Diário Da Carol

[AnaCarol 118]

Eheheheheh, Carol estou lendo o seu post e veio na minha cabeça a minha treinadora berrando do meu lado.

Na positiva: "Explode Ana!! Vai, ta muito mole, coloca velocidade nisso aí, levanta esse braço mulher"

Na negativa: "Controla, segura a descida, segura o peso"

Bom, resumindo, eu faço mais rapidamente na positiva e procuro controlar o movimento na negativa.

Editado Janeiro 28, 2013 às 18:48 por AnaCarol

[l-carol-l 13]

Oi Carol,

o site é realmente bom, depois poste a sua dieta com os valores calculados.

Experimenta fazer o agachamento sumô depois da elevação pélvica e do RDL. Se fizer diferença você vai saber que é por causa do agachamento atg.

Com relação à velocidade de execução, uma negativa muito rápida pode ser ruim, se relaxar os músculos. Para hipertrofia uma negativa um pouco mais demorada é melhor (na fase negativa ocorre dano muscular, o dano é um dos mecanismos que leva à hipertrofia).

A fase concêntrica eu entendo que não faz muita diferença, fazer mais rápido ou mais devagar provavelmente vai ter o mesmo resultado. No caso específico do leg press dizem que é bom não estender totalmente as pernas; então seria melhor fazer um pouco mais devagar, fazendo rápido ficaria difícil de controlar o final do movimento.

Beleza! Vou colocar então

1-Aquecimento agachamento

2-Agachamento profundo

3-Elevação pélvica

4-Stiff RDL

5-Agachamento sumô

6-Leg press

7-Panturrilha no leg press

8-Panturrilha sentada

9-Mesa flexora.

Se eu ver que mesmo assim fiquei cansada, troco o agachamento sumô pelo banco adutor. Pq eu tb estou suspeitando que dois agachamentos possam estar prejudicando meu desempenho no leg press =\

Eu já tinha visto esse concêntrica mas foi em falha concêntrica. Fase concêntrica eu nunca tinha visto:

"Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. No caso da rosca direta, a fase concêntrica ocorre quando levantamos a barra até acima do peito. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.

Fase excêntrica (também chamada de negativa) – Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a descontração do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso. Usando mais uma vez a rosca direta como exemplo, nela a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até abaixo da linha da cintura."

Saquei, então eu vou fazer que nem estão falando nos comentários logo abaixo:

Na minha opinião não vejo necessidade de fazer a negativa LENTAMENTE, apenas uma negativa controlada.

A bagaceira disse o que eu ja li e penso tb, variar o estimulo fazendo umas mais lentas e outras normal.... mas sempre controladas, nao precisa ser mto lenta mas eh importante que seja bem controlada! ja a concentrica pode fazer explosiva msmo que nao faz diferença, sendo o movimento correto esta ok.

Bjooo Pernudaa!!

Acredito que fazendo a concêntrica de forma explosiva e a excêntrica rapida mas controlada, sem relaxar a musculatura, te permita uma carga maior... como não faz tanta diferença assim a velocidade dos movimentos, a carga maior entra no jogo e conta ponto pra repetições mais rápidas! Só tem o problema de ser mais difícil de controlar... ai dependendo do exercício, pode prejudicar a técnica, mas isso depende de vc...

Eheheheheh, Carol estou lendo o seu post e veio na minha cabeça a minha treinadora berrando do meu lado.

Na positiva: "Explode Ana!! Vai, ta muito mole, coloca velocidade nisso aí, levanta esse braço mulher"

Na negativa: "Controla, segura a descida, segura o peso"

Bom, resumindo, eu faço mais rapidamente na positiva e procuro controlar o movimento na negativa.

Atualmente eu subo e desco bem lentamente. Vou tentar subir com mais explosão e descer na mesma velocidade que já desço (que já é controlado). Quanto a estender a perna totalmente no leg, isso eu sabia que não podia fazer mesmo e não faço (parece que gente descansa o corpo quando estende as pernas).

Obrigada gente! Quem sabe dando um pouco mais de explosão na positiva eu consiga subir essa carga no leg!

Carol, quanto a sua dúvida sobre fazer lenta ou rapidamente para hipertrofia, o que eu andei lendo é que o melhor seria variar o estimulo, assim variando é como se o seu musculo não "acostumasse" e consequentemente trabalhe mais pra se adaptar a mudança de movimento. Espero ter ajudado e me corrijam se eu estiver errada.

Se cuida e bons treinos

Isso é verdade, eu tb sempre leio que os musculos precisam sempre de coisas diferentes. Eu fiz um ano tudo devagar, agora vou fazer a positiva mais rapida e a negativa na mesma velocidade que já faço.

Eu faço alguns exercícios bem mais lentos do que o normal, pega bem mais, chega a ser foda, se isso muda alguma coisa nos resultados eu não sei.

Nussa, que é mais foda de fazer isso com certeza é! Ficar segurando o peso mais tempo desgasta mais o músculo. Mas o problema é que nem sempre o mais dificil é o que dá mais resultado XD Bjuu Falangee

Treino monster em... quer ter pernas de mutante assim né?! HAHAHA vamos lá

Com ctz 50 Souto!! =DDDDDD

Esse é o objetivo primordial hehe

Falou tudo.

Falou bem msm =D

[WebeR 21]

Treino insano é esse carol? Sensacional viu?! Nem vou falar nada sobre sua dúvida, pois já responderam, então fica aqui meu votos de bons treinos

Bjs e bons treinos.

