Arnold Schwarzenegger - Dicas E Treinamentos

[Thiago Venoma 4]

Galera navegando pela internet achei essa matéria, espero que gostem !!!

Peito Master: Como Arnold Schwarzenegger construiu a melhor Peito de Todos os Tempos

Esticar a fita em um 58 incrível ", peito de Arnold Schwarzenegger tinha tudo: tamanho, forma, equilíbrio e definição. Quando ele atingiu o peito do lado pose, seus peitorais arqueado tão alto que um copo de água poderia descansar em cima deles.

Quando ele mastigou em um tiro mais-muscular, elas se dividem em quatro massas discerníveis direita e à esquerda peitorais superiores e inferiores cada raked com estrias inumeráveis ​​e atravessada por veias serpenteando. Apoiar esta placa de armadura musculoso era uma caixa torácica que parecia ter sido projetado mais para um gorila silverback que um homem. Nos últimos 30 anos, os fãs de fisiculturismo que testemunhou um tremendo crescimento em seu esporte, não só no número de participantes e cada vez mais popularidade com o público, mas no tamanho de seus concorrentes, como bem. Costas tornaram-se mais ampla, massiva e coxas mais abrangente, tríceps mais grossa e estriada. Tal como acontece com disciplinas que vão da tecnologia à medicina para a arquitetura, a passagem do tempo trouxe a níveis de musculação de excelência tanto na prática e de forma.

Com técnicas de treinamento altamente refinados e princípios dietéticos, prós IFBB pode agora, desenvolver físicos que, há 30 anos, teria sido incompreensível para a maioria dos fisiculturistas.

Em grande parte, a majestade do peito junto com Arnold, que de seus braços alardeadas, o levou a sete títulos de Mr. Olympia (1970-75 e 1980). No entanto, tão familiar quanto podemos estar com a documentação volumosa fotográfica de seu torso poderoso, uma questão permanece tão pertinente agora como ele, foi durante seu auge competitivo: Como ele construí-lo, o que era exatamente o treino Arnold Schwarzenegger usado para desenvolver o que é sem dúvida o melhor peito de todos os tempos?

A Evolução

Para apreciar melhor rotina de Arnold peito explodir-final, o que ele criou em resposta ao maior desafio de sua vida fisiculturismo, que é útil para dar uma breve olhada em suas raízes musculação ea rotina ele utilizado pela primeira vez para construir a massa crua de que mais tarde viria a esculpir sua obra-prima. Desde o início Arnold valorizado a importância de um peito esculpido maciça. Não é insignificante notar que sua principal fonte de inspiração na época era fotos de Reg Park, ele tinha grampeado a partir das páginas da revista construtor muscular (o antepassado de Muscle & Fitness). Vencedor de três títulos de Mr. Universo em um período de 14 anos (de 1951; '58 e '65), Park foi o protótipo para os gigantes que vemos no palco hoje.

"Ele tinha tanto uma caixa torácica enorme e peitorais enormes, e cada vez que eu vi o tiro no peito famoso lado, eu sabia que eu queria logo ser tão bom na mesma pose", lembra Arnold.Parque ficou 6'2 "e pesava 230 £. Seu tamanho sem precedentes, particularmente a de seu tronco de árvore tronco grosso superior, deu jovem Arnold um objetivo elevado para atirar para.

Já o aluno diligente, Arnold analisados ​​desenvolvimento de seu ídolo no peito a maneira como um geneticista, pode examinar uma seqüência de nucleotídeos e determinou que havia três características distintas que, quando visto como um todo, representaram prosperidade peitoral Park.

Primeiro, os próprios músculos foram simplesmente grande: de espessura, largura e altura.

Em segundo lugar, os grupos seus peitoral maior (parte inferior) e peitoral menor (a parte superior) foram equilibrados uns com os outros de uma forma que o peito deu um olhar quadrado-off proporcionado em vez da aparência arredondada flacidez típico dos que concentrou demasiado em bancos planas e não o suficiente em declives. Finalmente, apoiando pecs parque foi uma caixa torácica volumosa, a maior do esporte na época.

