Diário Da Carol

[l-carol-l 13]

Hmmm mas você faz agachamento completo com os joelhos para fora, não? Esse exercício já trabalha (e muito) os adutores, ao jogar os joelhos para fora eles alongam bastante.

Mais ou menos, eu tava fazendo com os joelhos mais pra frente msm.

Eu faço assim no agachamento profundo (ATG):

E depois assim no sumô:

E com relação à percepção de esforço, o que ocorre no seu caso é que a primeira série do exercício acaba sendo um aquecimento também. Com isso o volume de treino que realmente "conta", o volume de treino que traz estímulo para hipertrofia é menor.

A carga que você pega na primeira série poderia ser maior, de modo que a primeira série fosse tão difícil quanto atualmente é a sua última. E, para você conseguir fazer 10 repetições em todas as séries, seria importante você aumentar o tempo de descanso entre cada série.

Eu geralmente pego um peso de 24kg pra poder fazer TODAS as três séries de 10. Se for pegar o máximo que eu consigo fazer 10 rep, acho que dá pra aumentar pra 28 kg, mas aí não garanto que conseguirei fazer com 28kg em todas =/

Vc acha válido se eu fizer, por exemplo, a primeira série com 28 kg, aí depois se eu não conseguir fazer as outras com o mesmo peso, fazer por exemplo, a segunda e a terceira com 24 kg(que provavelmente vai ser o que vou aguentar depois d uma primeira série com 28 kg)?

Aí ficaria assim: primeira série com 28 kg, 10 rep

segunda serie com 26 kg( por exemplo), 10 rep

terceira serie com 24 kg, 10 rep

aí todas seriam igualmente difíceis.

Pq se eu manter SEMPRE 28 kg, na segunda série vou conseguir fazer menos que 10 rep, e na terceira menos ainda.

obs: após minha avaliação física, minha nutricionista recomendou exatos 40s de intervalo entre as séries

Editado Janeiro 17, 2013 às 18:57 por l-carol-l

[m.leite 52]

Eu geralmente pego um peso de 24kg pra poder fazer TODAS as três séries de 10. Se for pegar o máximo que eu consigo fazer 10 rep, acho que dá pra aumentar pra 28 kg, mas aí não garanto que conseguirei fazer com 28kg em todas =/

É por isso que eu não trabalho com "repetições fechadas", tipo 3x10. Eu faço, por exemplo, 3x8~10, sendo 8 o mínimo de repetições de 10 o máximo. Se conseguir fazer 10 repetições nas 3 séries eu aumento o peso.

[Rodrigo Souto 338]

Não entendi uma coisa, o que tem relacionado a avaliação física com o tempo de descanso entre as séries e a nutricionista?

[Rafael Fernandes 0]

Não entendi uma coisa, o que tem relacionado a avaliação física com o tempo de descanso entre as séries e a nutricionista?

(2)

Acompanhando aqui Carol! ;***

[mpcosta82 2965]

Mais ou menos, eu tava fazendo com os joelhos mais pra frente msm.

Eu faço assim no agachamento profundo (ATG):

E depois assim no sumô:

Eu geralmente pego um peso de 24kg pra poder fazer TODAS as três séries de 10. Se for pegar o máximo que eu consigo fazer 10 rep, acho que dá pra aumentar pra 28 kg, mas aí não garanto que conseguirei fazer com 28kg em todas =/

Vc acha válido se eu fizer, por exemplo, a primeira série com 28 kg, aí depois se eu não conseguir fazer as outras com o mesmo peso, fazer por exemplo, a segunda e a terceira com 24 kg(que provavelmente vai ser o que vou aguentar depois d uma primeira série com 28 kg)?

Aí ficaria assim: primeira série com 28 kg, 10 rep

segunda serie com 26 kg( por exemplo), 10 rep

terceira serie com 24 kg, 10 rep

aí todas seriam igualmente difíceis.

