Diário Da Carol

[l-carol-l 13]

Esse mesmo.

Abd no Pulley e no Cross é a mesma coisa, é que na minha acad não tem cross daí faço no Pulley! hehehe

Então, EU não gosto de elevação de pernas, prefiro fazer o esquema que eu postei acima. Sempre que faço abdminal na prancha declinada, no outro dia meu abdomen inteiro esta meio dolorido.

Esse abdominal na prancha declinada eu vou fazer então. Só estou com medo de não conseguir fazer nem 10 repetições XD

uhahauhuahuahuahuahuauhahuauha to raxando de ri aqui

o segredo é o Mocoforte gente (segundo o Rograo, hehe) kkkkkkkkkkkkkkkk

bjs Carol!

MOCOFORTE eu nunca tinha vistooo! uAHUhauHAuahuah

Mocoforte + Xocopinho Turbinado, quem segura o crescimento muscular com esse combo monstruoso?!

[2]

Agora ninguém me segura!

Denunciado.

Carol, abdominal declinado é um bom exercício. Elevação de pernas também. O problema é que a maioria das pessoas faz elevação de pernas sem tirar o quadril do encosto - e isso trabalha pouco os abdominais (cuja função é flexionar o tronco, não o quadril). Acaba trabalhando mais os músculos profundos que fazem a flexão do quadril - iliopsoas. Por isso que a pessoa sente a região inferior do abdome. Não é o abdominal que ela está sentindo, é o iliopsoas.

Exercícios para o abdome, então, têm que ser do tipo "flexão do tronco" ou "anti-flexão do tronco" (como os listados aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89710-fechado/?p=1265971)

Faça os que gostar mais. Dê preferência a exercícios que você pode progredir, seja em carga, seja em repetições, e lembre que não precisa de mais do que umas 15 repetições por série. Abdominais são músculos como os outros, não irão crescer ou fortalecer de forma otimizada com muitas repetições.

Poxa, eu realmente não tirava o quadril do encosto. A instrutora da academia faz elevando o quadril, vou pedir pra ela me ensinar. Ela deita, levanta as pernas e depois "dá um impulso" pra cima elevando o quadril. A minha internet é lenta e eu botei todos os vídeos pra carregar, aí vou poder escolher.

Eu costumo fazer 3 tipos de abdominais. Por enquanto eu estou querendo fazer o abdominal declinado, esse de elevação de pernas (tirando o quadril do banco), e um que trabalhe também os músculos "laterais" do abdômen (oblíquo externo do abdome). Nos videos q vc passou acho que tem um lá que parece fazer isso, o "Reverse Wood Chop". O vídeo dele está dando erro, ele trabalha os mesmos músculos que o abdominal "machadada"?

Bjusss e obrigada =D

Quanto às repetições, farei sempre apenas 15 então =)

Carol, EU sempre preferi exercícios que fosse possível aumentar a carga, esses que o Mleite falou ai no pullei/cross são bem legais e vão fazer vc pedir penico rosa! HAUAuahauha

Atualmente só faço elevação de pernas colocando caneleiras e oblíquos segurando anilhas na lateral do corpo, até o momento tem suprido minhas necessidades e meu abd tá legalzinho até

Tá certo que meu BF fica sempre em torno de 10% ou menos, mas não ia aparecer nada se não tivesse massa por baixo da pele neah...

Como o Martin disse, é um músculo como qualquer outro, pra crescer, tem que progredir tensão de alguma forma e creio que a mais efetiva seja com sobrecarga, aumentar as reps, na minha opinião, só vai te deixar mais resistente ao ácido lático.

Vai experimentando ai que uma hora vc acha um que te agrade

@Zueira

Cara, esse TM ai é o cara!!!! UAhaUhAUhauahuaH

Deve ter tomado muito Mucilon quando criança, ai já cresceu assim!

Esse do pulley é legal msm, mas tenho certo receio de fazer.

Pessoal, esse do pulley trabalha os músculos do abdome que ficam abaixo do umbigo? Pq eu não queria deixar eles d lado =/

[m.leite 52]

.

