Treino 5X5

[icarooo 137]

Olá a todos,a ja tentei relatar meu treino uma vez aqui no forum, e acabei desistindo, agora voltei pra tentar ir até o fim.

Idade: 25

Peso: 73kg

Tempo de treino: 2 anos

Sou ectomorfo com genetica pra crescer a barriga, ja fiz alguns treinos diferentes, o mais dificil foi fst 7, que mantive por 1 mês a risca, depois acabei voltando pro treino abcde normal. Com o ganhos bem estagnados, resolvi deixar hipertrofia de lado, e fazer um treino de força, optei por fazer o treino 5x5, e como eu não li o livro, apenas li relatos de quem fez, provavelmente estou fazendo bastante coisa "errado" ou errado mesmo, e conto com ajuda do pessoal pra me dar uns toques. Vamos ao relato.

1ª Semana:

No primeiro dia de treino, parecia que eu estava fazendo fisioterapia, a vontade mesmo era de por carga e mandar repetições até não aguentar mais. Fazer 5x5 com cargas tão baixas foi muito estranho, logo me veio pensamentos de que isso não ia da certo, tava muito fácil, mesmo assim me esforcei, e mantive o treino, que acabou rapido, e nem caiu uma fota de suor.

A novidade aqui foi levantamento terra, que eu nunca tinha feito, por achar um exercicio dificil de executar, mas como tava começando um novo treino e com cargas baixas,não foi muito difcil realizar o movimento, com o tempo vai melhorar tenho certeza.

Assim seguiu a primeira semana, sem nada de muitio interessante.

Cargas:

Lembrando que eu não conto o peso da barra, afinal não da pra fazer sem ela, e também todos os movimentos são completos, por mais que falem que seja errado, eu bato a bunda na panturrilha, supino até o peito, etc. Tentarei manter a execução completa mesmo quando chegar na fase de pico 3x5

Agachamento 24x24

Supino 20x20

Militar 7x7

Remada 15x15

Terra 10x10

Puxada (não fiz)

Auxiliares:

Barras paralelas e fixa de 2 a 3 series até a falha em seus respectivos dias

as cargas tão bem variadas principalmente por eu não saber qual era minha carga maxima com exatidão em alguns exercicios, pois eu execuva alguns com halter, e agora todos com barra.

Durante essa semana eu não fiz alteração nas cargas, eu estava mais trabalhando o psicologico e consertando qualquer coisa nos movimentos.

2ª Semana

Estava bem animado, pois ja iria aumentar um pouco a carga nos exercicios. O que tem atrapalhado bastante desde o primeiro dia foi o fato de ter que reversar com muitas pessoas no agachamento, então nessa semana tentei fazer uma besteira pra não precisar reversar, pois o pessoal meio que olha torto e fica de má vontade, mesmo eu pagando a mesma quantia que eles na mensalidade.

O que fiz foi o seguinte, peguei 2 banquinhos, coloquei a barra e os pesos, que nessa semana seria 26x26, como ficou baixo, não deu pra eu entrar de baixo da barra, nem ficando de joelhos, então pedi ajuda pra alguem que estava do lado pra me ajudar por a barra no trapezio, até que deu certo, mas pra fazer 5x5 ia ser muito trabalhoso e toda hora teria que atrapalhar o treino alheio, então finalizei uma serie somente, e pedi a galera do agachamento pra que eu pudesse reversar com eles.

Nessa semana o treino foi relativamente tranquilo, a unica coisa que senti foi a lombar reclamando, isso devido principalmente ao levantamento terra e agachamento no mesmo treino. Comecei sentir a lombar na quarta-feira, na sexta deu tudo certo, a lombar parou de doer quando comecei o treino de agachamento.

Nessa semana eu resolvi sair um pouco fora da rotina, e fazer o 5x5 em piramide em todos os exercicios só pra ver até onde dava pra chegar no momento

Cargas:

Agachamento 26x26 28x28 30x30 32x32 34x34

Supino 22x22 22x22 24x24 26x26 27x27

Militar 9x9 10x10 12x12 14x14 16x16

Remada 17x17 19x19 21x21 23x23 25x25

Terra 12x12 14x14 16x16 18x18 20x20

Puxada (fiz no puley)

Auxiliares:

Barras paralelas e fixa de 2 a 3 series até a falha em seus respectivos dias

Como eu não tinha feito puxada na outra semana, fiz uma piramide de 5x5 pra saber mais ou menos que carga usar, e o maximo foram 12 barrinha, então mantive 9 e ir aumentando 1 por semana. O susto aqui veio no terra, eu quase fiz vomito, a pressão abdominal foi grande, acho que a coisa veio até a garganta e mandei de volta pra dentro.

3ª semana

(17/12/2012)

Hoje começou a terceira semana, logo que cheguei na academia, ja tive que esperar um bom tempo até poder começar meu achamento, eu ia manter a progressão e fazer todas as series de 28x28, mas acabei fazendo piramide e indo até 35x35, pois estava bem animado, e sei que isso é um erro e irá atrapalhar nos proximos treinos, mesmo assim quando fui fazer remada, tive que revezar a mesa de supino com mais 3 pessoas,acabei fazendo o exercicio com a carga que os demais deixavam na barra, que ficou 25x25 no final das contas. A academia estava lotada hoje, tive que esperar até conseguir fazer supino, então mandei no aparelho mesmo, como eu não sabia a diferença entre o aparelho e a barra, coloquei mais carga pra compensar o peso da barra, então ficou 35x35, então assim acho que equivaleu a 26x26 com a barra, que seria a carga pra essa semana.