[mpcosta82 2966]

Carol,

lembra que eu tinha comentado que um volume em torno de 60 repetições é o suficiente para hipertrofia? Isso que você falou de o agachamento sumô e ATG estarem atrapalhando o leg significa uma coisa: você não precisa fazer o leg. O ATG e o sumô (junto do stiff e da elevação pélvica) já são mais do que suficientes para trabalhar suas pernas. Depois você ainda pode fazer os dois exercícios de panturrilhas se quiser (a mesa flexora não também não tem necessidade).

[Visitante]

Tou com o Martin.Leg press não é útil, ele serve mais para treinar o EGO.

É fácil colocar 400kg e falar que é forte, mas quero ver colocar 140kg no agachamento.

[m.leite 52]

Estou com o Shapudo e o Martin.

Agacho >>> qualquer exercício pra perna.

[Rodrigo Souto 338]

Carol,

lembra que eu tinha comentado que um volume em torno de 60 repetições é o suficiente para hipertrofia? Isso que você falou de o agachamento sumô e ATG estarem atrapalhando o leg significa uma coisa: você não precisa fazer o leg. O ATG e o sumô (junto do stiff e da elevação pélvica) já são mais do que suficientes para trabalhar suas pernas. Depois você ainda pode fazer os dois exercícios de panturrilhas se quiser (a mesa flexora não também não tem necessidade).

Li uma vez (artigo so chad) que 24-50 repetições por grupo muscular já seriam suficiente, então essa é a base que tomo nos meus treinos, não sabia que 60 repetições era bacana também vc tem a fonte ? Porque no treino de pernas eu gosto de usar 60-70 repetições

ps: na verdade eu mudei agr faço 8x3 no squat + 15-20 reps de algum isolador

Editado Janeiro 28, 2013 às 23:27 por Rodrigo Souto

[mpcosta82 2966]

Li uma vez (artigo so chad) que 24-50 repetições por grupo muscular já seriam suficiente, então essa é a base que tomo nos meus treinos, não sabia que 60 repetições era bacana também vc tem a fonte ? Porque no treino de pernas eu gosto de usar 60-70 repetições

ps: na verdade eu mudei agr faço 8x3 no squat + 15-20 reps de algum isolador

Rodrigo,

a fonte é esse estudo aqui: http://www.researchgate.net/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/file/d912f509699cf80c59.pdf

O estudo na verdade é um review de mais de 200 estudos a respeito de hipertrofia, analisando diversas variáveis (frequência, intensidade, volume e tipo de treino). A tabela I, na página 255 (página 31 do pdf) mostra os parâmetros ideais para hipertrofia - até 3-6 séries de 8-10 repetições até a falha ou perto dela (ou seja, 24-60 reps), cadência moderada (1-2 segundos na excêntrica e concêntrica), descanso de 1-3 minutos entre cada série, frequência de 2-3 dias na semana (tudo por grupo muscular).

É bem possível que o Chad prefira um volume um pouquinho menor, mas que ainda está dentro da faixa (com 25-40 reps se o cara quiser colocar mais um exercício não vai passar muito de 60).

Até onde eu entendo, utilizar um volume maior do que isso para iniciantes/intermediários não é necessário, e pode ter efeitos negativos, atrapalhando na recuperação muscular e diminuindo os ganhos. Para avançados acaba sendo necessário, mas isso também não significa que tenha que aumentar o volume de todos os grupos musculares - aumente de uns 2 ou 3 e diminua o volume dos demais (um tipo de periodização, priorizando o crescimento de alguns grupos musculares e mantendo a massa muscular dos demais).

abraços

[Rodrigo Souto 338]

Rodrigo,

a fonte é esse estudo aqui: http://www.researchgate.net/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/file/d912f509699cf80c59.pdf

O estudo na verdade é um review de mais de 200 estudos a respeito de hipertrofia, analisando diversas variáveis (frequência, intensidade, volume e tipo de treino). A tabela I, na página 255 (página 31 do pdf) mostra os parâmetros ideais para hipertrofia - até 3-6 séries de 8-10 repetições até a falha ou perto dela (ou seja, 24-60 reps), cadência moderada (1-2 segundos na excêntrica e concêntrica), descanso de 1-3 minutos entre cada série, frequência de 2-3 dias na semana (tudo por grupo muscular).

É bem possível que o Chad prefira um volume um pouquinho menor, mas que ainda está dentro da faixa (com 25-40 reps se o cara quiser colocar mais um exercício não vai passar muito de 60).

Até onde eu entendo, utilizar um volume maior do que isso para iniciantes/intermediários não é necessário, e pode ter efeitos negativos, atrapalhando na recuperação muscular e diminuindo os ganhos. Para avançados acaba sendo necessário, mas isso também não significa que tenha que aumentar o volume de todos os grupos musculares - aumente de uns 2 ou 3 e diminua o volume dos demais (um tipo de periodização, priorizando o crescimento de alguns grupos musculares e mantendo a massa muscular dos demais).

abraços

Só para confirmar.. essa frequencia seria do n° de vez que o mesmo grupo muscular seria treinado certo? FB3x por exemplo.

Obrigado pela breve explicação martin, a única coisa que meu treino não está ligado a isso é que uso de 3-10 séries e 3-6 repetições nos principais e nos demais 3 séries de 8-10 reps (a única exceção será o isolador de quadríceps que usarei 15-20 reps)

[mpcosta82 2966]

Isso aí, Rodrigo. FBx3, ABx2, algo do tipo (2-3 vezes na semana).

Do jeito que você faz eu entendo que está muito bom. 10x3 é melhor do que 3x10 para um exercício composto, a carga total vai ser maior e vai progredir mais facilmente (carga e progressão são os principais fatores para hipertrofia).