Avaliação De Treino [Inicio E Após 3 Meses]

[juuh_oli 4]

Eae marombas, gostaria de agradecer desde já a todos que me ajudaram e que espero que vão me ajudar novamente...

Meu objetivo é a hipertrofia, Treino de segunda à sexta

Altura: 1,68/1,70 ( Não sei muito bem, rsrs ).

Peso: 52kg

Biotipo: Ecto

No momento estou em BULK!

Gostaria que vocês avaliassem meu novo treino e se caso precise, ajudassem a melhora-lo!

Enfim... Eu comecei a treinar em Outubro, e de inicio a instrutora da academia passou o seguinte treino:

A/B/A/B/A

Sendo: A: Quadríceps, Peitorais, Costas e Panturrilhas.

e B: Posterior da coxa, glúteos, bíceps e tríceps.

Segunda A: Leg Press 45º+Flex. Plantar/ Cadeira Extensora / Cadeira Adutora / Flexão de quadril em pé (c/ caneleira)/ Agachamento com a bola/ Remada baixa / Crucifixo Reto/ Flexão plantar sentado [ TODOS EM 3X10 ]

Terça B: Cadeira Abdutora/ Cadeira Flexora / Elevação Pélvica/ Extensão do quadril solo (c/ caneleira )/ Flexão de joelho em pé/ Rosca simultânea / Tríceps Francês.[ TODOS EM 3X10]

Quarta A: Leg Press 45º+Flex. Plantar/ Cadeira Extensora / Cadeira Adutora / Flexão de quadril em pé (c/ caneleira)/ Agachamento com a bola/ Remada baixa / Crucifixo Reto/ Flexão plantar sentado [ TODOS EM 3X10 ]

Quinta B:Cadeira Abdutora/ Cadeira Flexora / Elevação Pélvica/ Extensão do quadril solo (c/ caneleira )/ Flexão de joelho em pé/ Rosca simultânea / Tríceps Frânces. [ 3x10 todos]

Sexta A:Leg Press 45º+Flex. Plantar/ Cadeira Extensora / Cadeira Adutora / Flexão de quadril em pé (c/ caneleira)/ Agachamento com a bola/ Remada baixa / Crucifixo Reto/ Flexão plantar sentado [ TODOS EM 3X10 ]

Tive bons resultados com esse treino, mais de inicio ao aumentar algumas cargas passei a sentir dor no joelho...

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NOVO TREINO! [3 MESES]

A/B/A/B/A

Sendo A: Quadríceps, Posterior,Peitorais, Costas e Panturrilhas.

e B: Glúteos, Bíceps e Tríceps.

Segunda A:

Leg Press Inclinado \/ ( Fica com as pernas em modo V )[4x10], Cadeira Extensora Drop 6+6, Mesa Flexora [4x10], Flexão de joelho em pé [3x12], Agachamento á fundo [ 4/10] ( Nesse agachamento eu passei a sentir MUITA DOR NO JOELHO!), Agachamento Hack[4x10], Cadeira adutora 2 tempos [4x8], Flexão plantar Sentado 2 tempos [4/12],costas: Puxador Frente [4x10]. Peitorais: Supino inclinado [4x10].

Terça B: Extensão do quadril POLIA [4x10], Cadeira Abdutora 2 tempos [4x8], Extensão de quadril solo (c/caneleira) 2 tempos [3x12], Extensão de quadril glúteo [4x8]. Bíceps: Rosca direta Polia [4x10], Rosca concentrada [3x12]. Tríceps: Tríceps no puxador [4x10]...

Quarta A, Quinta B, Sexta A... ( Mesma coisa do primeiro treino ).

Sobre a dor no joelho, passei a sentir quando fui aumentando as cargas, senti ainda quando usava a primeira ficha, mas nem comentei nada com os instrutores ( PURA BURRICE MINHA E IGNORÂNCIA). Logo após a instrutora me passar a nova ficha, quando passei a fazer agachamento á fundo, senti bastante dor então falei com ela e resolvi parar de fazer o agachamento a fundo pelo menos por uma semana, pra ver se melhora e voltarei a fazer logo depois...

ACABEI GRAÇAS A DEUS! UFFA -.-'

Editado Dezembro 19, 2012 às 04:12 por juuh_oli

[A. Gomez 22]

A meu ver o treino tá fraco. E com uma divisao ruim.

- O treino A:

- Está com muitos exercicios (ainda mais sendo feito 3x na semana).

