Dieta Para Perca E Manutenção De Massa Magra "opniões"

[Reborn_In_Jesus 1]

Boa noite,

Em primeiro lugar é um prazer em participar deste forum onde o pessoal é FERA, este é meu primeiro tópico, solicitando sugestões.

Sou iniciante na pratica de musculação "Meu Shape ainda é FAT, mais minha ALMA é MAROMBA!! ^^", como gosto de desafios peguei o gosto rapidamente, pois só depende de min... Fiquei 15 anos na obesidade e sedentarismo cheguei a 112 KG. Comecei dieta sem academia emagreci até 102 KG vou apresentar minha dieta atual, onde com 1 mes e meio perdi 7 kilos.

Tenho 32 anos

Trabalho em setor administrativo "sentado o dia todo"

Biotipo : endomorfo "Praticamente"

Altura: 1,76
Peso: 94,6
BF: Não sei ^^ (barriga saliente abdominal)
Medidas: "não as tenho ainda, pois sei que meu treino é consequencia"
Objetivo da dieta: perca de gordura, manutenção da massa magra

Consumo 2,5/3 litros de agua por dia, tentando almentar pra 4 somando manhã e tarde.

TREINO ABC 5 DIAS NA SEMANA, 15 MIN AEROBICO LEVE ANTES DE TREINAR COM PESOS, ENCERRO TREINO DE PESO VOU PARA O SERVIÇO. VOU SOLICITAR A TROCA DOS TREINOS PARA LIVRES QUANDO CHEGAR MINHA CREATINA.

Estou aprendendo sobre IG, sei que faz diferença no aproveitamento do nosso corpo em relação ao valor biológico e utilizei 2GR/KG de proteina, e mais a frente quando chegarem meus suplementos 0,22GR/KG para BCAA's.

DIETA SEG~SEX "TODA ALIMENTAÇÃO COM POUQUISSIMO SAL, SÓ PRA DAR O MINIMO DE SABOR, RETENÇÃO HIDRICA É RUIM, PARA NÃO FICAR COM BRAÇO DE LINGUIÇA KKK"

1º Refeição "PRÉ TREINO 04:50"

100GR BATATA DOCE S/ CASCA (PTN "V" 1,37GR / CARBO 17,7GR / GORDURA GR0,4)

33GR WHEY ISO 90% (30,3 PA)

05GR L-GLUTAMINA

TOTAL : PROTEINA 31,67 / CARBO 17,7 / GORDURA 0,14 / KCALS 198,90

2º Refeição "PÓS TREINO 07:45"

65GR WPC 100%+LOWCARB (PTN "A" 52GR / CARB 4GR / GORDURA 4GR)

5GR L-GLUTAMINA

50GR MALTO DEXTRINA (CARB 47GR)

TOTAL : PROTEINA 52GR / CARB 51 / GORDURAS 4GR / KCALS 448,00

3º Refeição "CAFÉ DA MANHÃ SÓLIDO 08:30"

50GR PÃO DE FORMA LIGHT E INTEGRAL "2 FATIAS" (PTN "V" 5,2GR / CARB 23GR)

30GR REQUEIJÃO LIGHT (PTN "A" 3,5GR / GORDURAS 4GR)

20GR PEITO DE PERU LIGHT "1 FATIA" (PTN "A" 2,4 / CARB 0,2 / GORDURAS 0,32)

350 ML'S DE CHÁ MATT C/ 8 GOTAS DE ADOÇANTE "VALORES DESCONSIDERAVEIS 0,296 KCAL"

TOTAL : PROTEINA 11,1 / CARB 23,2 / GORDURAS 4,32 / KCALS 176,08

4º Refeição "SÓLIDA 11:00"

150GR MAÇÃ FUJI (PTN "V" 0,45 / CARB 22,8GR)

TOTAL : PROTEINA 0,45 / CARB 22,8 / KCALS 93

5º Refeição "ALMOÇO 12:30"

100GR FEIJÃO CARIOCA COZIDO (PTN "V" 4,8 / CARB 13,6 / GORDURAS 0,75)

100GR ARROZ INTEGRAL 7 GRÃOS (PTN "V" 4,1 / CARB 32 / GORDURAS 1,9)

200GR FILÉ DE FRANGO GRELHADO (PTN "A" 46,2 / GORDURAS 2,48)

TOTAL : PROTEINA 61,1GR / CARB 45,6 / GORDURAS 11,1 / KCALS 527

6º Refeição "SÓLIDA 16:00"

