Amanda, 15 Anos ~ The Runner's Diary

[amandarun 224]

Amanda ficou tão feliz com o sub 30 que até errou a data, agora que eu vi

Treinou hoje, Amanda?

Hahaha acabei de arrumar distração é fogo

Treinei ontem sim, bem de manhãzinha

[amandarun 224]

Hoje não fui treinar por 3 motivos

1. Cheguei em casa muito tarde, as 17:45, porque tive que ficar no high school 45 minutos a mais hoje

2. Tava chovendo pra caramba quando cheguei, PRA CARAMBA

3. To com uma dor estranha na parte de baixo das costas, acho que é um osso, é só de um lado, quase no bumbum, não sei o que é. Alguém sabe o que pode ser? Tomara que seja só mal jeito pq amanhã vou ter que correr

É isso

Achei o nome, é na lombar a dor, mas é só de um lado. Tipo isso:

Editado Fevereiro 18, 2013 às 21:31 por amandarun

[mpcosta82 2967]

Oi Amanda,

é bom você massagear o local com uma bolinha de tênis, vira e mexe eu tenho dores aí também. Provavelmente é de passar boa parte do dia sentada.

Compre (ou peça a alguém que você conheça e jogue tênis) 3 bolinhas de tênis e use para massagem (liberação miofascial). Uma você usa sozinha e as outras duas você passa uma fita em volta (ou coloca dentro de uma meia), formando o que o KStar chama de "amendoim". Esse amendoim é excelente para passar na coluna torácica.

A bolinha sozinha você pode passar em toda a região das costas, descendo desde o trapézio, ao redor das escápulas; na região dos glúteos, desde a parte mais de cima (onde está dolorido agora) até os isquiotibiais (uma boa forma de passar nessa região é deitada, cruzando as pernas, apoiando-se nas mãos atrás e em um pé, massageando um lado dos glúteos por vez); passar na banda iliotibial é simplesmente excelente (deite de lado, coloque a bolinha na sua banda iliotibial, desde o quadril até o joelho; em cada ponto você flexiona e estende o joelho. Começa de cima, flexiona e estende o joelho algumas vezes e vai descendo a bolinha aos poucos).

Utilize a bolinha na lateral do quadril também, massageando de um lado a outro.

No quadríceps dá pra passar também, o ruim é que a bolinha é muito pequena. Mas não tem problema. Para massagear esta região (e outras também) pegue uma garrafa pet (preferencialmente totalmente cilíndrica, como aquelas de guaraná de 3L) e encha completamente de água até o topo. Vai ser o melhor foam roller que você pode ter, muito bom. Aí você deita com uma perna em cima da garrafa e fica flexionando e estendendo o joelho, e girando a perna de um lado para o outro.

A garrafa você pode usar nas panturrilhas também, e principalmente nos tendões de aquiles (fique ajoelhada em um colchonete com um tornozelo em cima da garrafa. O outro tornozelo você coloca em cima do tendão de aquiles da perna que está embaixo, joga o seu peso aos poucos para trás e mexe os pés, primeiro um e depois o outro, massageando com força o tendão de aquiles da perna que está embaixo).

Liberação miofascial é algo simplesmente incrível, se você fizer vai notar uma boa melhora.

Ah, acabei de me inscrever na meia-maratona que pretendo participar no final de abril tomara que eu esteja conseguindo correr 21K até lá.

boa noite!

[amandarun 224]

Oi Amanda,

é bom você massagear o local com uma bolinha de tênis, vira e mexe eu tenho dores aí também. Provavelmente é de passar boa parte do dia sentada.

deve ter sido isso então, porque hoje eu fiquei sentada o dia inteiro praticamente, e naquelas cadeiras com mesa embutida, é péssimo

Compre (ou peça a alguém que você conheça e jogue tênis) 3 bolinhas de tênis e use para massagem (liberação miofascial). Uma você usa sozinha e as outras duas você passa uma fita em volta (ou coloca dentro de uma meia), formando o que o KStar chama de "amendoim". Esse amendoim é excelente para passar na coluna torácica.

aqui tem um monte de bolinha, eu tenho uma cachorrinha aí já viu, direto minha mãe "pega emprestado" quando ela acha bolinha perdida no clube dela, hahaha será que baba de shih tzu é bom pra dor na lombar?

vou tentar fazer o amendoim com a meia hoje depois da janta, acho que a au au aqui também vai curtir

A bolinha sozinha você pode passar em toda a região das costas, descendo desde o trapézio, ao redor das escápulas; na região dos glúteos, desde a parte mais de cima (onde está dolorido agora) até os isquiotibiais (uma boa forma de passar nessa região é deitada, cruzando as pernas, apoiando-se nas mãos atrás e em um pé, massageando um lado dos glúteos por vez); passar na banda iliotibial é simplesmente excelente (deite de lado, coloque a bolinha na sua banda iliotibial, desde o quadril até o joelho; em cada ponto você flexiona e estende o joelho. Começa de cima, flexiona e estende o joelho algumas vezes e vai descendo a bolinha aos poucos).

Utilize a bolinha na lateral do quadril também, massageando de um lado a outro.

No quadríceps dá pra passar também, o ruim é que a bolinha é muito pequena. Mas não tem problema. Para massagear esta região (e outras também) pegue uma garrafa pet (preferencialmente totalmente cilíndrica, como aquelas de guaraná de 3L) e encha completamente de água até o topo. Vai ser o melhor foam roller que você pode ter, muito bom. Aí você deita com uma perna em cima da garrafa e fica flexionando e estendendo o joelho, e girando a perna de um lado para o outro.

