[Atualizado +2 Fotos 02/01/13] Fotos Craw69

[Zohan 31]

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Os Uppers eu achei leeevemente bagunçados brother. Acho que poderia seguir a mesma ideia do Lower: A1 e A3 seguindo um padrão (ex: militar > barra fixa > pullover > assistencia) e A2 o restante (ex: supino > barra fixa > pullover > assistencia); ai na semana seguinte você faz A2x2 e A1 ou A3 no dia que sobrar. Não que o jeito que você tenha montado esteja errado, eu só acho que esse mesmo padrão que você adotou para o Lower seja uma opção melhor.

Os Lowers estão bem estruturados também, pode encaixar um abs/panturrilha se quiser.

Só pra garantir: pelo o que eu entendi são 6 treinos por semana, 3x A e 3x B certo?

1° vlw pelas avaliada e parabéns pelo niver atrasado haha

Sim sim, são 6 treinos por semana 3A 3B isso msm. Sempre tive dificuldade em organizar algo pra parte upper... Vou seguir sua dica, e acho q vai ficar +/- assim

militar 5x5 supino 5x5 militar 5x5

cavalinho 4x8 chin up 4x8 curvada 3~4x8

chin up(pulley) 4x8 pullover 3x8 chin up 6~8 x Máx

pullover 3x8 paralelas 3xMax rep pull over 3x8

sup fechado 3x8 sup. fechado 3x8

Pronto vai ficar assim, militar 2x por semana *-* melhor exercício q há

Vlw's

[Visitante Wylde]

Craw69,

Você entregou tanto a esse board que é injusto não deixar uma mensagem. Mais um que agradece por todo o tempo disposto. O seu conteúdo técnico para mim sempre foi pouco relevante pois seu grande valor foi ser sempre solicito, pragmático, sensato, e de certa forma paciente. Mas não só por isso, e sim especialmente por expandir o horizonte das pessoas. Isso definitivamente é o mais importante.

Desejo tudo de muito bom e que deus ilumine cada passo dos teus caminhos. E por fim, se eu tenho a capacidade de lhe passar algo, é para que continue assim; melhorando.

[Night 573]

Vi em algum lugar que vc ja fez ou faz FBx4. Oque vc tem pra falar sobre essa divisão em relação aos resultados tanto em tamanho quanto em força.

Se não for abusar muito da sua bondade, seria possivel vc postar como costuma montar treinos fullbody 4x na semana?

E bem q vc poderia por umas fotos sem os pelos porem com a mesma pose da primeira heim haha

Abraço.

Editado Janeiro 31, 2013 às 16:10 por Night

[craw69 2267]

Craw, vi que vc eh adepto a IF, usa ele por ser mais prático a sua rotina ou por algum outro motivo? caso seja a rotina, se pudesse comer mais frequentemente optaria por essa opção ou continuaria com IF? e por ultimo, lembro que no seu diário vc dizia que usava BCAA por treinar em jejum, na sua opinião qual o melhor CxB atual de BCAA pra quem segue essa modalidade?

Vou ver se eu acho um link do T Nation onde dizia que uma das ``melhores`` formas de frequenciar as refeições era no estilo café/almoço/janta, pode ser bullshit, mas se eu achar posto aki pro pessoal ler,

Li as perguntas e naum vi nenhuma dessas, caso tenha respondido alguma pode ignorar

Sigo IF pela praticidade na minha rotina, pelos possíveis benefícios para a saúde e por eu me sentir muito bem no período de jejum. Poderia comer mais frequentemente sem problema algum, mas prefiro IF de qualquer maneira. Atualmente uso EAAs, e não BCAA; o Power Shock, da VPX, tem quase 10g EAAs/scoop (a quantia ideal/necessária), dura 28 treinos e custa pouco mais de 20 doláres. É o melhor CxB que conheço.

Craw, li uns posts antigos seus comentando que prefere o agachamento high bar do que o low.

Ainda mantêm essa posição? Poderia citar os motivos que levou a essa preferência? Obrigado.

Sim. O maior motivo é pela biomecânica em si, me adapto muito melhor ao estilo High/Olympic do que o Low/Power. Existem algumas vantagens, ao meu ver, como o maior foco nos quadríceps, a melhor transferência para outros exercícios que também prefiro (RDL, variações de olímpicos, front squat etc) e coisas do tipo... vejo como "bônus", mas o motivo MESMO de eu optar o High é basicamente por eu me preferir a execução. Não tenho absolutamente nada contra o Low.