Cargas:

Agachamento 28x28 30x30 32x32 34x34 35x35

Remada 17x17 20x20 20x20 25x25

Supino 35x35 (na maquina)

Hoje eu fiquei meio detonado, sai do treino de boa, mas quando cheguei em casa, só dei conta de me alimentar, cair na cama e dormir (furei o compromisso com a namorada), acordei de madrugada (agora) morrendo de fome, e não teve jeito, levantei, comi e vim aqui começar meu diario, que sera mais um semanario, irei relatar a conclusão das semanas e espero dicas e criticas construtivas.

o restante da semana irei manter a carga fixa respeitando o aumento de 2 kilos pra cada exercicio.

Editado Dezembro 23, 2012 às 09:52 por icarooo

[icarooo 137]

3ª semana

(19/12/2012)

Esse foi o treino mais animal até o momento, gostei bastante do resultado, com excessão do militar, a carga não era muito, mas minha falta de pratica em erguer a barra do chão atrapalhou a progressão, nesse treino mantive o esquema de piramide em todos os exercicios.

Puxada na maquina

Agachamento 32x32 34x34 35x35 37x37 39x39

Terra 15x15 17x17 19x19 20x20 20x20

Militar 10x10 13x13 15x15 17x17

Não fiz exercicio auxiliar, que seria barra fixa

Nesse treino ja bati minha marca no agachamento, antes de começar a carga maxima era 35, e nesse treino cheguei a 39 com conforto, sendo que somente na quarta semana eu iria atingir 35 como eu havia planejado, mas estava com bastante gás pra treinar, no terra melhorei minha execução, fiz uma pegada mais aberta na barra, aliviou mais a pressão abdominal, evitando que a barra encostasse nas canelas na hora da subida, no militar eu fiquei um pouco decepcionado, pois não estava conseguindo achar anilhas , a academia estava muito cheia, então não dei tudo que tinha

(21/12/2012)

O dia foi cheio, trabalhei somente na parte da manhã, pois atarde tive que fazer uma correria doida na clinica do detran, peguei 1 hora de fila até conseguir 1 senha, e na minha vez simplesmente nao foi aceito minha foto 3x4, tive que correr e tirar outra, nessa bagunça perdi o trabalho, me alimentei muito mal pra não dizer que não me alimentei, como resultado, senti uma fraqueza bem acentuada no treino e não consegui evoluir a carga como planejava.

Agachamento 35

Supino declinado 28x28 30x30 32x32 34x34 35x35

Remada 17x17 19x19 20x20 22x22 25x25

Auxiliar Paralelas 3x8

Mais uma vez não deu pra fazer o supino reto com a barra livre, e não estava afim de fazer na maquina denovo, então mandei um declinado, aproveitando a mesa, fiz a remada la mesmo, caso contrario não conseguiria, estranhamente nesse treino fiz paralelas com uma certa folga, 3x8 com conforto sem fazer muita cara feia.

[icarooo 137]

4ª semana

Não vou destalhar muito, pois parece que ninguem esta acompanhando, vou direto as considerações finais. Segunda feira academia fechada, treino perdido, nos demais dias tudo ok, treino ocorreu normal, o destaque vai pro supino reto, no treino anterior de hipertrofia a carga maxima era 28x28, nesta quarta semana onde deveria alcançar essa marca, consegui ir um pouco alem, cheguei em 3 repetições 32x32, o que me deixou bem feliz, pois apesar de não malhar por ego e sim por saúde, este era meu terror, não conseguir aumentar carga no exercicio.

Em relação a medidas houve uma diminuição, provavelmente por conta de perda de retenção ao suspender o treino de hipertrofia, mesmo dando um up na dieta, acabei perdendo peso, comecei com 73kg e agora estou com 72,5. Meu ponto fraco sempre foram os braços, nunca consegui desenvolver eles da mesma forma que o restante, e agora estão um pouco pior, provavelmente eu devo ter perdido 1cm de braço.

Até o momento estou bastante satisfeito com o treino de poucas repetições, irei continuar com o treino, pois pretendo alcançar algumas marcas. Irei manter o treino de volume por mais algumas semanas, assim que me sentir preparado, irei partir pro treino de intensidade, espero conseguir chegar no 3x3 ou 2x3.

Finalizo aqui meu diario de treino, ficou um pouco bagunçado, mas espero que sirva como referencia pra quem for iniciar.

[Cher 12]

dafuq

[Visitante]

Vou dar uma acompanhada...

Acho que entendi o seu treino, se bem que ele tá bem doidera.

Antes de tudo, quer fazer 5x5?Abaixe as cargas, comece com 20 kg TOTAIS e não lado a lado.

Tá bom, não precisa ser tudo isso, pode ser uns 15---15 nos mais pesados.

E no 5x5 se progride 2 kg totais por exercício(1 kg cada lado) e não o quanto que você aguenta, se não, você estagnará rápido.

abs