- Há trabalho de muitos musculos grandes

- Tem exercicios 'dispensaveis'

- O treino B ta 'redundante'. nao precisa de tanto foco em gluteo.

creio q uma nova divisao (talvez ab2x) e uma escolha de exercicios melhor ajudaria bastante.

obs .: Me corrijam por favor caso eu tenha falado besteira. =]

[airtonlucena 0]

Tenta usar o StrongLift 5x5 é um ótimo treino.

[Orphee13 504]

Acho que provavelmente ela nao vai se interessar no SL 5x5 rsrs

[juuh_oli 4]

Vou pesquisar ai sobre esses treinos.. não entendo muito sobre montar treinos nem nada, mas agradeço a todos ^^'

[Visitante usuario_deletado123]

Vou citar aqui um post do Iceman, ele vai te ajudar muito:

As gurias daquelas fotos são crossfiteiras, portanto, não podemos compará-las com a maioria das pessoas que treina em academias.

Agora olhe aqueles corpos e me responda: tu acha que elas conseguiram aqueles shapes impressionantes fazendo adutora e abdutora, abdominal oblíquo isolado, extensão de quadril, elevação de pernas com caneleira, tudo em séries de 3x10 com twist duplo carpado?

É claro que não!
Mas então como conseguiram aqueles shapes?

O sucesso deixa pistas e existe uma característica do treino delas que todo mundo deveria adotar para maximizar seus resultados (na maioria dos casos para que comece a ter resultados).
Exercícios com peso corporal.
Se der uma pesquisada nos treinos que elas fazem, vai ver que tem muito mergulho, muita barra fixa, muita flexão, sobem em cordas, fazem HSPU etc.

O fato é que elas tem aqueles corpos por um único motivo: são fortes.
Desenvolveram força para trabalharem com o peso de seus próprios corpos e isso obrigou ao desenvolvimento de músculos.

O meu conselho é treinar pesado, mas se focar em poucos exercícios e nos básicos.
Treine para aumentar sua força nos principais exercícios que seus músculos consequentemente se desenvolverão.
Quer ter coxas grossas e bunda grande, redonda, dura e empinada? Então faça agachamentos profundos e levantamento terra, esqueça adutora, abdutora, flexora e extensora.

E jogue fora o preconceito de que se ficar muito forte, ficará masculinizada, grande demais e perderá a feminilidade.
A verdade é que mulher só fica realmente grande, perde a feminilidade e fica masculinizada se abusar de esteróides (olhe de novo para aquelas fotos e me diga se elas ficaram masculinizadas e grandes demais e perderam a feminilidade).

Fiz este post imenso só para justificar o porquê de indicar o treino que indicarei.
Sugiro que você faça o 5x5 no modelo do Reg Park, só que levemente adaptado.

Os exercícios abaixo serão feitos em todos os treinos:
Hiperextensão 3x10
Agachamento frontal 5x5
Agachamento clássico 5x5
Levantamento terra 5x5
Elevações plantares em pé com barra 5x25

Os abaixo vc pode fazer todos os dias também, mas se quiser desenvolver mais a parte inferior do corpo, faça apenas uma ou duas vezes por semana (se fizer duas, faça no primeiro e no último treino da semana):
Supino 5x5
Desenvolvimento 5x5
Remada alta 5x5 (prefiro trocar esta remada por barra fixa)

Treine 3 vezes por semana, sempre com um dia de intervalo entre cada treino, por exemplo, seg, qua e sex ou, ter, qui e sáb.
As duas primeiras séries de cada exercício são de aquecimento, coloque algo como 40~50% do peso de treino na primeira série e faça 5 repetições. Coloque 70~80% na segunda série e faça 5 repetições sem descanso entre essas duas séries.
Terminada a 2ª série, descanse 2 minutos, coloque o peso de treino e faça mais 3 séries de 5 repetições, com descanso de 2 minutos entre cada uma.

O segredo desse sistema de treino é a progressão de cargas.
O lema é: devagar e sempre.
O objetivo principal do treino é que os pesos do próximo treino sejam sempre maiores do que os pesos do treino anterior, foque-se em aumentar 1 ou 2 kg de cada lado a cada treino e isto vale tanto para as séries de aquecimento quanto para as séries de treino.

Não faça intermináveis repetições, não faça intermináveis exercícios, não treine até a falha, não faça repetições negativas, não faça drop sets, nem repetições forçadas.
Nada disso vai te ajudar realmente a construir um corpo forte e bonito, pelo contrário, irão te prejudicar se usadas com frequência, pois sobrecarregam o SNC.
Todas essas técnicas tem o seu lugar num treinamento e podem ajudar em momentos chave (não vou entrar nesse assunto agora pq o post já está maior do que eu queria), mas jamais devem ser o arroz com feijão do treino.

