Mudança Na Rotina De Treino..

[Finn 0]

E ai pessoal, tudo certo?

Nunca tive muito tempo para malhar. Já cheguei a acordar 5:30 pra ir pra academia; e, além disso, nunca malhei mais de 4 meses sem interrupções. Consegui melhorar minha rotina, e agora acho que a coisa vai pra frente

Pra servir como referência:

Idade: 21

Altura: 1,78 m

Peso: 67 Kg

BF: 15% (A mais alta que já tive)

Nessas idas e vindas da academia, meu melhor resultado foi a um ano atrás.. Lembro que meu instrutor montou um treino que eu desacreditei: Peito/Bíceps e Costas/Tríceps. Ele me explicou que devido a minha dificuldade em ganhar massa (e gordura, menos mal) é interessante essa combinação, pois dessa forma eu conseguiria maior desempenho nos músculos pequenos. Parece que ele estava certo, porque cheguei a ganhar 3kg/mês e abaixar o BF pra 7%. Outro fato dessa época é que eu não dava o devido valor às pernas e aos abdomens... Tendo isso em mente, montei um treino seguindo a mesma lógica, mas dando uma priorizada nas pernas e abdomens. Eu malho todo dia, sendo que terças e quintas é B fixo, e segundas, quartas e sextas A/C alternadas e invertidas durante as semanas. Então fica ABCBA/CBABC.. Deem uma olhada:

A – Peito, Biceps, Antebraço e Abd

Supino Reto - Pirâmide 10, 08, 06

Supino Inclinado - Pirâmide 10, 08, 06

Voador - Pirâmide 10, 08, 06; com parada no final da positiva

Crucifixo - Pirâmide 10, 08, 06

Rosca Martelo - Pirâmide 10, 08, 06

Rosca Alternada - Pirâmide 10, 08, 06

Antebraço Isolado - Carga média, 15

Rosca Inversa - Pirâmide 10, 08, 06

Abd Crunch - Max

Abd Oblíquo - Max

B – Pernas, Ombros, Trapézio

Agachamento Livre - Carga média, 12

Leg Press 45 - Carga média, 10

Extensor - Pirâmide 10, 08, 06

Panturrilha - Carga média, 12

Desenvolvimento com Halteres - Pirâmide 10, 08, 06

Elevação Lateral - Carga média, 12, com parada no final da positiva

Puxada Vertical (mãos distantes) - Carga média, 10

Encolhimento - Carga média, 10

C – Costas, Triceps e Abd

Romain Deadlift (Terra sem agachar) - Carga média, 10

Tração Barra Fixa - Pirâmide 10, 08, 06

Crux. Invertido - Pirâmide 10, 08, 06

Remada Unilateral - Carga média, 10

Triceps Testa - Carga média, 10

Triceps Pulley - Pirâmide 10, 08, 06

Paralelas - Pouca carga, 15

Abd Crunch - Max

Abd Oblíquo - Max

Meu objetivo é manter essa rotina por 3 meses, pra fortalecer pernas e abdomens, pra depois montar uma AB mais coerente e puxada. O que vocês acham? To com medo de O.Training, já que nunca me senti tão cansado depois dos treinos..

Abraços, obrigado pela atenção!

Editado Dezembro 20, 2012 às 14:41 por Finn

[marcelorc 132]

Eu curto mais, peito+triceps, dorsal+biceps, ombro+perna...

treinando peito+triceps por exemplo, você força mais o triceps para crescer... Pois você dara uma impacto mais top nele, e dara um descanso bom... Dorsal e biceps pelo mesmo motivo...

O musculo cresce pelo estimulo, acho que fadiga mais o musculo treinando peito+triceps e dorsal+biceps no mesmo dia.

DICA: se você é sem tempo, poderia mandar ABC 1x por semana apenas, farei isso próximo ano que vou fazer OAB

Seg: peito + biceps (aumentando a quantidade de exercicios,

Terça: descanso

Quarta: Ombro + Perna

quinta: descanço

sexta: dorsal + triceps (aumentando a quantidade de exercicios

[Finn 0]

Pois é.. to achando que não vou conseguir fugir da ABCx1 no semestre que vem.. Mas vou continuar com essa ficha que postei.. não sei se é aquele lance de memória muscular, mas tá absurdo meu ganho de força, principalmente nos isoladores de bí-tríceps..

[Fontoura83 78]

Ta uma porcaria seu treino Romanian se treina com pernas nao com costas. mto volume e mto isolador,

Vai fazer abc 1x? qq eh isso? Te aconselho treinos mais frequentes, como um fullbody 3x na semana, ABA.

Ta volumoso demais. qnto tempo demora um treino desses?

[Finn 0]

Fontoura, demora cerca de 1h 20m.. A quantidade de isolador é proposital; já que estou fazendo Peito/Bíceps e Costas/Tríceps, consigo um rendimento melhor nos exercícios isolados.

Como eu disse no primeiro post, to malhando de segunda a sexta nessa rotina, e pretendo mantê-la por 3 meses, depois trocar por um ABC ou F.Body como você sugeriu. Meu objetivo principal é fortalecer pernas e abdomens, pra depois começar um treino de hipertrofia mais coerente.