150GR BANANA PRATA (PTN "V" 1,9 / CARB 38,9)

TOTAL : PROTEINA 1,9 / CARB 38,9 / KCALS 163

7º Refeição "JANTA 19:00"

100GR ALFACE CRESPA (PTN "V" 1,3 / CARB 1,7)

10GR CEBOLA RALADA (PTN "V" 0,3 / CARB 0,6)

15Ml's COLHER DE SOPA DE AZEITE (GORDURAS 16,3GR)

100GR FILÉ DE FRANGO (PTN "A" 23,1 / GORDURAS 1,24)

TOTAL : PROTEINAS 24,7GR / CARB 2,3 / GORDURAS 17,5 / KCALS 265,00

8º Refeição "ULTIMA ANTES DE DORMIR 08:30"

30GR ALBUMINA NUTRIOVOS (PTN "A" 26,3)

05GR GLUTAMINA

200M'LS LEITE DESNATADO (PTN "A" 6,3 / CARB 9,4)

TOTAL : PROTEINAS 32,6 / CARB 9,4 / KCALS 168,00

DORMIR 20:50 "8 HORAS DE SONO"

FECHANDO A TABELA DIARIA :

PTN "A" 196,1 KCALS 785 / 2,GR/KG

PTN "V" 19,42 KCALS 78 /

CARB 210,9 KCALS 844 / 2,2GR/KG

GORDURAS 37,08 KCALS 334 / 0,4GR/KG

KCALS 2,040 "COM A CHEGADA DO OMEGA 3 CAPS VAI CAIR DOS 2,000 PARA MENOS TIRANDO O AZEITE NA JANTA'

SABADO E DOMINGO NÃO TREINO, E NEM FAÇO AERÓBICOS "FICO DE BOA ENCASA"

AOS SABADOS EU SUPLEMENTO GLUTAMINA PELA MANHÃ SOMENTE, E MANTENHO A DIETA SEM SUPLEMENTOS NA MESMA QUANTIA DE ALIMENTO, E NO DOMINGO FAÇO DIA DO LIXO ONDE AS VEZES ALMOÇO UM BELO YAKSSOBA SEM MOLHO SHOYU ADICIONAL E FRANGO XADREX PORÇÃO OFFICE INTEIRA ^^ E COMO UMAS 2 TRUFAS DE CHOCOLATE, UM REFRI ZERO AÇUCAR HAHAHA.

Estou para Importar em Janeiro Suplementos "BCAA 1KG 15GR/DIA ANTES-DURANTE-PÓS WORKOUT/ Glutamina 1KG 10GR/DIA / HIDROWHEY "PÓS TREINO" / ISOWHEY 100% "PRÉ" / ALA 300MG "ANTE REFEIÇÕES 2 CAP P/DIA" / CASEINA "NO LUGAR DA ALBUMINA" / OMEGA 3-6-9 2,000MG "1 CAP, NO LUGAR DA SALADA E AZEITE" / OPTIMAN "2 CAP DIA" / POWERFULL USP LABS "2 CAPS ANTES DE DURMIR".

Desde-ja agradeço a atenção de todos, agradeço o Lendro pois comecei estudando no YOUTUBE os canais do Leandro Twin, Mesa Maromba, Canal do Ander, Importa Maromba, Projeto GIGA, SCARPELY, Danilo França, entre outros. Valew Rapaziada, todos são féras no treino e suplementação.

DESULPEM-ME PELOS ERROS DE PORTUGUES. E fico no aguardo de sujestões do pessoal mais experiente, que treina a mais tempo, para turbinar minha dieta e assim que perder esta banha, irei para dieta de ganho de massa, ou continuarei FITNES caso não tenha grana para bancar e ser FREaker, ou GIGANTOSSAURO ^^ .

Editado Dezembro 30, 2012 às 23:55 por Reborn_In_Jesus

[Visitante gemorbs]

maçã magra eu nunca vi nao kkkkk, desculpa mas quando vi nao resisti..

[Reborn_In_Jesus 1]

haHahah Boa, zuado meu portugues com pressa MASSA e não MAÇA..... zUaDo..^^.

[J4CK 27]

Acredito que você não tem muito o que se preocupar com massa magra, nem precisaria gastar dinheiro com BCAAs me desculpe :\

Apenas siga sua dieta e seu treino que você vai ter resultados.

