Diário Do Freyr - O Legado Dos Vanir

[Freyr 0]

Olá pessoal , após retornar de um tempo parado e com novos objetivos , resolvi me cadastrar e criar um diário para relatar o meu progresso , espero poder aprender com todos e também ensinar aquilo que sei .

Informações :

Idade : 17 anos
Peso : 75kg
Altura : 177cm
BF : 13-14%

Cintura : 82cm

Objetivo : Ganho de força

Dieta

Bom , resolvi seguir o protoco da Lean Gains mais com algumas modificações para facilitar a minha vida , no calculo a minha TMB deu cerca de 2700 , e tirei 20% da mesma que da o valor de 540 , seria adicionado +20% em dias de treino e -20% em dias sem treino , que daria respectivamente 3240 calorias e 2160 calorias . Minha modificação foi passar as 240 calorias do dia com treino para o dia sem treino obtendo o valor de respectivamente 3000 calorias e 2400 calorias , a dieta se encontra assim :

Dias com treino

Primeira refeição ( Pré treino ) 14:00

1 litro de leite integral

2 colheres de toddy

2 colheres de aveia

798 calorias das quais 37,5g são de proteina , 80g de carboidrato e 36,4g de gordura

Segunda refeição ( Pós treino ) 17:00

200g de Patinho

100g de macarrão

200g de brocolis

200g de espinafre

200g de arroz

1036,3 calorias das quais 84,6g são de proteina , 140,5g de carboidrato e 15,1g de gordura

Terceira refeição 19:00

100g de macarrão

35g de farofa pronta

1 litro de suco pronto

588,9 calorias das quais 11,6g são de proteina , 125,5g de carboidrato e 4,5g de gordura

Quarta refeição ( Ceia ) 22:00

600ml de leite integral

2 colheres de toddy

2 colheres de aveia

548,4 calorias das quais 24,2g são de proteina , 61,6g de carboidratos e 22,8g de gordura

Obtendo-se um total de : 3000 calorias das quais 157g são de proteina , 407,6g de carboidrato e 78,8g de gordura

Dias sem treino

Primeira refeição ( Desjejum ) 14:00

1 litro de leite integral

2 colheres de toddy

692 calorias das quais 32,5g são de proteina , 64g de carboidrato e 34g de gordura

Segunda refeição 18:00

300g de patinho

80g de macarrão

60g de feijão fradinho

1017 calorias das quais 108,9g são de proteina , 94g de carboidrato e 22,9g de gordura

Terceira refeição ( Ceia ) 21:30

1 litro de leite integral

2 colheres de toddy

692 calorias das quais 32,5g são de proteina , 64g de carboidrato e 34g de gordura

Obtendo-se um total de : 2400 calorias das quais 173,9g são de proteina , 222g de carboidrato e 90,9g de gordura

O objetivo é um Clean bulk com um bom ganho de força e um rasoável ganho de MM com pouco ganho de gordura , a escolha dos alimentos foi feito quanto ao meu gosto e comodidade .

Treino

Optei por fazer o Starting Strength do Mark Rippetoe até alcançar boas cargas , o treino no começo ficará da seguinte forma :

Treino A

3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra

Treino B

3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé
3x5 Pendlay rows

Apartir de janeiro irei adicionar barra e paralelas , mais por enquanto irei manter o treino da forma que está , ao em vez de começar com a barra vazia como boa parte das pessoas que observei fazem , por ter um conhecimento da forma optei por começar com 80% das minhas 5RM , então começarei da seguinte forma :

Supino 40 kg
Squat 56kg
Lev. Terra 56kg
Desenvolvimento 20kg
Pendlay row 30kg

Progressão

A progressão irá ficar da seguinte forma , e irei segui-la a risca

Supino - 2kg por treino
Squat - 2kg por treino
Levantamento terra - 4kg por treino
Desenvolvimento - 2 kgs por treino nas 2 primeiras semanas e depois 1kg por treino
Pendlay row - 2kg por treino

Amanhã começarei com o treino , sei que é final do ano e tudo mais e perderei alguns treinos por causa dos feriados mais irei todos os dias possiveis a academia , gostaria de agradecer a todos que acompanharem tanto opinando ou apenas observando , bons treinos a todos .

[Rodrigo Souto 338]

Apa, acompanhando mano!

[AnaCarol 118]

Acompanhando também Freyr! Seu objetivo é apenas ganho de força? Beijos!

[A.F 70]

Acompanhando parceiro!

Boa sorte com o treino!

Gde ab.

[Freyr 0]

Apa, acompanhando mano!

Obrigado por acompanhar mano !

Acompanhando parceiro!

Boa sorte com o treino!

Gde ab.

Valeu pela presença A.F , acompanho seu diário e é bem motivamente te ter por aqui , abraços .

Acompanhando também Freyr! Seu objetivo é apenas ganho de força? Beijos!

Então Ana , primeiramente obrigado por acompanhar , sim , acredito eu que a MM poderá vir acompanhando este ganho de força mais se não vier por enquanto para mim não faz diferença , meu objetivo maior é um ganho de força significativo , beijos !