Sobre o Romain, por ser um composto que particularmente considero complicado, joguei ele pro dia de costas. Tava complicado fazê-lo junto com pernas; minhas pernas são muito fracas em comparação ao resto do corpo.. Pretendo substituir o romain pelo terra na próxima rotina, e aí sim colocar com pernas..

Alguma dica ou mais alguma correção? Lembrando que to treinando de seg - sex e que quero fortalecer pernas e Abd..

Valeu!

Editado Dezembro 20, 2012 às 14:00 por Finn

[Higor Teixeira 72]

Fontoura, demora cerca de 1h 20m.. A quantidade de isolador é proposital; já que estou fazendo Peito/Bíceps e Costas/Tríceps, consigo um rendimento melhor nos exercícios isolados.

Como eu disse no primeiro post, to malhando de segunda a sexta nessa rotina, e pretendo mantê-la por 3 meses, depois trocar por um ABC ou F.Body como você sugeriu. Meu objetivo principal é fortalecer pernas e abdomens, pra depois começar um treino de hipertrofia mais coerente.

Sobre o Romain, por ser um composto que particularmente considero complicado, joguei ele pro dia de costas. Tava complicado fazê-lo junto com pernas; minhas pernas são muito fracas em comparação ao resto do corpo.. Pretendo substituir o romain pelo terra na próxima rotina, e aí sim colocar com pernas..

Alguma dica ou mais alguma correção? Lembrando que to treinando de seg - sex e que quero fortalecer pernas e Abd..

Valeu!

Não entendi... Você criou um tópico pedindo ajuda, mas todas as dicas que o pessoal te dá, vc diz que não vai fazer... Ainda disse que vai manter este treino por 3 meses...

Qual o intuito do tópico?

[Finn 0]

Higor, o que pretendo manter é a rotina de treino, Peito/Bíceps e Costas/Tríceps. Ela foi a que me trouxe grandes resultados a um ano atrás.

Quanto ao treino em sí, estamos ai pra conversar.. Já dei uma modificada com os toques do Fontoura, se você puder dar sua opinião, manda ver..

Valeu!

[Razola 1]

E ai pessoal, tudo certo?

Nunca tive muito tempo para malhar. Já cheguei a acordar 5:30 pra ir pra academia; e, além disso, nunca malhei mais de 4 meses sem interrupções. Consegui melhorar minha rotina, e agora acho que a coisa vai pra frente

Pra servir como referência:

Idade: 21

Altura: 1,78 m

Peso: 67 Kg

BF: 15% (A mais alta que já tive)

Nessas idas e vindas da academia, meu melhor resultado foi a um ano atrás.. Lembro que meu instrutor montou um treino que eu desacreditei: Peito/Bíceps e Costas/Tríceps. Ele me explicou que devido a minha dificuldade em ganhar massa (e gordura, menos mal) é interessante essa combinação, pois dessa forma eu conseguiria maior desempenho nos músculos pequenos. Parece que ele estava certo, porque cheguei a ganhar 3kg/mês e abaixar o BF pra 7%. Outro fato dessa época é que eu não dava o devido valor às pernas e aos abdomens... Tendo isso em mente, montei um treino seguindo a mesma lógica, mas dando uma priorizada nas pernas e abdomens. Eu malho todo dia, sendo que terças e quintas é B fixo, e segundas, quartas e sextas A/C alternadas e invertidas durante as semanas. Então fica ABCBA/CBABC.. Deem uma olhada:

A – Peito, Biceps, Antebraço e Abd

Supino Reto - Pirâmide 10, 08, 06

Supino Inclinado - Pirâmide 10, 08, 06

Voador - Pirâmide 10, 08, 06; com parada no final da positiva

Crucifixo - Pirâmide 10, 08, 06

Rosca Martelo - Pirâmide 10, 08, 06

Rosca Alternada - Pirâmide 10, 08, 06

Antebraço Isolado - Carga média, 15

Rosca Inversa - Pirâmide 10, 08, 06

Abd Crunch - Max

Abd Oblíquo - Max

B – Pernas, Ombros, Trapézio

Agachamento Livre - Carga média, 12

Leg Press 45 - Carga média, 10

Extensor - Pirâmide 10, 08, 06

Panturrilha - Carga média, 12

Desenvolvimento com Halteres - Pirâmide 10, 08, 06

Elevação Lateral - Carga média, 12, com parada no final da positiva

Puxada Vertical (mãos distantes) - Carga média, 10

Encolhimento - Carga média, 10

C – Costas, Triceps e Abd

Romain Deadlift (Terra sem agachar) - Carga média, 10

Tração Barra Fixa - Pirâmide 10, 08, 06

Crux. Invertido - Pirâmide 10, 08, 06

Remada Unilateral - Carga média, 10

Triceps Testa - Carga média, 10

Triceps Pulley - Pirâmide 10, 08, 06

Paralelas - Pouca carga, 15

Abd Crunch - Max

Abd Oblíquo - Max

Meu objetivo é manter essa rotina por 3 meses, pra fortalecer pernas e abdomens, pra depois montar uma AB mais coerente e puxada. O que vocês acham? To com medo de O.Training, já que nunca me senti tão cansado depois dos treinos..

Abraços, obrigado pela atenção!

Me ensina isso !

[Finn 0]

Não é tão legal quanto parece quando se tem pernas finas rs..