A garrafa você pode usar nas panturrilhas também, e principalmente nos tendões de aquiles (fique ajoelhada em um colchonete com um tornozelo em cima da garrafa. O outro tornozelo você coloca em cima do tendão de aquiles da perna que está embaixo, joga o seu peso aos poucos para trás e mexe os pés, primeiro um e depois o outro, massageando com força o tendão de aquiles da perna que está embaixo).

vish, garrafa pet não rola aqui, sério. minha cachorra pula em cima, ela é viciada em garrafa pet de verdade. mas eu nem tenho dor no quadríceps... na panturrilha eu acho que dá pra fazer com o amendobobo, vou tentar também. aproveitando a deixa: eu também sinto um incômodo (não chega a ser forte o suficiente pra ser dor mas incomoda) tipo na virilha, não é beeem na virilha, é mais pro comecinho da perna, mas fica na parte de dentro sabe? só dá quando eu faço afundo ou algum movimento mais brusco... correndo não doi... algum palpite? ;p

Liberação miofascial é algo simplesmente incrível, se você fizer vai notar uma boa melhora.

Ah, acabei de me inscrever na meia-maratona que pretendo participar no final de abril tomara que eu esteja conseguindo correr 21K até lá.

animal!!!!! mesmo que vc não consiga completar é correndo que se consegue correr!!!! e tenho certeza que vc vai se surpreender com o resultado (experiência própria)

boa noite!

Respondi no post Martin!! boa noite pra vc!!!

Editado Fevereiro 18, 2013 às 22:18 por amandarun

[Sprinter 27]

Acompanhando.

[cclm 533]

Ei amanda já tentou alguma coisa de pistol squats? Parece ter uma boa relação força x peso, não devem ser muito difíceis pra você

[planeta 5554]

bora

[amandarun 224]

Acompanhando.

Uhul

Ei amanda já tentou alguma coisa de pistol squats? Parece ter uma boa relação força x peso, não devem ser muito difíceis pra você

Já tentei e me desequilibro hahahhaha mas to pensando em começar a tentar mais exercícios bodyweight, acho que pego o jeito se começar a tentar

bora

nois

[mpcosta82 2967]

Oi Amanda,

eu já corri 21k uma vez, então teoricamente seria mais fácil para eu melhorar meu condicionamento. Vamos ver.

Tem step na sua academia (ou escada em casa)? Pode começar fazendo o pistol assim, descendo até um step (ou um degrau de uma escada) e depois subindo, ou até mesmo fazendo só a concêntrica, descendo com as duas pernas e subindo com uma.

Quanto à liberação miofascial. Qualquer bolinha relativamente dura serve. Ela tem que ser dura para que a pressão seja alta, se a bolinha for mole vai deformar e a pressão será menor. Chegou a tentar ontem?

Hahah se não dá pra usar garrafa pet, paciência. Dá pra usar a bolinha também. Para quem corre é bem importante usar a bolinha na banda iliotibial e logo acima da patela.

Esse PDF aqui tem algumas mobilizações muito boas, a primeira é a da patela: http://www.endurancewod.com/_library/MobilityWOD%20-%20PSE%20Chapter.pdf

Faça todas as que puder, sério, é muito bom.

Ah, essa dor que você sente muito provavelmente é o psoas, que estende bastante quando a gente faz afundo. Também é muito importante mobilizar ele, muito mesmo, ainda mais que você passa boa parte do dia sentada (o que causa encurtamento dos flexores do quadril, incluindo o psoas). Veja a partir da página 338 do PDF mobilizações para o psoas e demais flexores do quadril.

[amandarun 224]

Oi Amanda,

eu já corri 21k uma vez, então teoricamente seria mais fácil para eu melhorar meu condicionamento. Vamos ver.

Tem step na sua academia (ou escada em casa)? Pode começar fazendo o pistol assim, descendo até um step (ou um degrau de uma escada) e depois subindo, ou até mesmo fazendo só a concêntrica, descendo com as duas pernas e subindo com uma.

Quanto à liberação miofascial. Qualquer bolinha relativamente dura serve. Ela tem que ser dura para que a pressão seja alta, se a bolinha for mole vai deformar e a pressão será menor. Chegou a tentar ontem?

Hahah se não dá pra usar garrafa pet, paciência. Dá pra usar a bolinha também. Para quem corre é bem importante usar a bolinha na banda iliotibial e logo acima da patela.

Esse PDF aqui tem algumas mobilizações muito boas, a primeira é a da patela: http://www.endurancewod.com/_library/MobilityWOD%20-%20PSE%20Chapter.pdf

Faça todas as que puder, sério, é muito bom.

Ah, essa dor que você sente muito provavelmente é o psoas, que estende bastante quando a gente faz afundo. Também é muito importante mobilizar ele, muito mesmo, ainda mais que você passa boa parte do dia sentada (o que causa encurtamento dos flexores do quadril, incluindo o psoas). Veja a partir da página 338 do PDF mobilizações para o psoas e demais flexores do quadril.

Eu fiz o amendoim, só que ainda não usei haha assim que tiver um tempinho vou fazer a massagem

Tem step na academia sim, mas gostei mais da ideia de fazer só a concêntrica. Vou tentar hoje.

Vou fazer alguns do PDF com a bolinha de tênis, é bem fácil de fazer pelo que eu vi.

Valeu!!!!!