Pessoal, esse do pulley trabalha os músculos do abdome que ficam abaixo do umbigo? Pq eu não queria deixar eles d lado =/

Flexão de tronco trabalha o abdomen inteiro, querida.

Editado Janeiro 17, 2013 às 15:21 por m.leite

[l-carol-l 13]

Isso memso progredir tensão é o ponto chave!

Seja em cargas, repetições ou forma de execução.. tem que progredir de algum jeito. A mais comentada e a que o pessoal mais busca é a progressão de carga, mas como eu disse para progredir tem outras maneiras.

São três maneiras?

• amentar carga
• aumentar número de repetições
• diminuir tempo de intervalo entre séries

[m.leite 52]

São três maneiras?

• amentar carga
• aumentar número de repetições
• diminuir tempo de intervalo entre séries

O intervalo você mantem aproximadamente 1 minuto, o que você progride mesmo é nas cargas e reps.

[Rodrigo Souto 338]

São três maneiras?

• amentar carga
• aumentar número de repetições
• diminuir tempo de intervalo entre séries

Aumentar carga

Progredir repetições

Progredir no tempo de execução

[Luiz Bueno 75]

Eu concordo com vocês dois, mas infelizmente abdominal é uma desgraça pra progredir e na realidade esse exercício de cabo é meio questionável(é um crunch, vc isola apenas os primeiros gomos do abdominal, bem tosco).

Sit-up com peso é horrível, não dá, já tentei.

os oblíquos com peso, também não gosto, coloco mais de 30kg cada lado, minha mão começa a escorregar, mas mesmo assim não força muito meu abs.

Acho que o negócio é partir para BW e ver uns baum.O negócio é fazer human flag+leg raises, esse é destruidor, mas ainda não tenho força pra fazê-lo.Pranks acho que são interessantes e tem o bom e velho hang leg raises.

Faça esse no cabo + leg raises ou L-Sit, vai destruir tudo! No cross, vc tem que se "enrolar" curvando o máximo as costas, assim, contraindo o abd ao máximo! Faça assim com carga pra vc ver, arrebenta qualquer um!

Já os oblíquos, tu faz com pesos nas duas mãos ao mesmo tempo? Se for, esquece isso... faça com o peso em uma mão de cada vez! Ai eu DUVIDO que não vá sentir o oblíquo!

[l-carol-l 13]

Hoje eu contei quanto tempo eu realmente gasto caminhando pra academia, e descobri que não são 5 minutos, mas sim 10.

• 10 min de aquecimento (caminhada)
• Extensora (pré exaustão) com 30 kg (fiz com as duas pernas juntas, ficando 15 kg pra cada) duas séries, uma de 40 e outra de 20 (eu estou fazendo essa extensora pré-exaustão certo? eu nunca fiz isso XD)
• Agachamento Profundo (ATG)-24kg e fiz 10/10/10.
• Agachamento com os pés ligeiramente abertos: 18 kg, 10/10/10
• Leg Press com 100kg 10/10/10
• Stiff com 20 kg, 10/10/10
• Mesa flexora com 20kg em cada perna 10/10/10 pra cada perna
• Elevação pélvica: 38 kg 12/12/12
• Panturrilha sentada com 30 kg 20/20/20
• Panturrilha no leg press com 70kg 20/20/15.
• Esfriamento: 10 min de caminhada

Editado Janeiro 17, 2013 às 16:57 por l-carol-l

[mpcosta82 2967]

nossa, você faz tudo isso no seu treino, Carol?

Daria pra reduzir bem esse volume aí... 9 exercícios é muita coisa.

com o agachamento ATG, leg, stiff e elevação pélvica e um ou dois exercícios de panturrilha você já terá um ótimo treino para pernas.

Ah, esse negócio de pré-exaustão não faz sentido, por que você vai deixar o músculo fadigado antes de fazer um exercício composto? Não vejo problema em fazer séries de 20 ou mais repetições na extensora, mas teria que ser no final do treino, não no início.

