Minhas Pernas Sao Gigantes E Definidas, Mais Meus Gluteos Nao Crescem, Oque Devo Fazer?

[manel007 3417]

divide mais vezes na semana, mesmo que tente, voce não consegue aplicar estimulo necessário que justifique 1 semana de descanso... treine cada musculo pelo menos 2x na semana...

O terra também não foi especificado.O terra convencional é mais quadríceps, o levantamento-terra que fará seu glúteo crescer é o romanian/stif.

what??

[valeriacoenza 4]

farei 3 exercicios focando mais o gluteos e 2 focando posterior, na segunda e na sexta tbm, so que exercciios difirentes, mais bem intenso e pesados, oque vcs acham?e na quarta fica quadriceps e adutor, bem pesado, vou testar assim, um mes, se eu gostar cxontinuo, se nao vou fazer posterior e gluteo bem pesado uma vez por semana so.

[Visitante]

divide mais vezes na semana, mesmo que tente, voce não consegue aplicar estimulo necessário que justifique 1 semana de descanso... treine cada musculo pelo menos 2x na semana...

what??

Falei errado, mas o deadlift tradicional é mais equilibrado, divide a força entre o quadríceps e lombar.O que pega mesmo é romanian/stiff...

(É que ela disse que faz levantamento-terra, mas não especificou qual, então se deduz ser o tradicinal).

abs

[manel007 3417]

cara, acho que o deadlift que pega quads de uma forma mais intensa é o sumo, no convencional a ação é bem pequena ( comparada com gluteos/ isquios/ lombar), mas tbm tem aquelas pessoas que costumam dobrar muito os joelhos no deadlift, aí sim ele começa a trabalhar um pouco mais...

farei 3 exercicios focando mais o gluteos e 2 focando posterior, na segunda e na sexta tbm, so que exercciios difirentes, mais bem intenso e pesados, oque vcs acham?e na quarta fica quadriceps e adutor, bem pesado, vou testar assim, um mes, se eu gostar cxontinuo, se nao vou fazer posterior e gluteo bem pesado uma vez por semana so.

e como vai ficar exatamente os exercícios, series/ reps ? só pra ter uma ideia mesmo...

[falange- 1184]

Pode ser genética, nem toda mulher tem a 'sorte' de ter glúteos desenvolvidos.

[valeriacoenza 4]

vou fazer 5 exercicios, alguns exercicios faço 12 repetiçoes, outros 15 rep, e a elevaçao pelvica faço 20 rep, pois eu so sinto o gluteo arder nesse exercicio com altas repetiçoes, oque vcs acham de segunda eu fazer,

avanço com step 4 x 12 rep

tri set 4x

elevaçao pelvica 20 rep

abdutora 15 rep

mesa flexora 12 rep

googd morning 4x 12 rep

gluteo medio com caneleira 3x 15 rep

e na sexta feira

avanço com um banco atraz 4 x 12 rep

4x tri set

elevaçao pelvica 20 rep

abdutora 15 rep mais uma drop

stiff 12 rep

chute na maquina 4x12 rep

e na quarta faço meu treinao de quadriceps e adutor, oque vcs acham, ta ruim ainda, ou melhor fazer so um vez na semana uns 8 exercicios?

obs meus treinos nunca passam de 1h

[manel007 3417]

eu achei beeem fraco ainda, além de não ter agacho em nenhum dos dois primeiros treinos, voce ainda faz muitas reps, tri-set e tal... isso é bom para pump e sentir o musculo arder, mas para ter crescimento de verdade, é ruim... para saber se um treino realmente é efetivo, ele tem que te permitir progredir carga de forma constante, e nada melhor que exercícios compostos feitos com poucas reps para isso, novamente, se quer ter glúteos grandes: AGACHE, de mais importancia ao agachamento e terra ( ou terra romeno) , tentando sempre aumentar a carga em cada treino, nem que seja 1 kg de cada lado...

[Darth 7]

Valéria, alguns exercícios são indispensáveis pois os glúteos são músculos tônicos e trabalham quando em extensão.

Exercícios como Stiff, leg press "até o peito" com os pés altos e ligeiramente abduzidos, Afundo (que seria um agachamento unilateral com 1 ou 2 steps, num smith, talvez) e agachamento completo são realmente indispensáveis.

Exercícios para abdutores e em 3 apoios são a cereja do bolo... apenas complementam o treino.

E o mais importante, seria periodizar o treino. Não adianta ficar fazendo o mesmo número de repetições sempre e manter o músculo numa homeostase sem fim.

Periodize... faça uma semana de treino de baixas repetições 4-6, outra de médias 8-12 e outra de altas, visando resistência.

Depois use e abuse de tri-sets, drop sets e outros métodos legais.

Tem essa de genética não... glúteos crescem se treinados corretamente. Não digo que ficará como o de uma Panicat, mas a melhora é tremenda.

Bons treinos !!!

Editado Dezembro 18, 2012 às 14:34 por Darth

[Visitante usuario_deletado17]

Tem que ver tbm o que é gluteo desenvolvido pra ela...

Alguma mulheres querem duas melancias no lugar da bunda.

Se inspiram em outras mulheres (que utilizam alguns "métodos" para aumentar o glúteo)

[greco-romano 108]

Agachamento pega glúteos demais, não ache que é só quadríceps não.

Treine membros inferiores segunda, quarta e sexta, alternando A e B: semanas ímpares A-B-A, semanas pares B-A-B.

Terça e quinta você treina membros superiores e abdômen.

Algo assim:

A

Agachamento
Leg Press 45
Stiff
Flexora

Gêmeos em Pé

B
Terra Sumô
Passadas
Bom Dia
Elevação Pélvica

Gêmeos em Pé

Teus glúteos tão precisando é de sobrecarga... Quando falo em Elevação Pélvica, me refiro a isso:

Também pode ser uma boa experimentar outra faixa de repetições, tipo 8-12 ao invés de 12-20.