Com o modelo de Parque claramente gravado em sua mente, Arnold desenvolveu uma rotina básica que lhe permitiu embalar em como massa de qualidade tanto quanto possível, sem muita preocupação para o detalhe.

Arnold trabalhou duro e ele trabalhou pesado, batendo no peito três dias por semana e que muitas vezes trabalham de costas no mesmo dia, saboreando a sensação de um corpo completamente bombeado superior no final do treino. (Schwarzenegger utilizou uma six-days-on/one-day-off rotina dupla divisão em grande parte da sua carreira profissional.)

Os resultados desta rotina no-nonsense foram rápida e dramática. Depois de cinco anos neste regime, peito de Arnold cresceu de um 39 afundado "a um enorme 58" a 19 ganho "!

Reg Park e Arnold Schwarzenegger

Ao início de 1970, Arnold havia desenvolvido o maior peito musculoso do mundo já tinha visto, mas sabia por experiência própria que a maior não foi sempre melhor. Foi em 1968 que Arnold enorme, mas relativamente suave tinha perdido o título de Mr. Universo de polido e definido Frank Zane, cerca de 60 quilos mais leve.

Essa derrota foi uma lição cedo que a qualidade do desenvolvimento de um músculo é tão importante quanto a quantidade quando se trata de musculação competitiva.

Se o desafio Zane apresentou, em 1968, foi um abrir de olhos para Arnold, a batalha que enfrentaria em 1972 o levaria a repensar seu plano de jogo-treino e, no processo, projetar o treino peito final.

A Revolução

Quando Joe Weider recitado duas vezes defendendo Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger os nomes dos atletas programados para desafiá-lo na competição de 1972, soou como uma lista de chamada para uma sala de musculação da fama: Sergio Oliva, Franco Columbu, Frank Zane e Serge Nubret. Arnold sabia que seria, de longe seu maior desafio até o momento e percebeu que ele teria que tomar o seu físico para um novo nível para continuar a ser o rei da montanha.

"Depois de falar sobre as coisas com Joe", relata Arnold ", eu decidi que o que eu precisava era de um programa de treino que me permitisse trabalhar cada grupo muscular ao limite para forçar o crescimento e definição para melhorar simultaneamente."

Lembrando os resultados tremendos que ele experimentou de treinar seu peito e costas juntos, e armado com um ensino superior de princípios Weider como supersets e rubor super, a 25-year-old teve uma epifania: Ele iria treinar seu peito e costas juntos como um super gigante!

Vantagens

Como Arnold explica ele, existem várias vantagens para alternando exercícios de peito e costas.

• Ele economiza tempo e do treino vai muito mais rápido.
• Você pode lidar com poundages mais pesadas para poder mais massa.
• Você ganha uma maior bomba e um efeito contínuo de lavagem de ambas as áreas para todo o treino. Você mantém a bomba mais.
• Maior densidade muscular resulta porque você é capaz de trabalhar até o limite absoluto de sua capacidade física.

"Uma das razões mais importantes para um programa super-peito, costas funciona tão bem é o fato de que a maioria dos exercícios peitorais estão empurrando os movimentos, enquanto todos os exercícios de volta estão puxando exercícios. Os músculos do tórax estão descansando durante o último exercício e os lats estão descansando durante o movimento do tórax. Embora cada músculo está alternadamente descansar e trabalhar, ele ficar é totalmente lavada e bombeada para cima .... Quando o peito e parte superior das costas são bombeados simultaneamente, há uma sensação indescritível de estimulação do crescimento e solidez ".

O Exercício de

Aqui está um resumo, com alguns dos pensamentos de Arnold sobre cada um dos exercícios pec ele utilizados neste regime de treinamento e como ele empregou.

