[Ajuda] Programa De Treino Iniciante (Hipertrofia)

[Akitazinu]

Olá me chamo Yan e tenho a meta de aumento de massa muscular e crescimento. Vou postar para vocês como montei meu treinamento e gostaria que vocês avaliasem e para quem souber, tirar umas dúvidas minhas. Começei a fazer treinamentos regularmente desde o dia 30/11/12. Faço Segunda, Quarta e Sexta feira das 14:00 às 15:00. Sempre com aquecimento antes do treino.

Na primeira semana começei fazendo somente 1 repetição de cada grupo muscular.

Supino Reto (Peito) 1x20 (2kg)
Cadeira Extensora (Parte frente coxas) 1x20 (3kg)
Abdome Superior (Abdome) 1x20 (0kg)
Remada (Costas) 1x20 (1kg)
Cadeira Flexora (Parte trás coxas) 1x20 (3kg)
Abdome oblíquo de lado (Abdome) 1x20 (0kg)
Elevação Lateral (Ombros) 1x20 (1kg)
Cadeira Adultora (Parte interna coxas) 1x20 (2kg)
Abdome inferior (Abdome) 1x20 (0kg)
Tríceps Pulley (Tríceps, Braços) 1x20 (2kg)
Cadeira abdutora (Parte lateral coxas) 1x20 (3kg)
Rosca Direta (Bíceps, Braços) 1x20 (2kg)
Gêmeos (Perna) 1x30 (2kg)

Depois começei a fazer Segunda feira uma série mais leve, Quarta feira duas séries leves de cada exercício, e Sexta feira uma série leve e uma série mais pesada um pouco.

Supino Reto (Peito) 2x20 (2kg) (4kg)
Cadeira Extensora (Parte frente coxas) 2x20 (3kg) (5kg)
Abdome Superior (Abdome) 2x20 (0kg) (1kg)
Remada (Costas) 2x20 (1kg) (3kg)
Cadeira Flexora (Parte trás coxas) 2x20 (3kg) (5kg)
Abdome oblíquo de lado (Abdome) 2x20 (0kg) (1kg)
Elevação Lateral (Ombros) 2x20 (1kg) (3kg)
Cadeira Adultora (Parte interna coxas) 2x20 (2kg) (4kg)
Abdome inferior (Abdome) 2x20 (0kg) (1kg)
Tríceps Pulley (Tríceps, Braços) 2x20 (2kg) (4kg)
Cadeira abdutora (Parte lateral coxas) 2x20 (3kg) (5kg)
Rosca Direta (Bíceps, Braços) 2x20 (2kg) (4kg)
Gêmeos (Perna) 2x30 (2kg) (4kg)

Depois de mais algumas semanas que meu corpo estava acostumado e é claro, sem dor muscular nenhuma no dia seguinte eu resolví arriscar e até hoje estou fazendo Segunda, Quarta e Sexta somente a serie mais pesada. Ou seja, estou fazendo segunda quarta e sexta essa:

Supino Reto (Peito) 2x20 (4kg)
Cadeira Extensora (Parte frente coxas) 2x20 (5kg)
Abdome Superior (Abdome) 2x20 (1kg)
Remada (Costas) 2x20 (3kg)
Cadeira Flexora (Parte trás coxas) 2x20 (5kg)
Abdome oblíquo de lado (Abdome) 2x20 (1kg)
Elevação Lateral (Ombros) 2x20 (3kg)
Cadeira Adultora (Parte interna coxas) 2x20 (4kg)
Abdome inferior (Abdome) 2x20 (1kg)
Tríceps Pulley (Tríceps, Braços) 2x20 (4kg)
Cadeira abdutora (Parte lateral coxas) 2x20 (5kg)
Rosca Direta (Bíceps, Braços) 2x20 (4kg)
Gêmeos (Perna) 2x30 (4kg)

Obs: Gostariam que me falassem se essa maneira ao qual estou fazendo agora está correta.

Esse plano de treino está marcado para terminar até o dia 11/01/13 (02 meses de treino) desde quando começei 30/11/12.

Depois, eu irei mudar todos os grupos musculares para não dar acomodação dos musculos. Mais estou com dúvidas de quanto aumentar de carga. Assim que chegar esse dia, estarei postando aqui meu novo programa de treino.

[Ronan Souza Crisci]

voce e iniciante , nao presisa disso nescessariamente

eu começei academia ja com 3x10 e e issu que vai dar hipertrofia ( ganho de massa ) nunca voce vai ganha massa com 2x20

[Akitazinu]

Up?

[DaoLaLao]

Foi você que montou esse treino né? Não faça isso. Como você é iniciante, mesmo fazendo o que você tá fazendo deve dar algum resultado, mas procura um instrutor na sua academia pra ele montar um treino pra você. O treino que você faz tá muito estranho. Olha só, você ta fazendo 1 exercício pras costas e 3 exercícios pro abdômen. Eu fiquei olhando pro seu treino uns 2 minutos e não consegui encontrar um raciocínio lógico que justificasse os exercícios que estão aí, a ordem...

Pesquisa no fórum sobre treinos fullbody ou treino push/pull, treinos ABx1.5 , ABC 2x etc. Se você entendeu nada do que eu escrevi nessa linha, é mais uma prova de que você não deve montar seu treino!

A melhor coisa que você faz: procure um instrutor da sua academia e não quebre a cabeça tentando montar treino agora.

