Avaliem Meu Treino Para Hipertrofia Inferior, Nivel Avançado

[mpcosta82 2967]

Olá,

Não, eu quis dizer fazer um no primeiro treino da semana, o outro no segundo e o outro no terceiro treino. Se você treinar pernas segundas, quartas e sextas-feiras você faria por exemplo agachamento livre na segunda-feira, stiff na quarta e elevação pélvica na sexta. Os demais 6 exercícios você faria nos três treinos.

Entenda que você não tem como isolar efetivamente os grupos musculares das pernas. Quando você faz um agachamento, leg press, hack machine você trabalha TODOS os grupos musculares (só não trabalharia muito abdutor e adutor se você não abrir os joelhos quando desce - o que você deveria fazer em todos esses aparelhos). Você poderia até achar que estava treinando cada grupo muscular uma vez na semana, mas muito provavelmente não estava; estava dando ênfase a um grupo muscular, isso sim, mas trabalhando os demais também.

Não entendi o que você quis dizer com "acho tempo de intervalo treinar 3x por semana praticamente msmo treino".

Com relação ao tempo de descanso. Quanto menor o tempo de descanso, maior a fadiga muscular; e isso te impede de manter cargas altas. Quando você faz 4x10 no agachamento, por exemplo, você consegue fazer 10 repetições em todas as séries? Ou faz 10 na primeira, 9 na segunda, 8 na terceira e 6 na última, por exemplo?

Como é a sua percepção de esforço em cada série? Normalmente quem faz 4x10 com pouco tempo de descanso faz a primeira série sem dificuldade, a segunda também, a terceira sai difícil e a última chega bem perto da falha. O problema é que só a última série realmente contou.... porque nas três primeiras a pessoa ficou longe da falha muscular. O esforço foi pequeno, então o estímulo muscular foi pequeno também.

Neste caso valeria muito mais a pena aumentar a carga - assim a primeira série seria difícil. Aumentando também o tempo de descanso daria tempo suficiente de recuperação para que na segunda série a pessoa fizesse 10 repetições de novo, e assim por diante.

Não existe um valor definido para o tempo de descanso, você pode simplesmente dar o tempo necessário para se recuperar e fazer 10 repetições novamente; ou então usar um tempo fixo (1, 2 minutos, sei lá) e fazer um número menor de repetições na série seguinte.

E foque sempre na progressão de cargas, é principalmente ela que dará o estímulo de hipertrofia. Seus músculos precisam de um estímulo novo (maior), ou ficarão acomodados, adaptados ao estímulo existente. Se hoje você faz agachamento completo com 60 kg para 10 repetições e daqui a 6 meses estiver com 60 kg para 10 repetições, suas pernas muito provavelmente estarão exatamente do mesmo tamanho.

boa sorte com o treino.

[Kaka# 0]

Olá,

Não, eu quis dizer fazer um no primeiro treino da semana, o outro no segundo e o outro no terceiro treino. Se você treinar pernas segundas, quartas e sextas-feiras você faria por exemplo agachamento livre na segunda-feira, stiff na quarta e elevação pélvica na sexta. Os demais 6 exercícios você faria nos três treinos.

Entenda que você não tem como isolar efetivamente os grupos musculares das pernas. Quando você faz um agachamento, leg press, hack machine você trabalha TODOS os grupos musculares (só não trabalharia muito abdutor e adutor se você não abrir os joelhos quando desce - o que você deveria fazer em todos esses aparelhos). Você poderia até achar que estava treinando cada grupo muscular uma vez na semana, mas muito provavelmente não estava; estava dando ênfase a um grupo muscular, isso sim, mas trabalhando os demais também.

Não entendi o que você quis dizer com "acho tempo de intervalo treinar 3x por semana praticamente msmo treino".

Com relação ao tempo de descanso. Quanto menor o tempo de descanso, maior a fadiga muscular; e isso te impede de manter cargas altas. Quando você faz 4x10 no agachamento, por exemplo, você consegue fazer 10 repetições em todas as séries? Ou faz 10 na primeira, 9 na segunda, 8 na terceira e 6 na última, por exemplo?

Como é a sua percepção de esforço em cada série? Normalmente quem faz 4x10 com pouco tempo de descanso faz a primeira série sem dificuldade, a segunda também, a terceira sai difícil e a última chega bem perto da falha. O problema é que só a última série realmente contou.... porque nas três primeiras a pessoa ficou longe da falha muscular. O esforço foi pequeno, então o estímulo muscular foi pequeno também.

Neste caso valeria muito mais a pena aumentar a carga - assim a primeira série seria difícil. Aumentando também o tempo de descanso daria tempo suficiente de recuperação para que na segunda série a pessoa fizesse 10 repetições de novo, e assim por diante.