Exercício 1: supino Barbell

Arnold primeira aquecer para este exercício favorecida com 135 libras para um repetições rápidas 30-40 para obter o sangue flui e as articulações solto. Em seguida, ele imediatamente ir para uma barra fixa, nocauteando 15 aperto de largura por trás do pescoço queixo antes de voltar para o banco, acrescentando um par de 45s para o bar e bombear 20 mais repetições. Depois de um segundo conjunto de queixos, ele carregue a barra com 275 de realizar 15 repetições mais e depois saltar de volta para a barra fixa. E assim foi, com peso / rep combinações de 315 para 12, 365 e 405 para oito para seis, todos superconjunto com queixos, tudo feito sem descanso. Arnold sempre conscientemente respirou muito profundas ao fazer isto e todos os exercícios de seu peito.

"Além juntando-se os peitorais, a respiração pesada, também incentiva a expansão da caixa torácica."

Exercício 2: supino inclinado com barra

". Este movimento é insuperável como um construtor dos peitorais superiores" Com seus peitorais agora totalmente aquecido, ele iria saltar para a direita a 225 libras por um período inicial de 15 repetições, novamente se concentrando na respiração profunda, bem como flexionando seus peitorais durante todo o movimento. Alternando cada conjunto com a T-bar linhas, ele seria o progresso em 20 libras incrementos da seguinte forma: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 e 305 x 10.

Por este ponto, peitorais e dorsais de Arnold seria lavada com sangue.

Exercício 3: Flat Dumbbell flyes

"Aqui é um ótimo exercício para modelar as seções externas dos peitorais e que, quando realizada corretamente, também abre a caixa torácica e contribui para aprofundar o peito."

Um mestre da técnica, Arnold aperfeiçoou este movimento difícil, pois ninguém mais tinha. Ele muitas vezes descrito o movimento do flye como "abraçando uma árvore." Deitado em um banco plano, com os braços ligeiramente dobrados, ele tomar um fôlego enorme e abaixe lentamente os halteres para fora e longe de seu torso, tão baixo que fariam praticamente toque o chão. Então, com uma exalação poderoso, ele criá-los de volta através do mesmo arco, o tempo todo apertando seu peito. Que conjunto técnica de Arnold para além de que de quase todos os outros era a sua forma no topo do movimento. Enquanto a tensão em seu peito começaria a diminuir perto do fim do movimento, ele iria parar seu movimento, com os halteres restantes 10-12 "distante. Ele percebeu que nada além do que foi desperdiçado movimento não ter nenhum impacto sobre seus peitorais.

No entanto, utilizando o pico de Weider Princípio Formação contração, ele teria forçosamente contrair esta pecs neste momento antes de abaixar o peso novamente. Ele iria começar com 65 libras halteres para, 15 repetições, e depois saltar para 75s para 12, seguido por três séries de 10 com 85s. Cada conjunto de flyes seria superconjunto com barbell linhas.

Exercício 4: Mergulhos da barra paralela

Mergulhos, Arnold sentiram que esculpiu uma linha limpa na borda inferior de seus peitoral maior como nenhum outro exercício.

Com um haltere 80 quilos amarrados à cintura, ele iria sustentar-se sobre barras de imersão e então lentamente abaixar-se a um ponto em suas mãos quase tocou axilas. Deite depois explodiu para cima, o tempo todo, certificando-se de sincronizar a respiração com o ritmo do movimento e inspire na descida e expire durante a subida.Ele explosão de 15 repetições e depois executar um conjunto de perto de aderência-queixos para cada superconjunto.

"Até o momento eu chegar ao quinto set, os peitorais e dorsais são totalmente cheio de sangue e eu tenho esta bomba colossal que os músculos se sentir como eles estão indo para romper a pele!"

