Diário Da Carol

[l-carol-l 13]

Hoje eu fui pra academia treinar inferiores mesmo com as pernas doendo. Chegando lá, ao pegar a barra de agachamento e, comparando o peso dela com um peso de 4 kg, vi que COM CERTEZA o peso não era o mesmo. Perguntei pro instrutor qual era o peso da barra, e ele me falou que era 8kg, e não 4kg (como eu pensava). A barra que eu uso pra fazer elevação pélvica, por sua vez, tem uns 6kg. Como eu vi que as barras pesam mais do que eu pensei, vou corrigir o peso delas nos meus exercícios e acrescentar o peso da barra de 6 kg na elevação pélvica (que faço com 32 kg de anilhas, aí fica 38 kg no total). Vou colocar os pesos todos e não desprezar mais o peso das barras, já que elas não são tão levinhas quanto eu imaginei (sim, eu sou uma negação pra estimar o peso das coisas).

Chega de mimimi e vamos pro treino:

• 5 min de aquecimento (caminhada) +15 min na bicicleta
• Extensora (pré exaustão) com 30 kg (fiz com as duas pernas juntas, ficando 15 kg pra cada) duas séries, uma de 40 e outra de 20 (foi mais difícil dessa vez, porque a perna JÁ ESTAVA doendo, mas fiz até o final).
• Agachamento Profundo (ATG)- esse tava muito fácil, ainda mais pq depois do aquecimento minha perna já parou de doer. Então eu coloquei 16 kg de anilhas (8 kg de cada lado)+ 8 kg da barra. TOTAL: 24kg e fiz 10/10/10.
• Agachamento com os pés ligeiramente abertos: 1 série com 24 kg, 10 rep/2 série com 18 kg (tive a que abaixar pq o atg com 24kg me quebrou), 10 rep/3ª série com 18kg,10 rep.
• Leg Press com 100kg 10/10/10 descendo BEM, o meu joelho quase toca o meu peito no leg.
• Stiff eu tava colocando que faço com 14 kg, mas não estava contando com o peso da barra de 6 kg. Na verdade então, eu fazia com 20kg e não sabia disso. Mas com o ultimo treino parece que o meu corpo todo fortaleceu e eu aumentei mais 2kg, aí ficou 22kg o peso total, fiz 10/10/10.
• Mesa flexora com 20kg em cada perna 10/10/10 pra cada perna
• Elevação pélvica eu estava colocando 32kg sem contar o peso da barra, que tem 6kg, então na verdade eu estou fazendo com 38kg, e não com 32kg como eu imaginava. Então ficou 38kg, 10/10/10.
• Panturrilha sentada com 30 kg 20/20/20 hj deu pra fazer as três com 20 rep.
• Panturrilha no leg press com 70kg 20/20/20. Diminui o peso e deu pra fazer as três serie com 20 rep.
• Esfriamento: 5 min de caminhada

Hoje eu pensei que não ia conseguir pegar nem metade dos pesos, mas depois do aquecimento na bicicleta e na extensora parece que o meu corpo acostumou e deu até pra aumentar uns pesinhos. POR ENQUANTO não está doendo MUITO, vamos ver amanhã, hehe. Eu to AMANDO esse treino novo, ele é bem desafiador!

Hoje eu vou na nutricionista 15:30 e vou pedir pra ela tirar minhas medidas. Eu tb vou fazer uma série de perguntas pra elas, sobretudo sobre Glutamina, Caseina, Vitamina C, hipercalóricos, ômega 3, creatina e polivitamínicos.

Qdo voltar posto as novas medidas pra vcs =D

Bjusss a todos e bons treinos =DD

P.S.: Eu tenho que correr pra almoçar e ir na nutricionista agora. Assim que voltar leio todos os diários =D

Editado Janeiro 14, 2013 às 15:36 por l-carol-l

[Galactus 1211]

vamos q vamos, sem moleza...bjS!

[m.leite 52]

Eeee carolzinha, treinão ein!!!

Muitoo bom!!

No aguardo doq a nutri vai falar pra vc

bjs!

[Mari RS 1]

Oi Carol...

Cheguei um pouquinho atrasada p/acompanhar seu diário (no caso agora)

Adorei e estarei acompanhando.

ótimos treinos e ganhos!!

[AnaCarol 118]

Treinão Carolzinhaaaaa!!

To curiosa pra saber como foi na nutri

Beijos linda!

[WebeR 21]

Muito bom seu treino, parabéns!!

