Diário Da Tay - Aprendiz Disposta A Aprender

[Thaysrf 0]

Não foquei mais os superiores que os inferiores não, apenas dividi em duas partes o treino de superiores pela quantidade de músculos que precisam ser trabalhados na parte superior do corpo. Costas, por exemplo, eu acho que é um músculo muito grande pra você treinar junto com todo o resto dos músculos superiores.

Glúteo eu considero no treino de pernas, por isso não o discriminei na divisão, ele já esta inserido no treino de pernas.

AB2x Upper/Lower você treinaria A-B-OFF-A-B-OFF-OFF, sendo A membros superiores e B membros inferiores. Eu, particularmente, não gosto por causa das costas, como citei acima.

Ah, entendi.

Entao, se eu fizer o treino abc2x com essa divisão q vc e a AnaCarol sugeriram, como ficaria meu treino? Eu poderia continuar com os mesmos exercícios? Teria que acrescentar algum outro?

Obrigada.

Oi moça!!!

Passando rapidão por aqui...

Concordo com o Markinho (M. Leite).

Eu curto ABC2x da seguinte forma:

- Peito (poucos exercícios) + Ombro + Tríceps

- Dorsais + Lombar + Bíceps

- Pernas + Glúteos + Panturrilhas.

Glúteo eu sempre treino junto com pernas. Nos básicos (agachamento, avanço, stiff) você trabalha bem o volume desse grupamento. Aí você joga um ou dois isoladores no máximo (ex: elevação pélvica e 4 apoios). Eu jogaria um só no início.

Adutora e Abdutora é legal, mas não é o mais importante. Acho que, inicialmente, é legal trabalhar mais volume. Fora que no agachamento tudo isso vai ser bem trabalhado.

Caso você não queira muito volume nos membros superiores, pode fazer um AB2x, assim você treinaria superiores apenas 2x na semana.

Membros inferiores com 2 treinos semanais já costumam se desenvolver bem.

Uma terceira opção seria treinar full body 3x na semana. Mas aí tem que selecionar bem os exercícios (como base eu manteria agachamento, Stiff, Desenvolvimento e Remada Curvada, e alguns isoladores a depender do seu objetivo).

Obrigada pela contribuição.

Quais exercícios vc faz para ter esse abdomen? Amei ele.

[m.leite 52]

Da pra fazer algo tipo assim:

A - Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8~12

Desenvolvimento Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8~12

Triceps na Polia 3x10

Mergulho entre bancos 3x qts você aguentar

B - Costas/Biceps (eu gosto de fazer abdominais nesse treino)

Remada Curvada 3x8

Puxada Frente 3x8~12

Remada unilateral 3x8

Hiperextensão de Lombar 3x10

Rosca Direta 3x8~12

Rosca Scott 3x10

C - Pernas/Gluteos/Panturrilhas

Agachamento 3x8

Leg45 3x8~12

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x8

Elevação Pélvica

4 apoios

Panturrilha Sentado 3x8~12

Panturrilha em pé 3x8~12

[Thaysrf 0]

Da pra fazer algo tipo assim:

A - Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8~12

Desenvolvimento Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8~12

Triceps na Polia 3x10

Mergulho entre bancos 3x qts você aguentar

B - Costas/Biceps (eu gosto de fazer abdominais nesse treino)

Remada Curvada 3x8

Puxada Frente 3x8~12

Remada unilateral 3x8

Hiperextensão de Lombar 3x10

Rosca Direta 3x8~12

Rosca Scott 3x10

C - Pernas/Gluteos/Panturrilhas

Agachamento 3x8

Leg45 3x8~12

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x8

Elevação Pélvica

4 apoios

Panturrilha Sentado 3x8~12

Panturrilha em pé 3x8~12

Agora não sei se faço os treinos que vc sugeriu ou sigo o da academia.

Editado Janeiro 4, 2013 às 14:23 por Thaysrf

[m.leite 52]

Agora não sei oq faço. Se faço os treinos que vc sugeriu ou sigo o da academia.

Eu não gostei do treino que te passaram por você treinar perna dois dias seguidos.

Pra separar Quadriceps e Posteriores eu acho que seria bom se você fizesse um treino ABCD. Daí no caso ficaria A-B-OFF-C-D-OFF-OFF e jogaria Quads no A, por exemplo e os posteriores no treino C, entendeu?

Mas acho que seria melhor você testar o ABC e ver como seu corpo responde, antes de jogar um ABCD.

[AnaCarol 118]

Ah, entendi.

Entao, se eu fizer o treino abc2x com essa divisão q vc e a AnaCarol sugeriram, como ficaria meu treino? Eu poderia continuar com os mesmos exercícios? Teria que acrescentar algum outro?

Obrigada.

Obrigada pela contribuição.

Quais exercícios vc faz para ter esse abdomen? Amei ele.

Thay, eu faço abdominais 2 ou 3x na semana apenas.

Faço sempre com carga.

Gosto de fazer o crunch no solo com anilha na testa

Ou no cross, agachada.

Para infra eu gosto de fazer na barra fixa, elevação de pernas estendidas. Aí eu não coloco carga.

Lateral eu faço no cross também.