Vi em algum lugar que vc ja fez ou faz FBx4. Oque vc tem pra falar sobre essa divisão em relação aos resultados tanto em tamanho quanto em força.

Se não for abusar muito da sua bondade, seria possivel vc postar como costuma montar treinos fullbody 4x na semana?

E bem q vc poderia por umas fotos sem os pelos porem com a mesma pose da primeira heim haha

Abraço.

Treinei a vida inteira com FBx3/ABx1.5 então é difícil analisar o FBx4, já que uso o mesmo não faz nem 6 meses direito. No geral venho gostando muito; para o contexto atual (meu retorno para a tentativa de focar nos Olímpicos), o 4° dia na semana ajuda demais. Hipertrofia não posso dizer que estou vendo qualquer tipo de diferença notável, até porque não posso afirmar que os ganhos extras são por treinar 4x/semana ou pela inclusão e melhora nos Olys, por exemplo.

Vou postar apenas dois dias FB pra dar uma ideia de como eu estruturava (digo "estruturava", no passado, já que atualmente meu FBx4 é focado nos Olys, então acabam não sendo exaaaatamente FB e a maioria não iria entender a base do treino).

Dia 1

A. Squat 5x5

B1. Supino 5x5

B2. Pendlay Row 5x5

C1. Biceps TRX 3x6-8

C2. Triceps TRX 3x6-8

D. (opcional) condicionamento, abdômen ou panturrilha

Dia 2

A. RDL 1, 2 ou 3RM

B. Front Squat 5x3

C1. Barra Fixa X reps (ex: 30) feitas o mais rápido possível

C2. Mergulho 2X reps (ex: 60) feitas o mais rápido possível

D. (idem ao dia 1).

Perdão por não ter respondido antes, e também por ter optado pular as perguntas de "ajuda". Optei por responder apenas as perguntas referentes a minha pessoa já que estou levemente corrido.

Abraços

[Mihuuuu 26]

Craw69, você vê problemas com relação a treino em jejum sem suplementação (aminoácidos ou algo parecido), somente alimentação, talvez cafeína.

abraços continue assim

[craw69 2267]

Craw69, você vê problemas com relação a treino em jejum sem suplementação (aminoácidos ou algo parecido), somente alimentação, talvez cafeína.

abraços continue assim

Craw, primeiramente parabéns pelo shape...

Sou mais um que agradece a tudo que você já postou no fórum, aprendi muito com seus posts.

E aproveitando, tem algo que eu gostaria muito de saber sua opinião: você acha que o treino em jejum é catabólico como as pessoas falam? É realmente necessário usar BCAA's nesse caso?

Ultimamente venho treinando em jejum logo ao acordar e estou gostando muito, sinto bem mais disposição e energia, mas esse medo do "catabolismo" me atormenta, ainda mais que meu pós treino (que obviamente é o desjejum, imediatamente após o treino) contém muitas saladas/verduras e na maioria das vezes carne vermelha, o que atrasa muito a digestão. Num caso normal onde tem-se a refeição pré-treino essa digestão lenta pouco importa como sabemos hoje, mas no caso de ser o desjejum? Não sei até que ponto isso influenciaria, já que é um bom tempo sem comer.

Respondendo as duas juntas, já que tinha pulado uma delas

Catabolismo é muito, mas MUITO menos do que a maioria ensina. Eu diria que é um dos hormônios menos compreendido que existe. O Dones, aqui do fórum, se não me engano também tem alguns posts interessantes falando sobre isso. De qualquer forma, pra ser bem objetivo na resposta: quanto ao treino em jejum, existem duas correntes: (1) extremista pro lado "sim, vai catabolizar", alegando que o corpo vai utilizar invariavelmente as fibras do músculo em questão de minutos e elas não vão ser recuperadas; (2) extremista pro lado "não, não cataboliza", alegando que dificilmente os músculos vão ser tocados, e mesmo que o fossem, qualquer perda proteica é facilmente recuperável. Alegam, ainda, que qualquer impressão de estar menor no jejum é apenas perda de metabólitos/glicogênio/afins, e não miofibrilas em si.