Outra pergunta. Como é a sua percepção de esforço em cada série de um mesmo exercício? Por exemplo, no agachamento profundo, as 3 séries têm o mesmo nível de dificuldade? Ou a última série sai bem mais difícil do que a primeira?

[l-carol-l 13]

nossa, você faz tudo isso no seu treino, Carol?

Daria pra reduzir bem esse volume aí... 9 exercícios é muita coisa.

com o agachamento ATG, leg, stiff e elevação pélvica e um ou dois exercícios de panturrilha você já terá um ótimo treino para pernas.

Ah, esse negócio de pré-exaustão não faz sentido, por que você vai deixar o músculo fadigado antes de fazer um exercício composto? Não vejo problema em fazer séries de 20 ou mais repetições na extensora, mas teria que ser no final do treino, não no início.

Outra pergunta. Como é a sua percepção de esforço em cada série de um mesmo exercício? Por exemplo, no agachamento profundo, as 3 séries têm o mesmo nível de dificuldade? Ou a última série sai bem mais difícil do que a primeira?

O agachamento com os pés ligeiramente abertos (sumô) eu faço pra trabalhar os adutores.

Eu comecei com essa ficha na semana passada, no primeiro dia que eu adotei foi bem difícil, mas agora já está tranquilo.

No caso da pré-exaustão seria pra recrutar melhor os músculos pro agachamento, acho que é pra dar uma aquecidinha neles num exercício mais fácil (com a máquina) antes de passar pra um exercício com os pesos livres.

Antes tinha mais coisa no treino, eu fazia mais 15 min de bike ou esteira, a nutricionista esportiva que falou pra eu tirar e ficar só com os 10 min de caminhada de aquecimento. Com essa ficha eu estou ficando 1h e 30 min na academia. Ficaria 1h se não tivesse que ficar carregando peso pra cima e pra baixo pra poder fazer meus exercícios.

Ah, e a segunda é mais difícil que a primeira, e a terceira é mais difícil que a segunda. XD A última série é mais difícil que a primeira com ctz.

O que daria nessa ficha pra tirar sem muito prejuízo acho que é só a mesa flexora =/, pq o stiff tb trabalha posteriores

Mas assim, eu não me importo de fazer 9 exercícios (o tempo gasto na academia é tranquilo). Tem alguma consequência muito ruim pra mim se eu fazer todos eles?

Editado Janeiro 17, 2013 às 17:00 por l-carol-l

[mpcosta82 2967]

Hmmm mas você faz agachamento completo com os joelhos para fora, não? Esse exercício já trabalha (e muito) os adutores, ao jogar os joelhos para fora eles alongam bastante.

Quanto o aquecimento, ele realmente é muito importante. Mas o ideal é você aquecer no próprio exercício. Então antes de agachar com 24 kg, você pode, por exemplo, fazer uma série de 5-8 repetições com 12 kg, e depois outra de 5-8 reps com 18 kg. Não vai ser pesado a ponto de atrapalhar exercício, e vai servir bem como aquecimento.

O stiff trabalha bem os posteriores, e a elevação pélvica também (embora o primeiro seja mais focado em posteriores e o segundo mais focado em glúteos). Realmente dá pra tirar a flexora.

Você pode pensar em termos de volume por grupo muscular. Veja quais exercícios trabalham quadríceps, posteriores e glúteos, e tente deixar o volume do treino com no máximo 60 repetições por grupo muscular (lembrando que exercícios como agachamento ATG trabalham quadríceps e glúteos). Panturrilhas você pode simplesmente utilizar um volume menor (umas 40 repetições).

E com relação à percepção de esforço, o que ocorre no seu caso é que a primeira série do exercício acaba sendo um aquecimento também. Com isso o volume de treino que realmente "conta", o volume de treino que traz estímulo para hipertrofia é menor.

A carga que você pega na primeira série poderia ser maior, de modo que a primeira série fosse tão difícil quanto atualmente é a sua última. E, para você conseguir fazer 10 repetições em todas as séries, seria importante você aumentar o tempo de descanso entre cada série.