Abc 2X

[riot 3]

Esses dias criei um tópico pedindo a avaliação de um treino ABCD, mas não curti muito. Para não escrever um muro que ninguém vai ler, já adianto: fiz 5x5 e tive bons resultados em questão de força, mas não rola novamente até conquistar mais massa e com isso manter a postura com a progressão de pesos.

Por optar a fazer um fullbody ou outro 5x5 mais pra frente e ter lido que treinos estilo ABCD e ABCDE não tem o mesmo desempenho pra naturais, montei este abc.

Em suma: 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos, dando preferência a exercícios compostos.

Idade: 18
Altura: 1,68 - 1,70
Peso: 65kg


A - Costas e Peito
Barra fixa 3x8 com peso
Levantamento Terra 3x6 50kg
Remada curvada ou algum "isolado" que dá o aspecto de asa, estou realmente precisando. 3x8

Supino reto com halter 3x8 18-18kg
Crucifixo inclinado halter 3x8 14-14kg
Crossover focado na parte inferior 3x8 25-25kg



B - Pernas e Trapézio
Agachamento Livre completo 3x6 70kg
Leg Press 3x8 150kg
Extensora 3x8 45kg
Flexora 3x8 35kg
Elevação panturrilha na maquina 3x8 peso máximo
Flexão panturrilha sentado 3x8 50kg

Encolhimento ombro 3x10 18-18kg
Encolhimento com barra 3x8 30kg



C - Biceps, Triceps e Ombro
Pull up 4x6 com peso
Rosca scott c/ parada isométrica (alá sardinha) 4x6

Paralelas 4x6 com peso
Supino fechado 4x6

Des. militar 3x6 24kg
Des. arnold 3x6 14-14kg


Um exercício abdominal até "sentir" de duas a três vezes por semana.
Não sei se devo incluir panturrilha no dia de perna, esses dias usei meu sobrinho como peso ( uns 35-40kg) e fiz 100 elevações. Fiz o exercício em dois dias da semana e senti mais do que os exercícios habituais na academia.

Ouvi dizer que pullover acaba solicitando mais costas do que peito, apesar de também utilizar de forma eficiente. Seria interessante colocar no dia A pra finalizar, visto o estimulo diferenciado que ele dá?


Abraços.

Editado Dezembro 17, 2012 às 16:37 por riot

[gustavograciani 40]

E o treino de ombro amigo?

[riot 3]

E o treino de ombro amigo?

Tinha me esquecido, ai está. To pensando em deixar os exercícios de biceps e triceps com 3 séries cada, pra não tomar tanto tempo.

[gustavograciani 40]

Tente um Upper e Lower