Pq se eu manter SEMPRE 28 kg, na segunda série vou conseguir fazer menos que 10 rep, e na terceira menos ainda.

obs: após minha avaliação física, minha nutricionista recomendou exatos 40s de intervalo entre as séries

Olá Carol,

no agachamento - independente do tipo - você sempre tem que jogar os joelhos para fora. É isso que permite que você desça sem que os joelhos tenham que ir muito para a frente. Se você descer com os joelhos retos eles irão muito para a frente e isso causará uma tensão desnecessária nos joelhos. E você estará muito mais sujeita às forças valgas (para dentro) que incidem sobre os joelhos.

Veja na foto abaixo como você deve jogar os joelhos para fora, e o que pode ocorrer se não fizer isso (foto da direita):

Jogando os joelhos para fora você aumenta bastante a estabilidade neles (mais uma vez aumentando a segurança). E de quebra ainda trabalha outros grupos musculares (como as partes interna e externa das coxas).

Com relação às cargas, fazer como você falou seria uma excelente saída, assim em cada série você estaria mais perto do seu limite. Quanto ao tempo de descanso, ele tem que ser o suficiente para você descansar (); algumas pessoas precisam de um tempo maior (como eu), outras de um tempo menor. Se você descansa menos tempo do que o necessário, começa a sentir fadiga, e isso diminui o seu rendimento, e consequentemente diminui também o estímulo muscular. Embora a fadiga estimule o crescimento muscular, a contribuição dela é menor do que a tensão (que está relacionada à carga que você usa).

Fazendo uma comparação simples, você terá um estímulo maior ao crescimento muscular utilizando 28 kg/26 kg /24 kg com um descanso suficiente para fazer 10 repetições em todas as séries (digamos 1 minuto, 1 minuto e meio) do que utilizando 24 kg em todas as séries com 40 segundos de descanso. Porque no primeiro caso a tensão (carga total) foi maior do que no segundo. E talvez fosse ainda melhor usar 28 kg em todas as cargas, se você não perdesse muitas repetições entre cada série. Digamos que com 2 minutos de descanso entre cada série você conseguisse fazer 10 repetições na primeira série, 10 na segunda e 8 na terceira - o trabalho total já seria maior do que reduzindo as cargas entre cada série.

E você poderia utilizar o número de repetições para definir quando aumentar a carga, como o M Leite falou acima. No início talvez você não consiga fazer 10 repetições em todas as séries; tudo bem, mantenha a carga até chegar um ponto em que você consiga 10 reps na primeira, segunda e terceira séries. E quando isso acontecer você aumenta a carga no treino seguinte (sempre lembrando que a execução é fundamental, de nada adianta usar uma carga mais alta se a execução ficar ruim).

[rafAw 25]

Bom dia Carolzita... no agachamento na parte concentrica eu abro um pouco os joelhos tb, me ajudou bastante.

Tb nao entendi a relaçao da avaliaçao com o tempo de descanso que a nutri comentou.

Bjooo

[Rodrigo Souto 338]

Bom dia Carol, ótima dica do martin em!

[m.leite 52]

Boa observação, Martin.

Esse erro no agachamento é bem comum. Fora que jogando o joelho pra fora você acaba trabalhando uma cadeia muscular maior também além dos quads e posteriores, no caso também trabalharia bastante os abdutores, não?

[mpcosta82 2965]

Isso aí Markinho, trabalha bastante toda a parte lateral das pernas (e a parte interna também). Por isso que cadeira abdutora e adutora são equipamentos dispensáveis... a gente tem um exercício excepcional que trabalha a mesma musculatura, não há necessidade de usar isoladores (sem contar que as pessoas que eu vejo fazendo cadeira abdutora/adutora normalmente socam peso e fazem inclinadas para a frente, com o tronco todo torto, flexionado).

abraços

[JaoMon 7]

Oi Carol, tá com um corpo muito legal, tem fotos antigas???

Grabde beijo, acompanhando tbm ;D