[Akitazinu]

ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Segunda Feira

Supino Reto (Peito) 2x12 (4kg)

Tríceps Pulley (Tríceps, Braços) 2x8 (4kg)

Elevação Lateral (Ombros) 2x8 (4kg)

Quarta Feira

Remada (Costas) 2x12 (4kg)

Rosca Direta (Bíceps, Braços) 2x8 (4kg)

Puxada Vertical com barra (Trapézio) 2x8 (4kg)

Sexta Feira

Cadeira Adultora (Parte interna coxas) 2x16 (4kg)

Cadeira Extensora (Parte frente coxas) 2x16 (5kg)

Gêmeos (Panturrilha) 2x8 (4kg)

Séria essa a modificação então? Eu achei que são poucos exercícios por dia. Da nem 1 hora de treino! Devo fazer esse plano de treino então até o dia 11/01/13?

Preciso da ajuda de vocês, sim. Eu mesmo estou montando minha fixa de treino e treinando na academia do meu pai.

[Akitazinu]

A
Peito/Ombros/Tríceps

Supino Reto 2x12 (4kg)
Abdução-adução deitado com halteres 2x12 (4kg)

Desenvolvimento pela frente com barra 2x8 (4kg)
Elevação Lateral 2x8 (4kg)

Extensão dos antebraços, deitado com halteres 2x8 (4kg)
Tríceps com polia alta 2x8 (4kg)



B
Pernas

Agachamento Livre 2x16 (4kg)
Leg curl 2x16 (4kg)
Leg extension 2x16 (5kg)
Flexão dos joelhos em pé 2x16 (4kg)

Gêmeos em Pé 2x8 (4kg)
Gêmeos Sentado 2x8 (4kg)

C
Costas/ Bíceps

Remada 2x12 (4kg)
Puxada na frente com polia alta 2x12 (4kg)
Puxada atrás com polia alta 2x12 (4kg)

Flexão alternada dos antebraços 2x8 (4kg)
Flexão alternada do antebraço com haltere pegada de martelo 2x8 (4kg)
Rosca Direta 2x8 (4kg)

[ABCABCOFF]

Segunda A - Terça B - Quarta C -Quinta A - Sexta B - Sábado C - Domingo - OFF

Obs: Estou pensando em colocar mais dificuldade dia sim e dia não. Ou seja, Segunda Normal, Terça 3 séries (Ao invés de 2), Quarta 3 séries fazendo os movimentos bem devagar a fim de dificultar mais ainda. E assim, sucessivamente. O que acham?

Editado Janeiro 3, 2013 às 00:19 por Akitazinu

[DaoLaLao]

Essa última ficou bem melhor! Alguém pode vir aqui e falar que tem treinos melhores e etc, mas essa sua última ficha ficou boa, concentre-se na execução correta dos movimentos.

No começo eu sempre tive que prestar atenção durante os exercícios pra não mexer os cutuvelos enquanto fazia rosca direta, sempre me certificar em ''estufar'' o peito enquanto fazia supino, deixar as costas retas enquanto fazia agachamento e remada e assim por diante. Bom treino! Sua maior preocupação precisa ser com a forma da execução dos exercícios no começo.

[Akitazinu]

Essa última ficou bem melhor! Alguém pode vir aqui e falar que tem treinos melhores e etc, mas essa sua última ficha ficou boa, concentre-se na execução correta dos movimentos.

No começo eu sempre tive que prestar atenção durante os exercícios pra não mexer os cutuvelos enquanto fazia rosca direta, sempre me certificar em ''estufar'' o peito enquanto fazia supino, deixar as costas retas enquanto fazia agachamento e remada e assim por diante. Bom treino! Sua maior preocupação precisa ser com a forma da execução dos exercícios no começo.

Isso é verdade mesmo irmão. Obrigado pela consideração. Se alguém mais tiver coisas a acrescentar toda ajuda é bem vinda. Assim que chegar no dia final para essa ficha eu vo dar uma trocada nos grupos musculares e exercicios. É claro que vou postar aqui para vocês. Depois vocês vão me ajudar de como posso progredir de peso os halteres, ok?

[Alexsandro199622]

Poderia deixar o treino de pernas no C (Quartas e Sábados).

[Akitazinu]

A
Peito/ Ombros/ Tríceps

Supino Reto 2x12 (4kg)
Abdução-adução deitado com halteres 2x12 (4kg)

Desenvolvimento pela frente com barra 2x8 (4kg)
Elevação Lateral 2x8 (4kg)

Extensão dos antebraços, deitado com halteres 2x8 (4kg)
Tríceps com polia alta 2x8 (4kg)

B
Costas/ Bíceps/ Abdomen

Remada 2x12 (4kg)
Puxada na frente com polia alta 2x12 (4kg)
Puxada atrás com polia alta 2x12 (4kg)

Flexão alternada dos antebraços 2x8 (4kg)
Flexão alternada do antebraço com haltere pegada de martelo 2x8 (4kg)
Rosca Direta 2x8 (4kg)

Abdome Superior 2x16 (1kg)
Abdome oblíquo de lado 2x16 (1kg)

Abdome inferior 2x16 (1kg)

C
Pernas/ Abdomen

Agachamento Livre 2x16 (4kg)
Leg curl 2x16 (4kg)
Leg extension 2x16 (5kg)
Flexão dos joelhos em pé 2x16 (4kg)

Gêmeos em Pé 2x8 (4kg)
Gêmeos Sentado 2x8 (4kg)

Abdome Superior 2x16 (1kg)
Abdome oblíquo de lado 2x16 (1kg)

Abdome inferior 2x16 (1kg)

[ABCABCOFF]

Segunda A - Terça B - Quarta C -Quinta A - Sexta B - Sábado C - Domingo - OFF