Fb 3X, Uma Aposta + Ampla Na Frequência...

[Zohan 31]

Então caras, tava dando uma lida nos varios artigos sobre FB, e frequencia de exercicios. Daí montei um treino FB3x baseado no stronglift 5x5 msm, mas com algumas alterações q acharia bacana a gente discutir.

A

---squat 5x5

---supino 5x5

---Curvada 5x5

---Paralelas 3x5

---Chin up 1x3~5

---des. com halter 1x7 (mas com uma carga para 12 rep)

B

---Squat 5x5

---Terra 3x5 (conforme for ficando foda a carga, eu diminuo as séries...)

---militar 5x5

---Chin Up 3x5

---Paralelas 1x3~5

---curvada ou supino (ambos com halter) 1x7 (com carga para 10~12 rep)

Então, no básico seria 'dar um estímulo a todos os músculos literalmente', fazendo apenas uma série comum do chin up e paralelas e uma série com halter de desenvolvimento e supino(ou curvada n decidi ainda), afim de manter sempre um estímulo nessa região msm q menor do q num dia de treino 'oficial'. Comentem, avaliem e deixem suas sugestões

[Keeperr 350]

bom... é uma aposta! vou querer acompanhar se vc fizer mesmo..

mas se fosse vc não faria squat com o mesmo peso em todos os treinos..

eu faria por ex:

dia 1 - peso X

dia 2 - 70% X

dia 3 - 70% X

dia 4 - X

ou entao alternado

[manel007 3417]

e ae Zohan, cara, está legal, mas acho que dá pra aumentar mais uma ou duas series de chin-up e paralelas no lugar dessa serie unica que está propondo, não que vai ficar pesado fazendo isso, no treino B, o ultimo exercício daria para trocar por algum mais leve, como um isolador por exemplo...

caso daqui um tempo fique mt pesado fazer 5x5, é legal diminuir para 3x5

abraços

[gustavograciani 40]

Eai Zohan blz?
Poh cara achei bem interessante o treino
Achei basico porem completo... Nada muito mirabolante, creio eu que vai dar resultado

[Zohan 31]

bom... é uma aposta! vou querer acompanhar se vc fizer mesmo..

mas se fosse vc não faria squat com o mesmo peso em todos os treinos..

eu faria por ex:

dia 1 - peso X

dia 2 - 70% X

dia 3 - 70% X

dia 4 - X

ou entao alternado

Mano minha ideia original era o seguinte, progressões semanais, fazer o dia do meio (geralmente quarta-feira) como um dia + leve, pegaria a carga anterior à progressão feita, ou um pouco + leve

e ae Zohan, cara, está legal, mas acho que dá pra aumentar mais uma ou duas series de chin-up e paralelas no lugar dessa serie unica que está propondo, não que vai ficar pesado fazendo isso, no treino B, o ultimo exercício daria para trocar por algum mais leve, como um isolador por exemplo...

caso daqui um tempo fique mt pesado fazer 5x5, é legal diminuir para 3x5

abraços

Salve manel, então eu pensei em deixar uma série somente, pq nos dias 'oficiais' de treino de chin up e paralelas, eu ja iria fazer com carga 3 séries, e como só terei 1 dia de intervalo a minha recuperação poderia n acompanhar (acho)

Eai Zohan blz?

Poh cara achei bem interessante o treino

Achei basico porem completo... Nada muito mirabolante, creio eu que vai dar resultado

vlw man, eu investi no básico msm, mas dando uma leve melhorada em alguns aspectos q achei interessante

[manel007 3417]

bom, eu pelo menos consigo mandar 3x5 nas barras e paralelas 3x por semana, é bem tranquilo, eu tentaria, achei que só 1 serie de 3~5 reps nesses exercícios pouco estimulo, mesmo que não fosse "o dia" dele...

[ricardo89 483]

Na minha opinião eu acho que se você já disse que quer dar mais ênfase à sua parte de cima, não tem necessidade de estar sempre a começar com agacho em todo o treino.

Num treino deste gênero acho o SL mais bem elaborado e no final pode adicionar mais 1 exercício isolador.