Faltou postar o gasto calórico e seu déficit diário. As gorduras estão muito baixas, tente aumentar para 1g/kg.

Abraço!

Editado Dezembro 31, 2012 às 18:13 por J4CK

[Reborn_In_Jesus 1]

Acredito que você não tem muito o que se preocupar com massa magra, nem precisaria gastar dinheiro com BCAAs me desculpe :\

Apenas siga sua dieta e seu treino que você vai ter resultados.

Faltou postar o gasto calórico e seu déficit diário. As gorduras estão muito baixas, tente aumentar para 1g/kg.

Abraço!

Blz J4CK, obrigado pela toque das gorduras, se eu equilibrar com óleo de peixe ja acerta as gorduras? Os BCAAs eu pensei em utiliza-las para dar um UP na regeneração podendo assim antecipar descanço entre as séries e almentar carga com CREATINA, ja que estou almentando gradualmente, assim que sinto que não desgasta o musculo nas repetições ou que eu consigo falar pós repetições, o que sinto que me encomoda durante os treinos é esta fraquesa pelo déficite de carboidratos.Colocando no pré treino carbo "MALTO" da um Up mais quase no fim do reino da aquela leseira pelo fim do pico de insulina, ai parei com isto, creio que daqui uns meses com o SHAPE no jeito, mudo minha dieta para ganho.

MEU TMB É 2029,90

MEU NDC É 2943.36 (TREINO 5 DIAS NA SEMANA 1:20 PAUSA DAS SÉRIES 30SEG /1MIN / E 30 MIN DE ESTEIRA, OU 15MIN DE BICICLETA CASO DIA ANTERIOR TENHA FEITO INFERIORES)

Alguem tem mais alguma opnião?

Desde-ja Agradeço pelas visualiações atenção e paciencia com meu portugues hahaha.

Editado Janeiro 1, 2013 às 17:40 por Reborn_In_Jesus

[Ronan Souza Crisci 49]

ja deu uma lida? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

ja penso em usa thermos?

[Reborn_In_Jesus 1]

Jóia Ronan,

Sim a recomendação no uso para BCAA, no meu caso é a compra de 1KG em pó e manipular a utilização de 0,22gr/kg, para ser efetivo, utilizarei 5GR PRÉ TREINO/ 5GR durante / 5GR PÓS TREINO, Após testes almento para 7GR para completar.

Quanto a termogenicos, bem estudei umpouco a efedrina, verifiquei as contra indiações e efeitos colaterais.

Vamos la quéro um SHAPE DA HORA, mais posso colocar em risco minha saude:

Efeitos colaterais do tipo , ataque cardia e ataque do miocardio, isso pode MATAR, manja? uheuhae ai eu perco o que tenho de preciso na TERRA minha vida em troca de estética.

Muitas pessoas utilizam e não tem problemas,principalemnte quem esta em précontest ou CUTING, mais pra min ainda é novidade.

Obrigado novamente, pela visualiação e opnião valew pela dica. DEUS Abençoe e FELIZ ANO NOVO.

[Ronan Souza Crisci 49]

Jóia Ronan,

Sim a recomendação no uso para BCAA, no meu caso é a compra de 1KG em pó e manipular a utilização de 0,22gr/kg, para ser efetivo, utilizarei 5GR PRÉ TREINO/ 5GR durante / 5GR PÓS TREINO, Após testes almento para 7GR para completar.

Quanto a termogenicos, bem estudei umpouco a efedrina, verifiquei as contra indiações e efeitos colaterais.

Vamos la quéro um SHAPE DA HORA, mais posso colocar em risco minha saude:

Efeitos colaterais do tipo , ataque cardia e ataque do miocardio, isso pode MATAR, manja? uheuhae ai eu perco o que tenho de preciso na TERRA minha vida em troca de estética.

Muitas pessoas utilizam e não tem problemas,principalemnte quem esta em précontest ou CUTING, mais pra min ainda é novidade.

Obrigado novamente, pela visualiação e opnião valew pela dica. DEUS Abençoe e FELIZ ANO NOVO.

opa , vdd tem cara aqui no forum que o corpo do cara ta em guerra com ele todo dia kkkk os cara manda EC + clemb e mais coisas até e muito arriscado , eu mesmo vo manda manipula cap de cafeina 100mg pq sei que essa dosagem extramamente baixa ja e o nescessario para meu corpo

[Reborn_In_Jesus 1]

Jóia Ronan, obrigado.

Alguem tem mais alguma opnião?