Relato de treino : 17/12/12

Squat

2x5 - 20kg

1x5 - 26kg

1x5 - 34kg

1x5 - 40 kg

1x2 - 44kg

3x5 - 56kg

Bench press

2x5 - 20 kg

1x5 - 25kg

1x5 - 30kg

1x2 - 36kg

3x5 - 40kg

Deadlift

1x5 - 30kg

1x5 - 46kg

1x5 - 56kg

- Treino relativamente tranquilo , não vou dizer que os exercicios estão leves porque comecei com 80% das minhas 5RM mais deu para levar de boa , meu unico problema por enquanto vem sendo o agachamento , e agora eu queria pedir a ajuda de todos que puderem e ficarei muito grato , alguém conhece boas mobilizações que de para fazer em casa sem o uso de elásticos para posterior de coxa e para quadril ? , não que eu pretenda fazer o agachamento ATG , mais eu quero descer abaixo da paralela e por enquanto só consigo ir até o paralelo e com um pouco de dificuldade

Observação : O DL eu faço sumô , gosto mais dele assim .

[Freyr 0]

Relato de treino : 19/12/12

Squat

2x5 - 20kg

1x5 - 30kg

1x5 - 36kg

1x5 - 40kg

1x5 - 46kg

1x2 - 52kg

3x5 - 58kg

OHP

1x5 - 10kg

1x5 - 16kkg

3x5 - 20kg

Pendlay rows

1x5 - 20kg

1x5 - 26kg

3x5 - 30kg

- Treino hoje um pouco mais pesado , o agachamento está pesando bastante devido ao fato de eu estar aumentando a profundidade do mesmo que tem melhorado bastante com as mobilizações , mais da para ir progredindo ainda , desenvolvimento bem leve , mais como e o mais dificil vou ir devagar , no proximo treino aumentar 2 kg , no outro também e depois começar a aumentar 1kg por mês , o Pendlay bem leve também mais não consigo gostar deste exercicio , sou grande então para tocar a barra no chão ( coloco anilhas para ficar mais alto ) tenho que ficar bem abaixado e o joelho atrapalha um pouco a execução , nos proximos dias vou fazer uma mudança na dieta e estarei postando

[Rodrigo Souto 338]

O treino vai ficando cada vez melhor mano, é isso ae vamos que vamos sempre de olho aqui!

[A.F 70]

Opa! Dieta é importante, hein?!?

Vamos em frente!

Gde ab.

[Freyr 0]

Opa! Dieta é importante, hein?!?

Vamos em frente!

Gde ab.

Realmente a dieta é bem importante , por isso fiz umas mudanças e aumentei a quantidade calorica dos dias OFF para 2700 para melhorar a recuperação

O treino vai ficando cada vez melhor mano, é isso ae vamos que vamos sempre de olho aqui!

Verdade mano , cada vez mais pesado mais tenho que trabalhar meu psicologico , uma das coisas que me atrapalha muito e pegar a carga com medo de falhar , só no agachamento isso mais sempre me limita

Relato de treino : 21/12/12

Squat

2x5 - 20kg

1x5 - 40kg

1x3 - 50kg

3x5 - 60kg

Bench press

1x5 - 20kg

1x5 - 30kg

3x5 - 42kg

Deadlift

1x5 - 20kg

1x5 - 40kg

3x5 - 60kg

Good morning

1x10 - 24kg

1x8 - 26kg

1x6 - 30kg

Treino de pegada

3xtempo

- Treino hoje foi um pouco mais complicado , estou começando a sentir dificuldade no agachamento , não sei se é pelo psicologico de ficar pensando que posso falhar ou porque estou tentando aumentar a amplitude mais ta ficando bem pesadinho agora , supino foi tranquilo , não aqueci de uma forma melhor porque fico 2 caras querendo fazer junto comigo e enchendo o saco então fiz logo para sair dali , o terra foi bem tranquilo , sem muita dificuldade , good morning bem destruidor mais foi bom para dar um up no posterior e ver se melhora esse meu agachamento podre , o treino de pegada eu fiz da seguinte forma , peguei dois bancos que tinha na academia e coloquei a uma certa distância , peguei o halter mais pesado que vi e fui rodeando os bancos tipo um circuito , andava um pedaço , voltava rodeando denovo e acaba , deu para trabalhar de uma forma bem legal .

Bom pessoal segunda a academia não abre mais não quero ficar parado , devo improvisar um treino em casa com flexões , barras e paralelas e ver no que da , eu vou ir passar o natal/ano novo na casa da minha mãe , vou treinar sempre que possivel e nos dias que não for possivel vou fazer um treino improvisado em casa então vai ser dificil ficar postando aqui , quando voltar coloco tudo direitinho , abraços

[2drafael 106]

Vou passar a acompanhar aqui cara.

Posta um vídeo pra gente ver como que tá o agacho. Pra mobilização, comece com o básico, faça couch stretch e isso.