Também pode optar por:

A

exercício pra quads (agacho)

exercício empurrar na horizontal (supino)

exercício empurrar na vertical (militar)

Isolador pra tricep

B

Exercício pra posterior (terra)

Exercício puxar na vertical (chin-up)

Exercício puxar na horizontal (remada)

Isolador pra bicep

desculpa pela minha opinião diferente zohan! Mas acho esta a melhor opção pra fb pra quem não quer o 5x5. Ou procure pelo 5x5 do reg park que acho que dá mais ênfase à upper também

Editado Dezembro 22, 2012 às 10:44 por ricardo89

[Zohan 31]

bom, eu pelo menos consigo mandar 3x5 nas barras e paralelas 3x por semana, é bem tranquilo, eu tentaria, achei que só 1 serie de 3~5 reps nesses exercícios pouco estimulo, mesmo que não fosse "o dia" dele...

flei akilo no achometro' pq nunca tentei kk, então vou fazer o seguinte. Nos dias n 'oficiais' irei fazer 3x Max Rep no chin up e nas paralelas, e nos dias corretos os 3x5 com carga. Me deram a dica do supino ser inclinado c/ halter, farei 3x8 com carga para 10~12 rep, e no des. com halter 2x8 com carga para 10~12

Na minha opinião eu acho que se você já disse que quer dar mais ênfase à sua parte de cima, não tem necessidade de estar sempre a começar com agacho em todo o treino.

Num treino deste gênero acho o SL mais bem elaborado e no final pode adicionar mais 1 exercício isolador.

Também pode optar por:

A

exercício pra quads (agacho)

exercício empurrar na horizontal (supino)

exercício empurrar na vertical (militar)

Isolador pra tricep

B

Exercício pra posterior (terra)

Exercício puxar na vertical (chin-up)

Exercício puxar na horizontal (remada)

Isolador pra bicep

desculpa pela minha opinião diferente zohan! Mas acho esta a melhor opção pra fb pra quem não quer o 5x5. Ou procure pelo 5x5 do reg park que acho que dá mais ênfase à upper também

Sem problema man, toda opnião é bem vinda. Ja tinha dado uma pesquisada sobre o 5x5 do Reg Park no site da T Nation e outros BR. Achei até interessante, mas eu queria um treino mais livre, elaborado por mim msm e q eu vá adaptando com o tempo.

Sim sim, eu pretendo rotacionar os treinos semanalmente. Minha ideia seria pegar a base do SL e dar uma 'arrumada' nele, pq o msm deixa a desejar em alguns quesitos (pelo menos pra mim) de uma forma bem maleavel q eu va dando ajustes conforme for progredindo.

---------

Estou pensando seriamente em no dia de Terra, n fazer Squat e substituir por Afundo. Ou até msm afundo com agachamento, sim vi isso num video do Sardinha..., mas a ideia e bacana, a cada 2 passos vc faz um squatzinho, e como o afundo n faria com a msma carga do squat 5x5, seria uma boa até pra dar uma relaxada durante a semana.

Por enquanto o treino está assim:

A

---squat 5x5

---supino 5x5

---Curvada 5x5

---Paralelas 3x5 (com carga)

---Chin up 3x Max Rep (nunca, NUNCA falhar)

---des. com halter 2x8 (mas com uma carga para 10~12 rep)

B

---Squat 5x5 (talvez trocar por afundo, ou afundo+squat pra dar uma relaxada na semana)

---Terra 3x5 (conforme for ficando foda a carga, eu diminuo as séries...)

---militar 5x5

---Chin Up 3x5 (se sair de boa, gogo carga)

---Paralelas 3x Max Rep (nunca, NUNCA falhar)

---supino inclinado com halter 3x8 (com carga para 10~12 rep)

Editado Dezembro 22, 2012 às 11:22 por Zohan

[ricardo89 483]

Troca então pelo afundo no treino B. Assim dá um descanso e tb usa um exercício unilateral que tb é importante. Já pensou em agacho só com 1 perna? Eu estou a adorar e dá o pau nos quads gigante. E nas panturrilha também! E pode fazer apenas com o peso corporal. Passa no meu diário e vê o vídeo que eu coloquei a fazer esse exercício!

[Zohan 31]

Troca então pelo afundo no treino B. Assim dá um descanso e tb usa um exercício unilateral que tb é importante. Já pensou em agacho só com 1 perna? Eu estou a adorar e dá o pau nos quads gigante. E nas panturrilha também! E pode fazer apenas com o peso corporal. Passa no meu diário e vê o vídeo que eu coloquei a fazer esse exercício!

ja vi seu video sim, eu ja tentei fazer squat com uma só perna + meu equilibrio e uma droga kkk, quando comecei a fazer afundo eu dava 1 passo e ja caia, agr ja to completando melhorzinho as series + as vezes ainda caio :x. Acho q vou ficar com o afundo por mais um tempinho, dai eu tento pra passar pro squat unilateral