Avaliem Meu Treino Para Hipertrofia Inferior, Nivel Avançado

[Kaka# 0]

Idade:25 anos
Altura:1,68
Peso:65
Medidas:
cintura=71
quadriceps=61
gluteos=103

Objetivo: HIPERTROFIA, estou postando somente os inferiores para serem avaliados.

Semana 1 e 3 do mês:

treino1:quadriceps

leg press:10x10 (intervalo 30seg)

cadeira extensora:10x10(intervado 30seg)

agachamento completo:3x10

adutor:4x15

panturrilha:4x15

treino2:peito ombro e biceps

treino3:gluteo e posterior

4 apoios normal:4x15

abdutor:4x20

4apoios cruzado:4x12

stiff:4x15

cadeira flexora:5x15

elevação do quadril:4x12

step:3x10

treino1 quadriceps:

leg press:3x15 (intervalo 30s)

cadeira extensora:3x15 (inter 30seg)

agacahmento:5x10

leg press unilateral:10x10

adutor:6x12

panturrilha:6x20

semana 2 e 4:

treino1: quadriceps

cadeira exensora e agachamento normal (conjulgadas 6x10)

leg press: 4 seriesde:

6 rep: pisada fechada

8rep:pisada neura

10rep pisada abeta

hack machine:5x10

cadeira adutora:4x15

treino glueo:

caneleira

4apoios normal:4x10

4apoios cruzado:4x10

4apoios extendidas:3x10

elevaçaõ quadril unilateral:4x20

10repetiçoes normais, 10 curtinhas

step:3x15

treino 5:

mesa flexora

3x10

stiff

4x10

cadeira flexora 3x10

[Dante.94 31]

Deus amado isso sim se chama treino volumoso, diminui um pouco as séries, e não precisa fazer tantos exercícios para uma parte determinada dos membros inferiores.

[DODGERAM 6]

Deus amado isso sim se chama treino volumoso, diminui um pouco as séries, e não precisa fazer tantos exercícios para uma parte determinada dos membros inferiores.

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PEDRA 90 < SO ENFRENTA QUEM AGUENTA

Editado Dezembro 28, 2012 às 23:55 por DODGERAM

[Kaka# 0]

o que vcs acham q tem de errado? o que mudariam?

[Dante.94 31]

Muito volume, muito volume mesmo hahahah, diminue as séries e tira uns exercícios ai, tem muito volume mesmo, tipo muito, muito.

[Kaka# 0]

Muito volume, muito volume mesmo hahahah, diminue as séries e tira uns exercícios ai, tem muito volume mesmo, tipo muito, muito.

Diminuir as series ou as repetições?

[mpcosta82 2967]

Seu treino está muito volumoso e com pouco descanso. Ótimo para pump, mas se você ficar sem treinar por alguns dias vai perder tudo o que ganhou.

Se você já é avançada, ou seja, já tem uma boa quantidade de massa muscular, realmente precisaria de um treino mais volumoso do que o normal. Mas não pode ser apenas com séries longas e pouco descanso.

Coloque alguns exercícios com baixas repetições. Você pode manter um treino genérico high-reps que exercite todos os grupos musculares, e ir alternando apenas o exercício principal, dependendo do foco (quadríceps, posteriores ou glúteos).

Poderia, por exemplo, alternar agachamento livre completo (quads), stiff (posteriores) e elevação pélvica (glúteos). Esses exercícios você faria com baixas repetições e carga alta (5x5 por exemplo).

E o restante do treino poderia ser algo como:

avanço ou afundo (livres, nada no smith) - 3x10

panturrilha com pernas esticadas - 5x5

panturrilha com pernas dobradas - 2x15

cadeira extensora - 2x20

mesa flexora - 2x20

um de glúteos de sua preferência - 2x15

O treino todo teria um volume bom (e ainda assim bem menor do que o dos treinos que você postou).

E poderia fazer o treino 3 vezes na semana, alternando o exercício principal e depois fazendo todos os exercícios de assistência. O fundamental é você focar em progressão de cargas (pelo menos no exercício principal).

[Dante.94 31]

Séries, bota 3-4 no max, e tira uns exercícios ai, da uma olhada na seção de treinamento, lê uns artigos de treino pra você ter uma noção melhor, é melhor você entender a parada do que eu te falar simplesmente o que fazer.

Or this ^

[Carl0s 7]

Seu treino está muito volumoso e com pouco descanso. Ótimo para pump, mas se você ficar sem treinar por alguns dias vai perder tudo o que ganhou.

Se você já é avançada, ou seja, já tem uma boa quantidade de massa muscular, realmente precisaria de um treino mais volumoso do que o normal. Mas não pode ser apenas com séries longas e pouco descanso.

Coloque alguns exercícios com baixas repetições. Você pode manter um treino genérico high-reps que exercite todos os grupos musculares, e ir alternando apenas o exercício principal, dependendo do foco (quadríceps, posteriores ou glúteos).

Poderia, por exemplo, alternar agachamento livre completo (quads), stiff (posteriores) e elevação pélvica (glúteos). Esses exercícios você faria com baixas repetições e carga alta (5x5 por exemplo).

E o restante do treino poderia ser algo como:

avanço ou afundo (livres, nada no smith) - 3x10

panturrilha com pernas esticadas - 5x5

panturrilha com pernas dobradas - 2x15

cadeira extensora - 2x20

mesa flexora - 2x20

um de glúteos de sua preferência - 2x15

O treino todo teria um volume bom (e ainda assim bem menor do que o dos treinos que você postou).

E poderia fazer o treino 3 vezes na semana, alternando o exercício principal e depois fazendo todos os exercícios de assistência. O fundamental é você focar em progressão de cargas (pelo menos no exercício principal).

Concordo

[Kaka# 0]

Seu treino está muito volumoso e com pouco descanso. Ótimo para pump, mas se você ficar sem treinar por alguns dias vai perder tudo o que ganhou.

Se você já é avançada, ou seja, já tem uma boa quantidade de massa muscular, realmente precisaria de um treino mais volumoso do que o normal. Mas não pode ser apenas com séries longas e pouco descanso.

Coloque alguns exercícios com baixas repetições. Você pode manter um treino genérico high-reps que exercite todos os grupos musculares, e ir alternando apenas o exercício principal, dependendo do foco (quadríceps, posteriores ou glúteos).

Poderia, por exemplo, alternar agachamento livre completo (quads), stiff (posteriores) e elevação pélvica (glúteos). Esses exercícios você faria com baixas repetições e carga alta (5x5 por exemplo).

E o restante do treino poderia ser algo como:

avanço ou afundo (livres, nada no smith) - 3x10

panturrilha com pernas esticadas - 5x5

panturrilha com pernas dobradas - 2x15

cadeira extensora - 2x20

mesa flexora - 2x20

um de glúteos de sua preferência - 2x15

O treino todo teria um volume bom (e ainda assim bem menor do que o dos treinos que você postou).

E poderia fazer o treino 3 vezes na semana, alternando o exercício principal e depois fazendo todos os exercícios de assistência. O fundamental é você focar em progressão de cargas (pelo menos no exercício principal).

Ola mpcosta82, obrigada pelas dicas

Alternar, vc quer dizer fazer bi set ou tri set entre estes que vc citou?

O melhor intervalo para repeticoes até 10, seria entao 1min, em vez de 30seg?

Mas meu treino estou separando por grupo muscular, cada grupo 1 vez por semana, entao acho tempo de intervalo treinar 3x por semana praticamente msmo treino...

Obrigada pela atenção