Help Me - Dieta E Suplementação

[GabrielKohama 0]

Bom, essa é minha 'dieta'

08:00 - 2 fatias de pão integral , 60g de queijo cottage, 3 ovos inteiros.

11:00 (Pré treino) - 150 g de batata doce , 150g de peito de frango.

14:30 (Pós treino) - 250g de peito de frango, 100g de arroz, 100g de feijão, brócolis e salada (com azeite)

17:30 - 1 lata de atum, 100g de arroz integral e salada (com azeite)

21:00 - 100g de arroz integral, 250g de carne e salada

23:30 - 20g de amendoas (cruas) e 400 ml de leite.

e tambem como algumas frutas entre essas refeições.

e esses são os suplementos que eu tenho em mãos por enquanto:

Whey Combat Powder (que tambem serve como caseina pelo que li)

Fish oil ON

Multivitaminico ON

Creatina Muscletech

Bcaa ON

Dextrose

Glutamina

Alguma idéia doque eu devo tirar ou colocar? tanto na dieta quanto na suplementação

Editado Janeiro 3, 2013 às 23:14 por GabrielKohama

[andreescocard 59]

Quais horários e como vc toma os suplementos?

bcaa e glutamina só em pó.

vc está em bulking ou cutting?

ao inves da caseina de noite com o combat, coma o queijo cottage a noite antes de dormir, use seu combat para pós.

[GabrielKohama 0]

Olá andreescocard , o horário dos suplementos eu divido assim:

Combat powder ao acordar.

Fish oil e Multivitaminico eu separo a dosagem entre as refeições.

Pré Treino: Creatina Muscletech (eu sei que o certo é usar depois, porem no rótulo diz para usar antes do treino)

Pós Treino: Combat powder + Dextrose + Glutamina (em pó) + Bcaa (caps - vou pesquisar + aqui no forum, nao sabia que o bcca em pó era superior ao em caps)

e de noite Combat powder denovo

em relação ao whey n economizo nele por que devo ter uns 4kg aki entao acho que mandando antes de dormir consigo um pouco mais de proteinas

estou em bulking, esqueci tambem de citar que peso 68 Kg.

tava aqui pensando e vi que esqueci de colocar macarrão em alguma das refeições, vc acha que ficaria legal na refeição das 17:30?

[cassioramos.cr 1999]

Cara, como estão os seus macros??? Vc fez a conta??? Acho que precisa de mais carbo...

[GabrielKohama 0]

213 proteina

288 carb

98 gordura

acha que tem algum que tem que aumentar ou diminuir?

[andreescocard 59]

na área de nutrição tem um tópico fixo do leandro com uma tabela do excel para montar dietas, dá uma olhada lá.

vai variar o que vc tem que comer de acordo com sua altura/peso.

eu acho q vc poderia mandar o combat 2x ao dia, 3 vc vai gastar muito, compense pela manhã com outros alimentos.

mande o fish e o multi após as refeições.

em pó tb varia, o que vc tem que ver é a quantidade de leucina do bcaa.

já que vc já tem o bcaa, tome no pré, no pós já tem no combat.

não me lembro qt de carbo que tem no macarrão, confere a planilha lá dps.

flw

[Pepper_1986 75]

Basicamente se faz 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura boa e o resto de carbo. Então antes de tudo tem q levar em consideração seu peso, seu objetivo (cutting, bulking ou manutenção) e seu gasto caloria comum no dia a dia.

Se tem como "base":
1 grama de proteína = 4 calorias
1 grama de carboidratos = 4 calorias (sugar or starch)
1 grama of álcool = 7 calorias (coloquei aqui porque tem nego que mete vinagre com alcool na salada e não conta a porra das calorias do vinagre, e que come agua e acha q não saiu da dieta)
1 grama de gordura = 9 calorias

Seguindo essa "regrinha" vc teria:

Proteina: 213g x 4 = 852 kcal

Carbo: 288 x 4 = 1152 kcal

Gordura: 98g x 9 = 882 kcal

Total = 2886 kcal

P.S: Como sou bem chato eu só sigo essa regrinha quando não consigo dados mais detalhados de cada alimento, prefiro consultar a tabela de cada produto (se possível) para saber quantas colorias esse produto tem, a exemplo do azeite extra virgem é uma gordura que teria 9kcal por grama, mas na verdade tem 8,7kcal por grama.. (ahhh mas é quase 9).. foda-se, eu faço assim.

Editado Janeiro 4, 2013 às 13:46 por Pepper_1986

[GabrielKohama 0]

sim eu montei essa dieta meio que baseada la, em relação ao fish oil e multivitaminico eu me expressei errado eu tomo eles após as refeições mesmo

vlw pepper, fiz a continha la e vi que pra apenas me manter precisaria de 2847, entao preciso aumentar bastante ahusuhauh porem n tenho a minima ideia de onde devo mexer

e outra duvida que tenho, devo contar como parte da dieta as calorias dos suplementos?

Editado Janeiro 4, 2013 às 13:45 por GabrielKohama

[cassioramos.cr 1999]

Qual seu peso, altura, bf, braço e objetivo???

[andreescocard 59]

sim eu montei essa dieta meio que baseada la, em relação ao fish oil e multivitaminico eu me expressei errado eu tomo eles após as refeições mesmo

vlw pepper, fiz a continha la e vi que pra apenas me manter precisaria de 2847, entao preciso aumentar bastante ahusuhauh porem n tenho a minima ideia de onde devo mexer

e outra duvida que tenho, devo contar como parte da dieta as calorias dos suplementos?

sim