Quando você está com algo doendo é só fazer exercícios que passa.

Bjs e bons treinos.

[Vanessaepituca 10]

Acompanhando também o seu querida... suas medidas sao parecidas com a minha só que tenho menos quadril , menos perna e eeeeee mais cintura kkkkkk pra varias cintura de tronco de arvore a minha "mardita" ta com corpo bem bonito...

[Rodrigo Souto 338]

Ótimo treino em Cah!

Vamos que vamos ter pernas de mutante em..

Como foi lá na nutri?

[l-carol-l 13]

Bom, ontem eu fui na nutricionista e fiquei nada menos do que 01 hora e 55 minutos conversando com ela, e foi proveitoso DE-MAIS.

A primeira vez que eu fui lá foi no dia 24/11/2011. Mas eu não segui a dieta direito nesse meio tempo, só comecei a seguir ela rigidamente fazem 2 meses e meio mais ou menos, tinha me comprometido a voltar lá somente depois de completar no mínimo dois meses seguindo uma dieta (seria como um prêmio pra mim mesma por ter seguido a dieta).

Vamos ao mais importante: perdi 4 kg de gordura e ganhei 4 kg de massa magra. Meu peso continua o mesmo (57,9kg), mas fiz uma troca muito boa! Perdi gordura principalmente nas costas, e ela me disse que as minhas pernas estão praticamente “puro músculo” (percentual de gordura pequeno).

Uma coisa que me deixou decepcionada foi a medida de coxa que ela fez, de acordo com a medida dela eu tenho 52,5 cm de coxa, e não 58, como o imbecil do cara que me mediu tinha me dito. Ela me disse que deu diferença porque tem que medir na altura certa, que é quando vc pega a distancia entre o joelho a virilha (acho que é isso) e pega a medida da coxa na metade dessa distância. Ela me disse que o cara que achou 58 cm mediu mais acima que o local correto a ser medido, ela mediu na hora lá e realmente mais acima eu tenho 58 cm, mas isso não é a medida FORMAL de COXA. Logo, eu tenho 52,5 cm de coxa, e não 58cm XD XD (antes a verdade cruel que a mentira agradável, né?)

Outra coisa que deu diferença foi o meu percentual de gordura. Em 24/11/2011 eu tinha 27,07% de gordura,e agora estou com 20,08%. Perguntei pra ela como que o outro cara que me mediu conseguiu achar 15% de gordura, e ela disse que realmente é possível achar esse valor no meu corpo, mas com outro protocolo de medição. O protocolo dela usa 7 parâmetros (mede a gordura em 7 lugares diferentes),assim ela acha 20,08% de gordura; e usando somente os 3 parâmetros do outro protocolo, ela realmente acha uns 15%. Mas ela disse que é prefere usar mais parâmetros, pois ela acredita que assim o valor encontrado aproxima-se mais do valor REAL (eu tb acho).

Depois de saber que tem protocolos diferentes de medição e que muitas pessoas medem errado (inclusive o cara que me mediu errado era “fisioterapeuta”), percebi que realmente não dá pra ficar comparando demais suas medidas com as dos outros e nem confiar muito nessas comparações. O negócio da coxa, braço e tudo mais até que é mais padronizado. Mas pelo jeito a medição do percentual de gordura pode variar muito de acordo com os protocolos. Vou colocar a minha avaliação aqui (tem valores que eu não sei o que significam XD):

Data: 14/03/2013

Idade:21 anos

Peso: 57,90 kg (igual a antes)

Estaruta: 1,65m

IMC: 21,27

PCT (11,50) não sei o que é isso, deveria ter perguntado XD

CMB (22,89) (tb não sei)

%Gordura: 20,08 (antes era 27,07)

Gordura absoluta: 11,63 kg (antes era 15,67kg)

Massa Magra: 46,27 kg (antes era 42,23 kg)

Circ Abdomen: 72cm (antes era 71, mas ela disse que é provável que tenha aumentado pq estou perto da época de menstruar)

Cinc quadril: 98 cm (antes era 99cm)

RCQ (0,72) não sei o que é

Dobra tríceps: 11,50 (antes era 11)

Dobra subescapular: 11,80 (antes era 17,00 aqui é onde teve maio perda)

Dobra axilar média: 13 (antes era 15)

Dobra suprailíaca: 15,5 (antes era 16,5)

Dobra abdômen: 14,5 (antes era 16,0 ; resultado: barriga mais sequinha \o/)

Dobra peitoral: 7,5 (esqueci d pegar a de antes)

Dobra coxa: 16,5 (esqueci d pegar tb)

Dobra bíceps: 6,0 (antes era 6,8)

Dobra panturrilha: 8,50 (esqueci d pegar a d antes)

Ind. Conicidade: 0,11 (não sei o que é isso)

Circ. Coxa: 52,5 cm (VIDA CRUEL!)

