atlético que não só parece forte, mas na verdade é. Especialmente quando você percebe que você pode conseguir isso, basta treinar três vezes por semana, durante cerca de uma hora sem tomar medicamentos ou suplementos.

A maioria dos caras simplesmente não sabem que existe uma alternativa à musculação. Eles não sabem que você pode construir o músculo sem fazer demoradas, ineficazes e chatas rotinas de divisão corporal. No entanto, você pode. É chamado de treinamento de força.

Veja como funciona: cada treino você tentar levantar mais peso. Então, como você ficar mais forte, como o peso sobre os aumentos de barra, seu corpo constrói mais músculo. É simples, fácil, divertido, acima de tudo, é o caminho mais rápido para ganhar massa muscular sem drogas.

Mais uma boa notícia: você não precisa fazer o Terra com £ 700 como Arnold também não. Heck eu não posso fazer isso. E ainda, embora eu não nasci para ser grande e forte (e carecem de qualquer fundo atlético) eu ainda ganhou £ 43 de músculo sem usar drogas. Como? Simples: treino de força, em vez de pump. E se eu posso fazer isso, se os meus milhares de membors soCentralFitness Inner Circle podem fazer isso, você também pode.

Como construir músculo rápido:

As 9 Dicas para a construção de músculos o mais poderosos.

Vamos cortar o papo furado. Eu tenho os piores traços genéticos de sempre para ganhar massa muscular. Na verdade, um monte de caras me consideraram um hardgainer porque se sobrepõe meu polegar meu dedo do meio quando eu pegar meu pulso. Eles chamam isso de genética skinny-ectomorfo.

Mas eu ainda conseguiu ganhar £ 43 do músculo livre de drogas. E depois de ajudar dezenas de milhares de homens de todo o planeta a ganhar musculo tanto (ou mais ...), aqui estão as nove dicas mais poderosos para construir músculo rápido que eu encontrei ...

1. Para construir músculos, ficar mais forte

Na Grécia Antiga, o lutador Milo treinou para os Jogos Olímpicos carregando um bezerro recém-nascido nas costas todos os dias. Como o bezerro cresceu maior e mais pesado, ele tinha que carregar mais peso. Isto forçou o corpo de Milo para ficar mais forte e construir músculos, e é assim que ele se tornou o cara mais forte de seu tempo, vencendo os Jogos Olímpicos de 6x.

Tenho certeza de que essa história é mais lenda do que realidade, mas a moral é que, para ganhar massa muscular você deve ficar mais forte, acrescentando peso. Esta é a forma mais simples, mais poderosa para construir músculos e isso significa que você pode esquecer todos esses métodos dolorosos e complicados de revistas musculares. Eu estou falando sobre parar de "confundir" os músculos. Você não precisa alterar os exercícios a cada semana para construir músculos. Heck, que é a pior maneira de saber se você está fazendo progresso porque a força varia em cada elevador. Além disso, você nunca vai dominar boa forma. Se você quiser confundir seus músculos, basta levantar £ 5 mais do que você fez último treino. Agora eles estão confusos.

Pare de "Rasgar" seus músculos. Você não precisa falhar em cada série para os seus músculos crescerem. Essa porcaria só vai inflamar e gerar um overtraining em seus músculos. É por isso que o treinamento de falha atinge apenas uma coisa é você ficar dolorido e ferido em vez de forte e musculoso. Além disso, é tão doloroso que irá drenar você mentalmente. Você vai perder a motivação e vai desistir.

Pare o "Pumping" de seus músculos. Você precisa construir músculos antes que você possa levá-los ap pump. Mesmo assim, o pump apenasenche seus músculos com água, assim que você estiver fora do ginásio p pump estará desaparecido. Tudo que o treinamento de pump faz é construir falsos, inchados músculos falsos sem qualquer força real.

Alguns caras dizem que é possível ficar forte sem ganhar uma única libra de músculo. Essa força é tudo neurológico. Eles conhecem alguém que ocupas £ 500, mas tem os pés de galinha. Bem, eu tenho certeza que há uma aberração como que em algum lugar, mas eu nunca conheci um. Por quê? Porque estes são lendas urbanas! O cara mais forte será sempre mais musculoso porque mais força é mais músculo.

