Regras Básicas Para Hipertrofiar

[CRISTIANO C]

Bom pessoal, tem várias discussões nos tópicos que pesquisei e tiveram como conclusão o seguintes fatos.

1º- Comer de 3 em 3 horas pode ser desnecessário

Pode ser que comer várias vezes ao dia vai ajudar a hipertrofiar mais.Mas um sujeito acostumado a comer apenas 2 vezes ao dia, poderá sim ter os mesmo resultados.

A conclusão é a seguinte: Não é porque o marombeiro não pode comer a cada três horas que não vai ficar grande

2º Comer no mínimo 2g de proteína por kg de peso corporal ao dia, trará melhores resultados.

Essa aqui sim é verdade absoluta.

3º "Se não descansar no mínimo 48 horas o músculo não irá hipertrofiar."

Alguns usuários já questionaram esta teoria e tiveram ganhos. Mas a conclusão é a seguinte: Porque alguém irá "se matar" treinando todos os dias todos os músculos do corpo todo se poderá ter os mesmos resultados ou até melhores descansado o músculo 48h~72h.

4º Anabolizante faz a diferença.

Faz a diferença mesmo, já tem confirmação cientifica que o sujeito tomando anabolizante e sem treinar, cria mais músculo que o sujeito treinando sem tomar anabolizante.

5º Só vai crescer com suplemento.

Como o próprio nome já diz é um apenas um suplemento. Se ingerir as 2g/kg com carne, arroz, feijão, ovo etc... poderá ter os mesmos ganhos.

6º Só vai crescer se forçar o músculo até a falha.

Mentira. Ao treinar até a falha o músculo irá inchar mais, no outro dia a impressão é que o treino rendeu mais, que na realidade é só uma ilusão. O sujeito poderá crescer mais usando exercícios compostos e progressão de cargas.

Cheguei a seguinte conclusão.

-Na alimentação basta ingerir 2g/kg de proteína ao dia e dar preferência aos carboidratos de baixa índice glicêmico independente de ser com suplemento ou sem, em uma ou oito refeições por dia. Com superávit calórico ao dia.

-No treino basta focar nos exercícios compostos e na progressão de cargas.

Acredito que isto seja o básico necessário para quem deseja hipertrofiar. Se não quiser viver dentro da cozinha preparando refeições e com o corpo sempre todo dolorido de chegar todo o dia na "falha", é sim possível ter bons resultados.

Editado Dezembro 17, 2012 às 03:01 por CRISTIANO C

[Visitante usuario_deletado123]

Esqueceu de postar sobre o Índice glicêmico, e quanto ao treino, além de focar nos exercícios compostos e na progressão de cargas, também fazer treinos frequentes.

[CRISTIANO C]

I.G eu coloquei, " dar preferência aos carboidratos de baixa índice glicêmico ". Em relação a frequência, o que poderá dar melhores resultados é treinar o mesmo músculo de 2 a 3 vezes por semana. (Esqueci de colocar este detalhe)

Obs.: Usei bastante o verbo "poderá" pois dependendo da genética o corpo irá responder de forma diferente.

Pelo que pesquisei é isso mesmo o básico:

"-Na alimentação basta ingerir 2g/kg de proteína ao dia e dar preferência aos carboidratos de baixa índice glicêmico independente de ser com suplemento ou sem, em uma ou oito refeições por dia. Com superávit calórico ao dia.

-No treino basta focar nos exercícios compostos e na progressão de cargas. treinando com frequência"

O resto, pelo que pesquisei, é achismo e supérfluo que poderá ou não dar melhores resultados para quem é natural.

Um suplemento interessante e sem efeitos colaterais cientificamente comprovados é a cretina. Pelos relatos ela da um bom aumento na força e consequentemente aumento de massa magra e sem todos aqueles efeitos colaterais dos anabolizantes.

[Visitante usuario_deletado123]

Falei do índice glicêmico porque todos nós sabemos que ele não é tão relevante assim.

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://weightology.n...ly/?page_id=319
http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://fitnfly.com/l...trition-facts-2

Mas é bom que a maior parte de uma dieta seja proveniente de carboidratos de baixo índice glicêmico, pelo fato de conter fibras, vitaminas, etc.

[Luiz Bueno]

Isto não é uma verdade absoluta, na verdade é uma verdade aceita, li um estudo onde se conclui não ser necessário ingerir 2g/kg.

Segundo esse estudo, há um aumento de consumo protéico durante o tempo de adaptação, isto é, quando o corpo sai de um estado sedentário para ativo, mas, depois de acostumado com os exercícios, essa necessidade cai.

Segundo essa pesquisa que eu vi, sendo levantador de peso ou fisiculturista, precisaria de apenas 0,8g/kg diariamente para manter ou desenvolver sua massa muscular.

O lado ruim da situação é a contagem calórica, usar uma quantidade tão pequena de proteína pode não trazer prejuízos para ganho ou manutenção de músculos, mas o fato de utilizar carboidratos ou gorduras para fechar o saldo calórico, pode facilitar o acúmulo de gorduras.

Interessante isso... nunca tinha visto coisa do tipo e por tudo que eu já li a respeito uma quantidade de 2 a 2,5g/kg de proteína seria o ideal para o desenvolvimento muscular.

Mas afinal, o ganho de gordura propriamente dita é relacionado a que? Ao consumo de gordura mesmo? Ou se por exemplo eu tiver uma dieta com um nível baixo de gordura, >1g/kg, proteínas em torno das 2g/kg e o restante em carbo numa dieta hipercalórica... eu vou acumular menos gordura do que se fosse numa dieta de 2g/kg de gordura, 1g/kg de proteína e o restante em carbo com um superávit calórico igual do exemplo anterior?

E quanto a massa magra, mudaria nos dois exemplos?

Isto tudo pra mim é MUUUUUUUUUUUUUUUITO confuso ainda

[-aev]

Interessante isso... nunca tinha visto coisa do tipo e por tudo que eu já li a respeito uma quantidade de 2 a 2,5g/kg de proteína seria o ideal para o desenvolvimento muscular.

Mas afinal, o ganho de gordura propriamente dita é relacionado a que? Ao consumo de gordura mesmo? Ou se por exemplo eu tiver uma dieta com um nível baixo de gordura, >1g/kg, proteínas em torno das 2g/kg e o restante em carbo numa dieta hipercalórica... eu vou acumular menos gordura do que se fosse numa dieta de 2g/kg de gordura, 1g/kg de proteína e o restante em carbo com um superávit calórico igual do exemplo anterior?

Com o mesmo número de calorias, terá o mesmo acumulo de gordura(na teoria).

E quanto a massa magra, mudaria nos dois exemplos?

Massa magra é quantidade de proteina e calorias ingeridas, a grosso modo independe dos carboidratos e gordura.

Isto tudo pra mim é MUUUUUUUUUUUUUUUITO confuso ainda

[CRISTIANO C]

Falei do índice glicêmico porque todos nós sabemos que ele não é tão relevante assim.

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

http://weightology.n...ly/?page_id=319

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

http://fitnfly.com/l...trition-facts-2

Mas é bom que a maior parte de uma dieta seja proveniente de carboidratos de baixo índice glicêmico, pelo fato de conter fibras, vitaminas, etc.

Talvez não seja tão relevante mesmo. Não tinha lido estas pesquisas.

Mas mesmo com estas pesquisas pelo que leio é consenso do pessoal do fórum que alimentos de baixo I.G trazem melhores resultados.

[falange-]

Na verdade não, proteínas gastam acho que uns 15% das próprias calorias pra digerir... gordura é pá pum, entrou tá lá lesk