Diario M4Traca : Fst-7

[matraca 46]

DIARIO DE TREINO

Inicio da minha jornada 12 de Setembro - 14 anos

1,47

79 quilos

braço direito e esquerdo : 34

BF : 19

TREINO

Esquema de treino ABC

A - Peito/triceps

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Peck deck

Pulley

Pulley w

Pulley corda

B - Costas/Biceps

Puxador frente

Puxador costas

puxador baixo

Remada alta

Remada unilateral

Rosca Scott

Rosca alternada

Rosca concentrada

C - Coxa/Panturrilha/ombro(trapezio)

Leg press

Mesa flexora

cadeira extensora

abdutor e adutor

hack

gemeos sentado

Elevaçao lateral

Elevação fronta

Desenvolvimento

Remada alta

encolhimento

3 meses depois

Dia 10 de dezembro - TREINO FST-7

1,53

71 quilos

Braço direito : 39,6

Braço esquerdo : 38,7

Panturilha(s) : 43

Coxa(s) : 82

BF : 15-16

DIETA

CALORIA 1600 - 1900

Proteina : 140 - 160

Carboidrato : 140 -

Obs:. não sigo uma dieta, como oque tem as calorias e proteina e carboidrato que cabem na dieta

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TREINO

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TREINO ESQUEMA FST-7
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SEGUNDA-FEIRA

PEITO/ABDOMEN/OMBRO

1 - PEITO
Supino reto
Supino declinado
Crucifixo(halteres)
Peck Deck FST-7

2 - OMBRO
Elevação frontal 8 a 12x4
Desenvolvimento aberto 8 a 12x3
Desenvolvimento fechado 8 a 12x3
Elevação lateral FST-7

3 - ABDOMEN
Banco 20x4
CHÃO 20x4

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TERCA-FEIRA

TRICEPS/TRAPEZIO/PANTURILHA

1 - TRICEPS
Pulley barra reta (peso maximo ate exaustão diminuindo de 2 em duas anilhas)X3
Pulley barra W (peso maximo ate exaustão diminuindo de 2 em duas anilhas)x3
Paralela x2
Pulley Corda FST-7

2 - TRAPEZIO
Remada alta 8 a 12 x 3
Encolhimento barra FST-7

3 - PANTURRILHA
Gemeos no leg 20x4
Gemeos sentado 20x4

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QUARTA-FEIRA

COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN

1 - COSTAS
Levantamento terra Exaustãox4
Puxador frente 8 a 12x3
Puxador baixo 8 a 12x3
Remada unilateral 8 a 12x3
Pulldown FST-7

2 - BICEPS
Rosca martelo 8 a 12x3
Rosca alternada 8 a 12x3
Rosca direta scoot FST-7

2 - ANTEBRAÇO
halteres 20x2 cada braço

3 - ABDOMEN
Banco 20x4
Chão 20x4
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QUINTA-FEIRA

OMBRO/PANTURILHA

1 - OMBRO
Elevação frontal 8 a 12x4
Desenvolvimento aberto 8 a 12x3
Desenvolvimento fechado 8 a 12 x 3
Elevação lateral FST-7

2 - PANTURILHA
Gemeos no leg 20x4
Gemeos sentado 20x4

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SEXTA-FEIRA

COXA/ABDOMEN

1 - COXA
Agachamento Livre (8a12) x3
Leg Press (8a12) x4
Aduto e Abdutor (exaustão x 3)
Mesa flexora x3
Cadeira extensora FST-7

2 - ABDOMEN
Banco 20x4
Chão* 20x4

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Ganhe 1 quilo em 1 semana com esse treino e dieta(cutting) 72

e na semana seguinte ganhei mais 500g 72,5

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METAS PARA - 5 de maio 2013

Braço 42

BF : 12

80 quilos

Editado Dezembro 25, 2012 às 20:47 por matraca

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