Metodologia 3X3

[supertrofia 32]

bom, li sobre esse treino, não só com relação as seriesXrepetições, mas como a metodologia de forma geral

fiz uma tradução meia boca e to postando pra galera que não conhece.

O programa 3x3 permite que você se concentrar em pesos pesados ​​e poucas repetições. Você faz três conjuntos de três repetições em cada sessão com intensidades variadas. O volume é bastante baixo, para alta frequência é uma opção viável. O programa de 3x3 também é bom para ambos objetivos, estética e força ou apenas pura força.

Tudo depende dos exercícios que você escolher e como as semanas de treino serão estruturadas. O protocolo de 3x3 é também um bom começo ou inicialização para o programa de 5x5. Por quê? Por que o programa 3x3 vai te deixar mais forte e preparado e quanto mais forte e preparado você for mais efetivo será o programa 5x5.

10 benefícios do protocolo de 3x3

1 - convidativa para cargas pesadas o que leva a um aumento na força.

2 - Baixo volume e poucas repetições permitir maior foco.

3 - Sistema Nervoso Central será estimulado e você vai se sentir forte e poderoso após cada treino.

4 - Pode ser usado para a força pura ou força e estética.

5 - Pode ser feito com frequência (3-5 vezes por semana).

6 - Não é muito demorado, se você se concentrar em exercícios compostos.

7 - Facilidade para execução perfeita em treinos com low Repetition ou low sets

8 - Pode ser usado para aumentar a velocidade e potência explosiva também.

9 - É seguro como os repetições que você faz, quanto mais repetições mais chances de está fazendo errado.

10 - Ótimo para construção de densas, músculos rígidos que são tão fortes quanto parecem.

Vamos falar sobre como usar o programa 3x3 para a força e estética ou apenas a força sozinha. Se você quer se encaixar em algum objetivo com o programa 3x3, tenha o mesmo objetivo com as calorias e se concentre em exercícios que proporcionam o maior retorno para seus esforços. Os citados incluem:

Deadlifts (terra)

Squats (agachamento)

Bent-Over Rows (Curvada)

Prensas militares

Supino

Weighted Pull-Ups (= em português)

Foco em força

Exercite-se quatro vezes por semana. Dois dias superiores do corpo e dois dias inferior do corpo. Para um foco em força, aplicar uma maior frequência e foco no levantamento terra, desenvolvimento militar e pull-ups. Fazer 3-5 treinos por semana. Se treinar 3 vezes na semana, faça um treino pesado, um treino médio e um treino leve.

Se treinar cinco vezes por semana, faça um treino pesado, dois médios e dois treinos leve. Por exemplo, 90% da sua RPM (3 rep.) em um dia, 80% da sua RPM (3 rep.) em dois dias, e 70% da sua RPM para (3 rep.) em dois dias.

Aqui estão dois exemplos de programas 3x3. O treino de foco em força vai construir músculos duros, densos sem adicionar volume e com o treino de força e estética você ficará maior e mais forte, e não apenas maior. Faça três séries de três repetições (3x3) para todos os exercícios.

Programa 3x3 de Força apenas.

Segunda-feira

Dia pesado

Barbell Clean & Militar Imprensa ; Dumbbell Row Renegade (L, R) ; Barbell Deadlift
90% de 3 RM

Quarta-feira

Dia Médio

One-Arm Dumbbell Clean & Military Press (L, R); Weighted Pull-Up; Barbell Deadlift

80% de 3 RM

Sexta-feira

Dia Leve

Duplo Dumbbell Clean & Imprensa; Barbell Bent-Over Row ; Barbell Deadift
70% de 3 RM

Alterne os exercícios a cada semana. Por exemplo, em duas semanas, o Barbell Clean and press é movido para o dia do meio e o double Dumbbell clean and press é movido para o dia pesado. Desta forma, cada exercício começa a ter um dia no centro das atenções.

Por que é o dia forte na segunda-feira? Geralmente você vai ser mais forte no início da semana e sua força vai desaparecer com a semana continua. Assim, faz sentido para os treinos para se tornar mais fácil, pois a semana progride. Tome 3 minutos de intervalo entre cada set.

3x3 para o estética e força

Segunda-feira: parte superior do corpo (90% de 3 Rep Max)

A-1: Incline Barbell press

A-2: Weighted Pull-Up

Faz o A-1 e A-2 e começa de novo. Em outras palavras, fazer um conjunto de A-1, descansar por 90 segundos e, em seguida, fazer um conjunto de A-2 e descansar por 90 segundos. Continuar até que todos os três conjuntos sejam concluídos.

Terça-feira: Parte inferior do corpo (90% de 3 Rep Max)

B-1: Barbell Squat

B-2: Deadlift Stiff-Legged

Faz o B-1 e B-2 e começa de novo. Em outras palavras, fazer um conjunto de B-1, descansa por 90 segundos e, em seguida, fazer uma série de B-2 e descanso para 90 segundos. Continuar até que todos os três conjuntos foram concluídos.

