Avaliem Meu Treino Abc2X !

[Uísque]

Olá povo hipertrofia ! Peço que avaliem meu treino , pois pretendo iniciar um relato utilizando a dieta GOMAD no ínicio de fevereiro ! Entao quero começar com um treino no mínimo decente !

Ectomorfo !

Idade: 17 (18 em junho de 2013).
Altura: 185 cm.
Peso: Míseros 67kg.
BF: Não sei.
Medidas: Não sei as atuais.
Objetivo do treino : Hipertrofia Muscular.
Estrutura : ABC 2x
Número de repetições : 10 na primeira série , 8 na segunda, 8 ta terceira e 6 na quarta.
Número de série : 4 séries , aumentando o peso da primeira para a segunda e terceira série , e aumentando mais na quarta série.

A - Peito , Ombro , Trapézio

B - Biceps , Triceps , Antebraço

C - Pernas , Panturrilhas , Costas

Ps: Abdomen um dia sim um dia não.

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A

Peito

Supino Reto - 10x8x8x6

Supino Inclinado com halteres - 10x8x8x6

Crussifixo no banco inclinado. - 10x8x8x6

CrossOver - 10x8x8x6.

Ombro

Desenvolvimento Militar - 10x8x8x6

Elevação Lateral - 10x8x8x6

Elevação Frontal - 10x8x8x6

Trapézio (Imensa dificuldade para desenvolver !)

Encolhimento com halteres - 12x12x10x10

Encolhimento no Smith. - 12x12x10x10

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B

Bíceps

Rosca Direta - 10x8x8x6

Rosca Alternada - 10x8x8x6

Rosca unilateral no Smith - 10x8x8x6

Tríceps

Paralelas - 10x10x8x8

Tríceps Testa - 12x10x8x6

Coice na polia - 8x8x8x8

Tríceps Banco - até a falha sem peso adicional.

Antebraço

Rosca Inversa - 8x8x8x8

Rosca Punho - 10x10x8x8

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C

Costas

Barra Fixa - 12x10x8x8

Cavalinho - 10x8x8x6

Pull Down - 10x8x8x8

Remada Curvada - 10x8x8x6

Pernas

Agachamento Livre - 10x10x8x8

Leg Press - 10x8x8x6

Extensora - 10x8x8x6

Flexora - 10x8x8x6

Panturrilhas (Extrema dificuldade em desenvolver , genética da familia kk)

Gêmeos - 12x12x12x12

Na máquina em pé - 12x10x8x8

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Abdomen - http://www.youtube.com/watch?v=MsW3kWJn_EY

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Bi-Sets :

A - Elevação Lateral com Encolhimento com halteres.

C - Cavalinho com Pull Down

B - Rosca Inversa com Rosca Punho

C -Leg Press com Extensora

Por favor , enviem sugestões e opiniões , explicando o por que ...

Obrigado !!

Editado Dezembro 31, 2012 às 22:17 por 13lukss13

[Allansoso]

Faça assim:

Peito/Ombros/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo com Halteres

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Paralelas

Tríceps Testa com Halteres

Pernas

Agachamento Livre

Leg Press

Avanço com Halteres

Stiff

Gêmeos em Pé

Gêmeos Sentado (olha o tópico "Panturrilha Todos os Dias em Casa"

Costas/ Bíceps

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Curvado

Encolhimento com Halteres

Chin Ups

Rosca Direta

E não faça Bi-sets!

Editado Janeiro 1, 2013 às 00:29 por Allansoso

[Uísque]

Pq n fazer bi-sets ?

Vc n acredita q tenha ficado curto este treino que vc editou ?

[WallyssonPS]

Vc n acredita q tenha ficado curto este treino que vc editou ?

Ta otimo so acrecentaria Chin-up no treino de biceps.

Nao faça Bi-Sets ²

[Uísque]

Entaaaao maninho , eu ia colocar chin up , até pq tava fazendo no ultimo treino e gostei dos resultados , principalmente no ganho de força !

Mas um dia um desinstrutor me viu la e perguntou oq eu tava treinando , disse que era biceps , ele disse que chin up n pegava biceps ¬¬

[kaiope]

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="13lukss13" data-cid="1402668" data-time="1356993265"><p>

Entaaaao maninho , eu ia colocar chin up , até pq tava fazendo no ultimo treino e gostei dos resultados , principalmente no ganho de força ! <br />

Mas um dia um desinstrutor me viu la e perguntou oq eu tava treinando , disse que era biceps , ele disse que chin up n pegava biceps ¬¬</p></blockquote>

Fala pra ele, parceiro: Dá uma estudada em ChinUp com pegada Supinada.

[Uísque]

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="13lukss13" data-cid="1402668" data-time="1356993265"><p>

Entaaaao maninho , eu ia colocar chin up , até pq tava fazendo no ultimo treino e gostei dos resultados , principalmente no ganho de força ! <br />

Mas um dia um desinstrutor me viu la e perguntou oq eu tava treinando , disse que era biceps , ele disse que chin up n pegava biceps ¬¬</p></blockquote>

Fala pra ele, parceiro: Dá uma estudada em ChinUp com pegada Supinada.

Então é justamente este q eu fazia ! E o fazia antes da rosca direta

[Mauricio-xxx]

Faça Biceps costas e trapézio

e Triceps peito e ombro!!

Assim fica melhor!

[ThiagoSturmer]

Eu manteria a estrutura A=Peito/Ombro/Triceps B=Costa/Biceps/Trapezio/Ante-braço C=Pernas/Panturrilha,adicionaria os exercicios mais eficientes(Supino,Agachamento,Levantamento terra),e no MEU caso pra estrutura ABC2X,colocando 3 exercicios pra musculos grandes e 3 pra musculos pequenos(3/3) tive otimos resultados,é claro,depende muito de pessoa pra pessoa e a maioria defende a estrutura ABC2X com 3/2.E no caso dos bi-sets,seria a maior cagada tu faze-la agora,ainda mais com essa estrutura de treino que o musculo é treinado 2 vezes na semana,pra que mais intensidade que isso no teu caso?

Editado Janeiro 1, 2013 às 17:37 por ThiagoSturmer

[Uísque]

Hmm entendi o pq de ser melhor n efetuar os bi-sets , obrigado !

Supinão e Agachamento eu coloquei neste treino , só não coloquei o levantamento terra pois quase todo mundo o coloca no treino de costas , mas eu n sinto trabalhar nada das costas , apenas lombar e pernas ! Ai resolvi deixar de fora , mas assim que acabar a dieta GOMAD com este treino , eu vou aprender a me concentrar mais durante o levantamento , pois sei que é um exercicio de extrema importância ! Principalmente no ganho de força