Se você só pode tomar uma coisa longe deste artigo, faça isso - mais força é mais músculo. Como Milo, você deve tentar aumentar o peso a cada treino. Não se preocupe com pump. Basta adicionar peso na barra. Quando ficar mais forte, como você está levantando mais peso, você automaticamente irá construir músculos. É simples assim.

2. Para construir o músculo, faça exercícios compostos

Eu passei quatro anos fazendo cinco variações de roscas a cada domingo para 45mins até que meus braços estavam doloridos. Então, quando eu encontrei Reg Park 5×5 treino, que não tinha roscas, eu pensei que eu ia perder músculo. É só quando eu tentei o 5×5, um ano mais tarde e vi meus braços crescer mais sem fazer exercícios de isolamento que eu finalmente entendi.

Você não precisa treinar um músculo diretamente para que ela cresça. Quando você faz um exercício composto pesado como um supino, seus braços estão segurando a barra. Não é só o seu peito que trabalha, o tríceps tem que empurrar o peso, bem ... e um peso muito mais pesado do que em exercícios de isolamento, como propinas tríceps.

É por isso que você nunca vai encontrar um cara que pode levantar £ 500 no Terra, mas tem braços magros. Árvores com troncos fortes, grandes têm grandes ramos. Os exercícios compostos trabalham os músculos perto de seu tronco, mas também seus membros. E é assim que milhares de membros do CentralFitness construiram maiores braços sem fazer uma única rosca.

Resumindo: se você quer construir músculos, parar de fazer exercícios de isolamento e começar a fazer exercícios compostos pesados. Isso significa que:

Se você quiser bíceps maiores, faça Remada Curvado

Se você quiser maior peito, faça Supino Reto

Se você quiser ombros maiores, faça Desenvolvimentos

Se você quiser creser para trás, faça Levantamento Terra

Se você quiser pernas maiores, faça Agachamento

Com exercícios compostos você também vai conseguir um físico muito mais equilibrada porque você não está favorecendo partes do corpo. E uma vez que eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo, você vai queimar mais calorias e obter um treino de corpo inteiro, com três exercícios. Você vai construir mais músculo e queimar mais gordura, poupando tempo.

http://stronglifts.com/how-to-build-muscle-mass-guide/

Editado Janeiro 4, 2013 às 14:38 por Allansoso

[MateusPacheco 14]

manero o artigo

[Allansoso 16]

manero o artigo

Verdade. Eu estou pensnado em começar o Sl 5x5. Na sua academia tem gaiola para agachamento ou aquelas barras de proteção no suporte?

[MateusPacheco 14]

Verdade. Eu estou pensnado em começar o Sl 5x5. Na sua academia tem gaiola para agachamento ou aquelas barras de proteção no suporte?

não, gaiola não tem não , nem proteção nenhuma , só tem o suporte do agachamento, gaiolas acho que poucas academias tem rs

na sua nem o suporte tem , lugar que bote a barra?

[Allansoso 16]

não, gaiola não tem não , nem proteção nenhuma , só tem o suporte do agachamento, gaiolas acho que poucas academias tem rs

na sua nem o suporte tem , lugar que bote a barra?

Tem suporte sim. É que em algumas academias, existem umas barras presas no hack por proteção. Iguais a 3ª imagem desse site: http://www.cybergym.com.br/produtos/linha-smart-suportes.php

Caso você caia (já pensou?), a barra cai sobre esse suporte e não em cima de você.

[matheus167 22]

Na minha também não tem...

Eu faço box squat no banco do supino.

[Danilo Z 2734]

Ótimo artigo.

Devia ter corrigido antes de postar hehe, o tradução do google é muito porca, mas deu pra entender.

Uma pena q pessoal só confia em instrutor e em revistas.

[Rodrigo Souto 338]

Curti o artigo mano!

Ótimo artigo.

Devia ter corrigido antes de postar hehe, o tradução do google é muito porca, mas deu pra entender.

Uma pena q pessoal só confia em instrutor e em revistas.

Aqui no fórum eu percebo que esta mudando isso aos poucos, mas está! Pode perceber que artigos referentes a treinos visando força~progressão de cargas esta aumentando bastante!

[Strong_> 13]

Boa cara.(Apesar de saber quase tudo, tem muitos q n sabem) vlw pela contribuiçao.

[Bossal 21]

Belo artigo! Obs: frangos nao vão socar peso querendo crescer mais sem mal conseguir fazer o movimento...