Braço: 26,5 cm (perdi gordura \o/ e ganhei definição)

Panturrilha: 35 cm

Agora o que ela me disse sobre SUPLEMENTOS:

Hipercalórico: ok, pode tomar depois do treino por enquanto 2 colheres, depois ela vai fazer as contas direitinho e ver se continua assim.

Creatina: ótimo, pode continuar tomando 3mg por dia pq isso aumenta minha capacidade de levantar peso.

Ômega 3: ok, tomar na hora do almoço.

Multivitamínico: não há necessidade pois minha alimentação tá legal, e o excesso de algumas vitaminas trazem malefícios.

Vitamina C: não é necessário. A vitamina C atua como antioxidante, ou seja: ela reage preferencialmente com os radicais livres (espécies químicas altamente reativas devido a 1 elétron desemparelhado), impedindo-os de danificar tecidos do nosso corpo. PORÉM, a vitamina C, em excesso, TRANFORMA-SE EM RADICAL LIVRE TB, contribuindo para a destruição de células do corpo (inclusive as dos tecidos musculares, se não me engano). Resultado: em excesso, ela te prejudica em vez de te ajudar. Aí ela vai colocar pra mim os antioxidantes na dieta msm.

Caseína: Ela me disse que não é uma proteína muito boa pra mim não, melhor continuar com a whey.

Glutamina: ela disse que é um bom suplemente, pois ajuda a recuperar o sistema imunológico de atletas e reestabelecer o equilíbrio do corpo depois de atividade física muito intensa, PORÉM, ela disse que pra mim não é interessante, pois_embora meus treinos sejam pesados_ a glutamina é desnecessária, ou seja: dinheiro jogado no lixo.

OBSERVAÇÕES ADICIONAIS:

• Segundo ela, existe uma coisa muito importante para quem visa a hipertrofia chamada “janela da oportunidade”, que consiste nas 6 horas seguintes ao treino, em que as proteínas que vc ingerir vão ser melhor direcionadas para a reconstrução musculas. Por causa disso, ela pretende distribuir as duas doses de whey que eu tomo nessas seis horas: umas imediatamente depois do treino, e outras uma 17h.
• Ela tb me disse que vai indicar uma marca mais barata e boa pra mim que não seja a ON, pq esse ON tá me quebrando MUITO.
• Ela me disse que devo LEVAR UM CRONÔMETRO pra academia e dar EXATOS 40 s de intervalo entre as séries, pois nesse tempo eu uso uma reserva de energia chamada glicogênio (se nao se engano), que é melhor pra hipertrofia. Depois de 1min e 30s de descanso, ela disse que o músculo meio que se recupera (foi isso que eu entendi) e outra reserva de energia (que não é o glicogênio) é usado, o que não é tão bom para a hipertrofia.
• Ela me disse pra evitar muito comer carboidrato à noite, pois o carboidrato ajudar na liberação de insulina que _embora seja um bom anabolizante no pós treino_ não é interessante à noite. Se eu bem me lembro, o que é interessante à noite é um tal de "gh", e o carboidrato não ajuda esse "gh" a agir.
• Ela tb sugeriu tirar os meus 10 min de bicicleta nos dias de membros inferiores.
• Esqueci de falar então vou colocar aqui no edit: ela tb vai colocar BCAA na dieta (provavelmente)

Ela vai me mandar a nova dieta por e-mail em breve, pois antes ela tem que fazer os cálculos dela lá de calorias, proteinas, carboidrados, etc.

Bora pro treino de hoje:

Tenho que confessar que depois de levar cronometro e contar EXATOS 40s de intervalo, o trem ficou mais pesado. O bom é que eu gastei muito menos tempo na academia. Antes eu contava 40s na cabeça, mas me dei conta hj que é melhor levar o cronômetro mesmo XD.