Não existe um valor definido para o tempo de descanso, você pode simplesmente dar o tempo necessário para se recuperar e fazer 10 repetições novamente; ou então usar um tempo fixo (1, 2 minutos, sei lá) e fazer um número menor de repetições na série seguinte.

E foque sempre na progressão de cargas, é principalmente ela que dará o estímulo de hipertrofia. Seus músculos precisam de um estímulo novo (maior), ou ficarão acomodados, adaptados ao estímulo existente. Se hoje você faz agachamento completo com 60 kg para 10 repetições e daqui a 6 meses estiver com 60 kg para 10 repetições, suas pernas muito provavelmente estarão exatamente do mesmo tamanho.

boa sorte com o treino.

Eu gostaria de continuar com esse treino, porem poderia fazer algumas modificações, como 10 repetições no maximo, assim conseguiria colocar cargas maiores, e Series de 3 ou 4.

Então daria 1 min de intervalo, cm a carga é mais pesada, e tbm cortaria alguns exercicios repetitivos para não ficar mto volumoso o treino.

Quero dar mais enfase no bumbum, tenho preferencia por hipertrofiar mais nessa regiao, seria bom eu fazer o treino 3 no lugar do 1 e 5?

Acha q ficaria bom assim?

Este mês de janeiro e fevereiro tenho tdos os dias livres, entao estou fazendo ABCDE (porem só postei os inferiores aqui no forum), mas ai em Março troco pelo treino que foi sugerido.

Editado Dezembro 31, 2012 às 00:56 por Kaka#

[mpcosta82 2967]

Olá,

Se você quer dar mais ênfase aos glúteos, você pode colocar 1 exercício que trabalhe glúteos nos 3 treinos de pernas. Na verdade seu treino já está assim, com agachamento completo (tem que ser completo mesmo) no treino de quadríceps, stiff no de posteriores e todos os exercícios do treino de glúteos. Seu treino já tem foco principal em glúteos.

Você pode manter o seu treino se quiser, mas é importante reduzir o volume.Se você treinar sempre perto do seu limite, você não irá precisar de mais do que umas 60 a 80 repetições por grupo muscular por treino.

Utilizando o treino que você postou como exemplo, ficaria assim (com 10 reps nos compostos e 15 nos isoladores; coloquei os compostos primeiro):

Semana 1 e 3 do mês:

treino1:quadriceps

agachamento completo:3x10

leg press:2x10

cadeira extensora:2x15(intervado 30seg)

adutor:2x15

panturrilha:2x15

treino3:gluteo e posterior

elevação do quadril:4x10

stiff:4x10

4 apoios normal:2x15

abdutor:2x15

cadeira flexora:3x15

treino1 quadriceps:

agachamento: 5x10

leg press unilateral:1x10

cadeira extensora:2x15

adutor:2x15

panturrilha:3x15

semana 2 e 4:

treino1: quadriceps

agachamento normal 4x10

cadeira exensora 2x15

cadeira adutora:2x15

treino gluteo:

elevaçaõ quadril unilateral:4x10 cada lado

4apoios (da forma que preferir): 2x15

step:1x15

treino 5:

stiff 4x10

mesa flexora 3x15

[Kaka# 0]

Olá,

Se você quer dar mais ênfase aos glúteos, você pode colocar 1 exercício que trabalhe glúteos nos 3 treinos de pernas. Na verdade seu treino já está assim, com agachamento completo (tem que ser completo mesmo) no treino de quadríceps, stiff no de posteriores e todos os exercícios do treino de glúteos. Seu treino já tem foco principal em glúteos.

Você pode manter o seu treino se quiser, mas é importante reduzir o volume.Se você treinar sempre perto do seu limite, você não irá precisar de mais do que umas 60 a 80 repetições por grupo muscular por treino.

Utilizando o treino que você postou como exemplo, ficaria assim (com 10 reps nos compostos e 15 nos isoladores; coloquei os compostos primeiro):

Semana 1 e 3 do mês:

treino1:quadriceps

agachamento completo:3x10

leg press:2x10

cadeira extensora:2x15(intervado 30seg)

adutor:2x15

panturrilha:2x15

treino3:gluteo e posterior

elevação do quadril:4x10

stiff:4x10

4 apoios normal:2x15

abdutor:2x15

cadeira flexora:3x15

treino1 quadriceps:

agachamento: 5x10

leg press unilateral:1x10

cadeira extensora:2x15

adutor:2x15

panturrilha:3x15

semana 2 e 4:

treino1: quadriceps

agachamento normal 4x10

cadeira exensora 2x15

cadeira adutora:2x15

treino gluteo:

elevaçaõ quadril unilateral:4x10 cada lado

4apoios (da forma que preferir): 2x15

step:1x15

treino 5:

stiff 4x10

mesa flexora 3x15

Adoreii

Vou fazer assim msmo!