Exercício 5: Duro-Braço Pullovers

Com as costas, peito-supersets fora do caminho, Arnold iria completar a parte de levantamento do seu treino com pulôveres para esticar seus peitorais, dorsais e caixa torácica simultaneamente. Este exercício foi sempre um grampo de treinamento de Arnold eo que ele considera o mais responsável para o tamanho esmagadora de sua caixa torácica. Deitada em um banco plano, ele iria pegar um haltere de que ele considerou de peso médio, com ambas as mãos e estendê-lo ao comprimento dos braços ", mantendo uma ligeira curvatura em seus cotovelos. A partir daí, ele iria diminuir o peso em um arco para baixo após sua cabeça enquanto inalando profundamente pela boca, todos os arquivos. Enquanto certificando-se de manter seus quadris para baixo, garantindo assim o maior trecho possível Apesar de um nível quase incapacitante de fadiga por este ponto, ele ainda conseguiu forçar a saída de cinco, estabelece de 15 a 20 repetições com um haltere de 90 quilos. Entre as séries, ele fazia uma pausa para cerca de 30 segundos, durante os quais ele iria caminhar em torno do ginásio respirando profundamente enquanto forçando o peito a seu ponto máximo de expansão.

"Você não vai acreditar a dor no esterno que este movimento irá produzir! É, literalmente, puxa o peito para além e obriga-lo em um novo crescimento. "

Exercício 6: Iso tensão Contrações

Não importa qual a parte do corpo, Arnold sempre terminar seu treinamento com uma intensa sessão de posar e flexão.

"Eu representar meu peito, fazendo o peito lado representam onde a caixa torácica é totalmente expandida com o sugado dentro eu faço isso de ambos os lados da cintura.Então eu apertar e cravar os peitorais tão duro quanto eu posso de todos os ângulos para trazer a altura, espessura e forma. Isto não só me dá melhor controle destes músculos, mas também traz à tona todas as veias e estrias musculares, o que melhora a definição. "

Celebração

Finalmente, depois de uma sólida hora dessa tortura auto-infligida sem parar, Arnold seria encharcado de suor, como se tivesse vindo de uma tempestade. Os músculos de seu peito e costas seria latejar e doer.Sua respiração seria difícil. Para qualquer outra pessoa, esta condição seria pedir de imediato uma visita à sala de emergência mais próximo. Para o carvalho austríaco, foi motivo para comemorar.

"Como eu ir para o chuveiro, eu me sinto exausto, mas alegre, como um boxeador que foi apenas 15 rodadas com o campeão peso pesado e batido nele com um nocaute no round final!"

Claro que, para este "boxer", o sino de abertura soaria novamente em exatamente 47 horas, momento em que ele estava de volta para mais 15 rodadas. No entanto, como insondavelmente extenuante quanto essa rotina pode parecer para o resto de nós, a recompensa em realizá-lo foi, para Arnold, realmente grande. Afinal, nem todos podem reivindicar o título de "Maior Peito do mundo." É justo para advertir que, embora a rotina descrita no presente recurso foi utilizado com grande sucesso por Arnold todo o início e meados da década de 70 (como evidenciado pela sua forma Olympia 1972-1975), pode revelar-se demasiado rigoroso para a maioria dos fisiculturistas.

É claro, Arnold Schwarzenegger não era "mais" fisiculturistas, era ele?

Arnolds Todos treino peito Back-Out - Sets / Reps

• Supino * 1x 30-45
• Supino 5x - 6
• Aderência de largura por trás do pescoço queixos 15-08 maio
• Supino inclinado com barra 5x 10-15
• T-bar linhas 5x 10-15
• Flat-banco flyes halteres 10-15 5x
• Wide-aderência barbell linhas 5x 10-15 (realizada em pé sobre um bloco para uma melhor amplitude de movimento)
• Mergulhos 5x 15
• Fechar-aperto queixos 5x 12
• Braço-duro pulôveres 5x 15-20
• Iso-tensão contrações (acabamento exercício)

* Teatro como um warm-up.

Nota:

Arnold teve absolutamente nenhum descanso entre as séries e os exercícios dos quatro supersets.

Peito cedo

Este é o tórax de rotina Arnold Schwarzenegger usado três vezes por semana, no início de sua carreira de fisiculturista. Embora a ciência tem proporcionado provas de que pode efectivamente alterar o tamanho de um tórax após a puberdade, Arnold acredita contrário. "Estou convencido", diz ele, "que eu poderia efetivamente expandir a caixa torácica realizando pullovers com halteres." É difícil argumentar com a evidência!