• 5 min de aquecimento (caminhada) +10 min de bicicleta
• Voador: 1 série 25 kg,10 rep/2 série 20kg, 10 rep (com os 40 segundos contadinhos o trem foi mais difícil!!rsrs)/3 série 15, 10 rep. Como veem, com muito descanso a franga aqui fez com mais peso, agora pra fazer que nem gente grande eu tive que abaixar tudo e to pensando em fazer com 15kg msm, pq 40 segundinhos de descanso é tenso, mas tem que manter!
• Supino inclinado com halteres: 5kg 10/10/10, hj já deu pra aumentar
• Elevação frontal de ombros com 4 kg em cada braço 10/10/, 3 série com 3 kg, 10 rep (40s puxano d novooo)
• Elevação lateral de ombros com 3kg 10/10/10, 40s d novo fizeram eu ter que abaixar
• Desenvolvimento com halteres: 4 kg, 10/10/10
• Tríceps Polia Baixa: 21kg 10/10/10
• Tríceps testa: 7kg, 10/10/10
• Abdominais Infra: 20/15/10, com 40 s contados no relógio ficou bem mais difícil
• Abdominal Flexão Lateral: Lado direito: 7kg 20/20/20;Lado esquerdo: 7 kg 20/20/20
• Abdominais Supra com 8 kg, 20/20/20, baixei tb
• Esfriamento: 5 min de caminhada

ÉÉÉ PESSOAL, ficar tirando onda com intervalo grande é facil, é mole, é lindo! Quero ver pegar carga foda com intervalo de 40 segundinhos! (no CRONÔMETRO rsrs)

Bjoss e bons treinos a todos =DD Obrigada pela força!! Agora eu vou ligar pro meu aluno pra ver se a aula hj tá de pé, se não estiver volto agora! o/

Editado Janeiro 15, 2013 às 15:17 por l-carol-l

[m.leite 52]

Vitamina C: não é necessário. A vitamina C atua como antioxidante, ou seja: ela reage preferencialmente com os radicais livres (espécies químicas altamente reativas devido a 1 elétron desemparelhado), impedindo-os de danificar tecidos do nosso corpo. PORÉM, a vitamina C, em excesso, TRANFORMA-SE EM RADICAL LIVRE TB, contribuindo para a destruição de células do corpo (inclusive as dos tecidos musculares, se não me engano). Resultado: em excesso, ela te prejudica em vez de te ajudar. Aí ela vai colocar pra mim os antioxidantes na dieta msm.

Caseína: Ela me disse que não é uma proteína muito boa pra mim não, melhor continuar com a whey.

• Ela tb me disse que vai indicar uma marca mais barata e boa pra mim que não seja a ON, pq esse ON tá me quebrando MUITO.

Carolzinha, boa tarde.

Primeiramente parabéns pelos resultados, evolução muito boa mesmo.

Sobre sua nutri, você conseguiu encontrar uma nutri muito boa, ao meu ver, não falou nenhuma bullshit pra você. Ela é nutri esportiva?

O que ela disse sobre a VitC é verdade, em excesso pode prejudicar mesmo, mas não acho que tua dieta tenha TANTA vitamina C assim pra chegar nesse ponto que ela citou. Mas devido as outras coisas que ela falou, demonstrando bastante conhecimento, creio que ela va compensar isso na dieta. (ela vai tacar acerola na sua dieta kkkkk ... brincadeira)

Sobre a Caseína, ela é muito parecia com a Albumina, uma proteína de absorção mais lenta. Você pode comprar um pacote de Albumina, que não é caro, e deixar guardado pra utilizar nos momentos de "correria" que não de pra você fazer uma refeição com bastante proteínas. Eu uso a albumina com esse fim.

Sobre o Whey da ON, eu nunca usei Whey importado.

Eu uso, em cutting, o Whey Isolado da BodyAction, é nacional e é de boa qualidade. Mas tem o Whey 5w e o 3w da BodyAction que são um pouco mais baratos que o ISO e tem uma quantidade baixa de carbo. Tenho 2 amigos BBs que usam BodyAction, e não é por causa de patrocínio.

Probiótica é uma alternativa também, ela tem a linha nacional e a linha Pró Premium, que é vendida no exterior. Tenho uma amiga BB que usa a linha Premium da Probiótica (essa é patrocinada) mas ela fala pra mim que não deixa nada a desejar das "marcas fodonicas".

Essas duas marcas creio que você va encontrar com um preço bem abaixo das marcas importadas e são de ótima qualidade. Já usei Probiótica e hoje uso BodyAction, mais por questões de custo. Na pindaiba que eu to, qualquer 30 reais a menos já faz uma diferença monstra, é quase um pote a mais de BCAA.

Eu uso Whey da BodyAction e BCAA da Probiótica e to bem satisfeito.