Da pra fazer algo tipo assim:

A - Peito/ombro/triceps

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8~12

Desenvolvimento Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8~12

Triceps na Polia 3x10

Mergulho entre bancos 3x qts você aguentar

B - Costas/Biceps (eu gosto de fazer abdominais nesse treino)

Remada Curvada 3x8

Puxada Frente 3x8~12

Remada unilateral 3x8

Hiperextensão de Lombar 3x10

Rosca Direta 3x8~12

Rosca Scott 3x10

C - Pernas/Gluteos/Panturrilhas

Agachamento 3x8

Leg45 3x8~12

Cadeira Extensora 3x10

Stiff 3x8

Elevação Pélvica

4 apoios

Panturrilha Sentado 3x8~12

Panturrilha em pé 3x8~12

Gostei muito desse treino!

[Thaysrf 0]

Eu não gostei do treino que te passaram por você treinar perna dois dias seguidos.

Pra separar Quadriceps e Posteriores eu acho que seria bom se você fizesse um treino ABCD. Daí no caso ficaria A-B-OFF-C-D-OFF-OFF e jogaria Quads no A, por exemplo e os posteriores no treino C, entendeu?

Mas acho que seria melhor você testar o ABC e ver como seu corpo responde, antes de jogar um ABCD.

Oi Marquinhos. Semana passada fiz os meus treinos completos e percebi que vc tem razao.

Na 5ª fiz o treino b e quando fui fazer o c ainda estava com o corpo bem doído por causa do b e tive q fazer o A d novo. Vou ter q ver algumas mudanças. Vou testar o seu treino.

[m.leite 52]

Oi Marquinhos. Semana passada fiz os meus treinos completos e percebi que vc tem razao.

Na 5ª fiz o treino b e quando fui fazer o c ainda estava com o corpo bem doído por causa do b e tive q fazer o A d novo. Vou ter q ver algumas mudanças. Vou testar o seu treino.

Pra fazer um treino isolado de Quads e Posteriores os treinos tem que serem bem distantes um do outro pra dar o tempo de recuperação.

Faz sim. Testa o treino que eu te passei e ve se você gosta, espero que goste.

E a alimentação, como que ta?

Beijos.

[Thaysrf 0]

Pra fazer um treino isolado de Quads e Posteriores os treinos tem que serem bem distantes um do outro pra dar o tempo de recuperação.

Faz sim. Testa o treino que eu te passei e ve se você gosta, espero que goste.

E a alimentação, como que ta?

Beijos.

A alimentação é o mais dificil para mim, mas estou tentando comer nos horários certos e estou cuindando com oq estou ingerindo. Não consigo seguir um cardápio semanal. Oq eu faço é pensar no q eu vou comer no dia seguinte. Vejo oq eu tenho em casa e anoto na minha agenda como irá ser as minhas refeições. Mas sempre dou uma olhada nas dietas do pessoal aqui do blog e tento fazer parecido. Não sei pq, mas se eu elaborar um cardápio p semana td eu não consigo seguí-lo. Prefiro assim, um dia de cada vez. Final de semana é mais complicado. É dificil seguir os horários.

Ps: Obrigada pela força.

Editado Janeiro 8, 2013 às 01:42 por Thaysrf

[m.leite 52]

A alimentação é o mais dificil para mim, mas estou tentando comer nos horários certos e estou cuindando com oq estou ingerindo. Não consigo seguir um cardápio semanal. Oq eu faço é pensar no q eu vou comer no dia seguinte. Vejo oq eu tenho em casa e anoto na minha agenda como irá ser as minhas refeições. Mas sempre dou uma olhada nas dietas do pessoal aqui do blog e tento fazer parecido. Não sei pq, mas se eu elaborar um cardápio p semana td eu não consigo seguir. Prefiro assim, um dia de cada vez. Final de semana é mais complicado. É dificil seguir os horários,

Ps: Obrigada pela força.

Posta aqui pra gente, mais ou menos, o que você come pre a gente poder avaliar se você ta comendo o suficiente e tudo mais.

Que isso, não precisa agradecer, estamos ai pra isso.

[Thaysrf 0]

Já estou com minha avaliação física em mãos. Irei postar a que eu fiz ano passado (21/01/2012) e a atual (07/01/2013). Eu estava esperando resultados bem menores já que não comia direito e treinava sem vontade.

Obs: os primeiros resultados são da 1ª avaliação, e os segundos da 2 ª avaliação.

Peso: 45kg/44kg

Altura: 1,53

Perímetros (cm)

braço: 23cm/23cm

tórax : 75cm/75cm

coxa: 42cm/45cm

panturrilha: 30cm/32cm

quadril: 80cm/86cm

punho: 14cm/15cm

abdome: 65cm/65cm

Dobras cutâneas

tricpital: 14,2/11,3

biciptal: 4,4/5,2

axilar média: 6,2/6,4

sub-scapular: 11,5/8,9

suprailiaca: 8,8/8,2

abdominal: 14,8/10,1

coxa: 18/16,3

panturrilha: 12,5/11,9

Composição corporal

peso de gordura: 7,1/6,1

percentual de gordura: 15,7%/13,9%

massa muscular: 16,9kg/19,1kg

massa muscular %: 37,6%;/43,4%

peso magro: 37,9kg/37,9kg