O segredo é não falhar, mas completar as repetições e aumentar o peso para o próximo treino.

Quando não conseguir completar todas as 5 repetições de todas as séries, mantenha o peso até conseguir (ou reduza para o último peso com o qual conseguiu completar tudo e fique nele por alguns treinos) e depois tente aumentar novamente.

Se vc é iniciante, recomendo uma drástica redução das cargas dos exercícios para condicionar seu corpo a treinar com progressão e um aumento lento e progressivo, não mais do que 1kg de cada lado por treino.

Só para vc ter uma ideia do quanto defendo uma progressão lenta, atualmente estou aumentando 1kg em cada treino - 500g de cada lado - o que totaliza 3kg por semana, supondo que seria possível manter essa progressão de 3kg por semana (já adianto que não é, o exemplo é só para você entender o raciocínio), ao final de um ano, eu teria aumentado 150kg de peso em cada um de meus exercícios.

Use esse sistema até conseguir executar o agachamento clássico e o terra com 100kg e o agachamento frontal com uns 70kg e depois volte aqui para dizer se teve resultados ou não.

Claro que alimentação é uma peça chave né? você é o que come, existem três pilares: dieta, descanso e treino.
De todos esses pilares, a dieta é o mais importante, sem dieta adequada, nenhum treino produz resultado.

Lendo esse post do Ice, sugiro que remonte o seu treino com base com o que ele disse.

No mais, abraços!

[MateusPacheco 14]

esquece esse treino de instrutor ae, da umas pesquisada aqui no forum sobre treinos e seja feliz

[juuh_oli 4]

Cido, pesquisei muito sobre o SL 5x5...

Minha dúvida é, no caso do meu treino já faço agachamento no hack e á fundo, no caso eu poderia continuar fazendo agachamento no hack ou seria melhor fazer o agachamento no smith ou livre?...

Será que ficaria legal encaixar apenas o Levantamento terra também?

Não entendo muito do assunto, pesquisei bastante mas tá meio complicado :s

Poderia citar alguns exemplos?

Estou pensando em dividir o treino como o da primeira ficha. A: Quadriceps/Costas/Peitorais e Panturrilhas e B: Glúteos/Posterior/Bíceps/Tríceps.

Agradeço desde já.

A meu ver o treino tá fraco. E com uma divisao ruim.

- O treino A:

- Está com muitos exercicios (ainda mais sendo feito 3x na semana).

- Há trabalho de muitos musculos grandes

- Tem exercicios 'dispensaveis'

- O treino B ta 'redundante'. nao precisa de tanto foco em gluteo.

creio q uma nova divisao (talvez ab2x) e uma escolha de exercicios melhor ajudaria bastante.

obs .: Me corrijam por favor caso eu tenha falado besteira. =]

Quais você acha que estariam sendo 'dispensáveis' ?

Será que seria legal treinar menos dias? Tipo, segunda, quarta e sexta e adaptar um novo treino?

[caiolima 167]

Ju, eu não sou o cido, mas posso ajudar, não conheço muito do modelo do Reg Park, mas o 5x5 dá ênfase nos exercícios compostos, o agachamento no Hack não pode ser considerado composto, pois ele tira de você a função de estabilizar a barra, sempre prefira exercícios com peso livre, a não ser que tenha alguma lesão, mas isso não vem ao caso.

Quando você estiver pegando muito peso no Terra, não vai ser 'apenas' o levantamento Terra, você vai ver... kkkkkkkkk

No mais é isso, pesquise um pouco sobre o 5x5 do Reg Park, porque desse eu realmente não vou conseguir te ajudar.

[Visitante usuario_deletado123]

Você é iniciante ainda, logo, deve-se focar sempre nos exercícios compostos. Então faça agachamento livre, nunca no smith, pois com ele é bem mais suscetível você ter lesões no joelho e lombar, além de ser um movimento antinatural.

Outra coisa: retire a maioria, se não todas, as técnicas avançadas do seu treino. Sem necessidade disso quando se é iniciante Como o próprio nome diz 'técnicas avançadas', ou seja, para atletas avançados

O terra também é um ótimo exercício e que deve ser incluído no seu treino.

O que o Iceman propôs nesse post, é que você faça um fullbody, ou seja, treine seu corpo todo 3 vezes na semana, preferencialmente em dias alternados. Isso faz com que você desenvolva força e a hipertrofia vem como consequência

Abraços!