Eu ainda prefiro o meio termo. Embora eu ache que a segunda corrente seja muito mais coerente, na questão do treino é difícil afirmar já que pouquíssimos estudos analisaram o caso de quem treina com pesos. Os poucos estudos sobre isso geralmente não se aplicam ao contexto de um indivíduo como a maioria do fórum. Então eu opto pela cautela: pode treinar em jejum total, mas um shake pós-treino (nem que seja apenas carbo) seria uma boa garantia; se treinar com aminoácidos (em quantia adequada) no pré, o pós não precisa ser imediatamente feito.

jesus craw, você tá monstro

Ta seguindo CKD e IF, e ainda treinando em Jejum??

Abraços!

IF e treinando em jejum/"semi-jejum" sim; CKD apenas em fases específicas do ano.

Abraços

[eduardo_thomé 6]

Grande Craw! para um natural com 77 kilos e bf altinho em fase de cutting, como fazer pra manter a intensidade do treino mesmo com o deficit calórico? No caso o treino 5x5. abraço!

[Saltyman 11]

Respondendo as duas juntas, já que tinha pulado uma delas

Catabolismo é muito, mas MUITO menos do que a maioria ensina. Eu diria que é um dos hormônios menos compreendido que existe. O Dones, aqui do fórum, se não me engano também tem alguns posts interessantes falando sobre isso. De qualquer forma, pra ser bem objetivo na resposta: quanto ao treino em jejum, existem duas correntes: (1) extremista pro lado "sim, vai catabolizar", alegando que o corpo vai utilizar invariavelmente as fibras do músculo em questão de minutos e elas não vão ser recuperadas; (2) extremista pro lado "não, não cataboliza", alegando que dificilmente os músculos vão ser tocados, e mesmo que o fossem, qualquer perda proteica é facilmente recuperável. Alegam, ainda, que qualquer impressão de estar menor no jejum é apenas perda de metabólitos/glicogênio/afins, e não miofibrilas em si.

Eu ainda prefiro o meio termo. Embora eu ache que a segunda corrente seja muito mais coerente, na questão do treino é difícil afirmar já que pouquíssimos estudos analisaram o caso de quem treina com pesos. Os poucos estudos sobre isso geralmente não se aplicam ao contexto de um indivíduo como a maioria do fórum. Então eu opto pela cautela: pode treinar em jejum total, mas um shake pós-treino (nem que seja apenas carbo) seria uma boa garantia; se treinar com aminoácidos (em quantia adequada) no pré, o pós não precisa ser imediatamente feito.

Craw,

O problema é esse mesmo que você falou, existem poucos estudos sobre o treino em jejum, não? É um assunto pouco explorado... não se sabe se afeta, se afeta 10%, se afeta muito.

Ah! O Dones aqui do fórum postou um capítulo de um livro que fala justamente sobre hormônios, dentre eles o cortisol, e ele logo explica no tópico como as pessoas realmente tem uma visão errônea sobre esse hormônio e que isso é bem explicado no capítulo do livro. Não sei se você leu, mas vale a pena: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/82378-fatores-hormonais-na-hipertrofia-muscular/

Só uma pergunta, se não for pedir demais... uma refeição pequena de somente carboidrato (por ex, banana + aveia) seria suficiente pra evitar esse catabolismo, se existir?

Ou o que realmente é anti-catabólico é uma refeição pré-treino contendo ao menos proteínas (mesmo que pouca), sendo o carboidrato opcional?

Essa sempre foi minha dúvida... meu problema é mandar refeições grandes com bastante proteína (como carne), me pesa o estômago e tira o rendimento do treino. Quando como algo leve como um sanduíche de presunto e queijo ou alguma fruta com aveia vai tranquilo.

Valeu.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 20:52 por vi7ao

[rodrigoDBZ 90]

Craw,esses treinos low reps mais frequentes só funcionam para quem busca um shape de volume maior(shape dos powerlifters)?ou também funciona para alguém que busca um shape mais denso e menor volumoso?

[zeppilianus 35]

opa craw,tudo bom? parabens pelo shape e tal...

deixa eu te perguntar...qual sua posicao em relacao ao Push Press, em um treino focado em progressao de carga no supino? Voce acha o carry over superior a um ohp ou dumbell press?

abss!