Quinta-feira: parte superior do corpo (80% de 3 Rep Max)

A-1: Dip ponderada

A-2: Weighted Pull-Up

Faz o A-1 e A-2 e começa de novo. Em outras palavras, fazer um conjunto de A-1, descansar por 90 segundos e, em seguida, fazer um conjunto de A-2 e descanso para 90 segundos. Continuar até que todos os três conjuntos foram concluídos.

Sexta-feira: Parte inferior do corpo (80% de 3 Rep Max)

B-1: Froint Barbell Squat

B-2: Glute-Ham Raise ou um braço-Swing Dumbbell (L, R)

Faz o B-1 e B-2 e começa de novo. Em outras palavras, fazer um conjunto de B-1 resto, por 90 segundos e, em seguida, fazer uma série de B-2 e descanso para 90 segundos. Continuar até que todos os três conjuntos foram concluídos.

Mais uma vez, alterne os exercícios s a cada semana. Quando você pode fazer cinco repetições na última série de cada exercício, no dia pesado, adicionar cinco quilos. Ajuste os dias mais leves como sua força aumenta.

E sobre cardio? No treino de força apenas, fazer algumas sessões de cardio moderados na terça-feira e quinta-feira. Por exemplo, fazer cinco rodadas de 25 flexões, 35 agachamentos com o peso corporal, 25 sit-ups, e 35 polichinelos.

Faça cada exercício em circuito de moda e fazer uma pausa de um minuto, no final de cada rodada. Repita 4-5 vezes por treino.

Para o treino focado na estética, fazer 2-3 rodadas em dois dias de folga. Estes treinos de resistência muscular também são grandes para ativar de recuperação, então os inclua.

a fonte achei através bodybuilding.com, achei o artigo pelo fórum deles lá

http://www.bodybuild...un/mahler83.htm

*leiam direto na fonte, é mais confiável que a minha tradução.

Editado Dezembro 27, 2012 às 18:49 por supertrofia

[Yucatã 1]

Logo criarão o treino 1x1 corram para as colinas.

[Rodrigo Souto 338]

Porra gostei do artigo mano, vou dar uma divulgada nele!

Qual é a fonte?

Editado Dezembro 27, 2012 às 18:15 por Rodrigo Souto

[Gabriel.O 128]

3x3 antes do 5x5? oO

bom artigo +1

[Rodrigo Souto 338]

3x3 antes do 5x5? oO

bom artigo +1

Acho que houve uma confusão ali, o ideal seria o 5x5 primeiro para acostumar o corpo com as baixas reps ai sim partiria para o 3x3

[NetoGym 152]

UASHuashaush Pô gostei , quando não tiver tempo de realizar todos os exercicios vo manda 3x3 asuhahsahusaushauhsuas

[Gabriel.O 128]

Logo criarão o treino 1x1 corram para as colinas.

deixa que criem 1x1, 7x7, 45x65.

Abra sua mente, faça coisas novas. As pessoas tem medo de inovar e ficam sempre na mesma coisinha de sempre.

[supertrofia 32]

valeu galera!

a fonte achei através bodybuilding.com, achei o artigo pelo fórum deles lá

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler83.htm

*leiam direto na fonte, é mais confiável que a minha tradução hsaushahshau

Editado Dezembro 27, 2012 às 18:21 por supertrofia

[Rodrigo Souto 338]

UASHuashaush Pô gostei , quando não tiver tempo de realizar todos os exercicios vo manda 3x3 asuhahsahusaushauhsuas

HAHA, seu imbecil HUSAHUASUHUHSAHUSA

sabe que é nois né?

O artigo é bacana!

valeu galera!

a fonte achei através bodybuilding.com, achei o artigo pelo fórum deles lá

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler83.htm

*leiam direto na fonte, é mais confiável que a minha tradução hsaushahshau

SAHUHUSAUHSAHU coloca isso la no seu primeiro post, edita e coloca assim fica mais fácil!

Curti a ideia de fazer AB¹ 90% e AB² 80% assim não fica foda, eu também acho legal fazer um revezamento de 6~8x1, 6~8 semanas em low e 1 semana em high reps para um ''descanso'' assim não sobrecarrega o SNC, vc evita lesões e afins.

deixa que criem 1x1, 7x7, 45x65.

Abra sua mente, faça coisas novas. As pessoas tem medo de inovar e ficam sempre na mesma coisinha de sempre.

Concordo mano!

[Visitante]

Tem um erro grave ai, na parte que fala algo como "Se vc reina 5 vezes por semana, faça 2 treino pesado, 2 treinos médio e 1 treino luz".Assim tá na cara que usou gúgi tradutor.

Mas belo artigo.