Exercício Sets / Reps

• Supino 5x 6-10
• Supino inclinação 5x 6-10
• Plana banco-flyes 5x 6-10
• Mergulhos 5x 6-10
• Dumbbell pulôveres 5x 6-10

O Split fazendo dupla

Não, não tem nada a ver com o nó na garganta induzindo-tendão-stretching pose feita por pessoas como Phil Hill, Wheeler Flex e Ronnie Coleman em um palco de musculação. "Split Duplo" refere-se a um tipo de rotina de treinamento que tem ido muito bem a forma de troncos largos posando e sinos chaleira.Especificamente, uma rotina de duplo-split é um em que o corpo é dividido em vários grupos, cada um a ser treinado em exercícios separado, com dois treinos realizadas por dia (geralmente uma de manhã e uma à noite) equivalente ao dobro da formação realizada uma rotina de divisão normal.

Na década de 1970, era toda a raiva, com alguns atletas, como Roy Callender, não deixando o ginásio durante todo o dia, em vez do espectáculo total treinos com duração de até oito horas!

Hoje, é de rigueur para fisiculturistas em todos os níveis de empregar algum tipo de rotina dividida em um regime de treinamento, mas é muito raro encontrar alguém que executa dupla divide verdade (em oposição a retornar para a academia durante a noite para tocar -se em bezerros ou ABS ou realizar algum cardio). A quantidade de trabalho uma rotina de dupla-split requer geralmente é considerado excessivo e um caminho seguro para o overtraining. No entanto, para Arnold Schwarzenegger ea maioria de seus pares de ouro do Ginásio da década de 70, era a única maneira de treinar.

Arnold preferia uma divisão de dois dias, passando seis dias e folga um dia, o que significa que ele treinou todo o seu corpo dentro de dois dias consecutivos, três vezes por semana. O cronograma é apresentado aqui.

Considerando o tempo eo investimento de energia necessária para um programa desse tipo, não é de admirar que a divisão dupla é uma raridade nos dias de hoje. Mas se você tem o desejo de experimentar este ato de masoquismo, você pode apenas encontrar-se começando a desenvolver um físico que lembra de Denny Gable, Columbu Franco ou Robby Robinson, ou talvez até mesmo a de Arnold si mesmo.

Dividir Duplo Arnold

• Dia 1 Peito, costas (Manhã) coxas, panturrilhas, abs (Evening)
• Dia 2 ombros, braços (Manhã) Bezerros, ABS (Evening)
• Peito de 3 dias, de volta (Manhã) coxas, panturrilhas, abs (Evening)
• Dia 4 ombros, braços (Manhã) Bezerros, ABS (Evening)
• Peito de 5 dias, de volta (Manhã) coxas, panturrilhas, abs (Evening)
• Dia 6 ombros, braços (Manhã) Bezerros, ABS (Evening)
• Resto dia 7

Cuidado peito

O all-out treino peito, costas deve ser realizada apenas por fisiculturistas experientes. Ocasionalmente, até mesmo de nível superior bodybuilders tentando manter-se com Arnold ter perdido a consciência ou, em pelo menos um caso, o seu almoço. Fisiculturistas amadores e de nível intermediário, interessados ​​em utilizar os princípios estabelecidos neste regime são fortemente aconselhados a modificar a rotina de acordo com seu nível de especialização.

Por exemplo, quando Arnold pode especificar cinco super de um par de exercícios, considerar a realização de dois ou três, com descanso aumentou entre supersets, para evitar excesso de treinamento e possível lesão. Como a força e resistência crescer, o volume e velocidade da sessão de exercício pode ser aumentada lentamente.

Editado Dezembro 17, 2012 às 16:37 por Thiago Venoma

[Saintgraal 3462]

tá bem mal traduzido o material, com erros de concordância

mais é bem interessante saber um pouco mais do mestre

fan de carteirinha

valeu!

[Thiago Venoma 4]

tá bem mal traduzido o material, com erros de concordância

mais é bem interessante saber um pouco mais do mestre

fan de carteirinha

valeu!

A Pode crer, devem ter traduzido via " Google Tradutor " Hehe.