Avaliação De Treino - Abcde

[RaphaF 0]

Olá, gostaria de uma avaliação sobre minha nova rotina de treino ABCDE.

A- Quadríceps

Leg press 45º (pés unidos) - 4x8

Agachamento Hack (unilateral) - 4x8

Agachamento Sumo na barra livre - 4x10

Cadeira adutora - 4x8-10-10-12

Cadeira Extensora - 4xDrop-Set

B- Costas/Tríceps

Remada Cavalinho 4x8

Pulldown C/ Corda 4x8

Remada baixa 4x8

Tríceps Testa/Supino fechado - (Bi-Set) 4x8

Tríceps pulley inverso - 3x8

C- Glúteos

4 apoios flexionado - 4x10

4 apoios extendido - 4x10

Extensão polia - 3xDrop-Set

Agachamento búlgaro - 4x8

Cadeira Abdutora - 4x8-10-10-12

D- Bíceps/Ombro

Rosca direta - 3x8

Rosca alternada banco 45º - 3x8

Rosca Scott - 3xDrop-Set

Crucifixo Inverso - 3x8

Elevação frontal - 3x8

Desenvolvimento máquina - 3xDrop-Set

E- Posterior

Mesa Flexora (unilateral) 4x8

Stiff - 4x8

Leg 80º - 4x8

Agachamento Livre - 4x8

Leg 45º (pés alto da plataforma) - 4x8

Mesa flexora- 4xDrop-Set

*Informações

Idade: 18

Altura: 1,62

Peso: 60 kg

Medidas:

Biotipo: Mesomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Obrigada!

[AlexandreDM 46]

Tá péssimo...
Volume absurdo e escolha errada dos exercícios. Esse treino deve demorar um bom tempo pra ser completado na academia u_u

Você não treina peito?

Procure manter o treino a base de exercícios compostos, como:
Agachamento Livre, Stiff, Leg Press, Afundo e Levantamento Terra para pernas, por exemplo...
E Supino, barra fixa, militar, remadas, paralelas para os braços/tronco.


Para glúteo, além de um bom agachamento, elevação pélvica pode ser de grande ajuda.

[Fontoura83 78]

Horrivel... Procure fazer poucos exercicios mas exercicios compostos como os citados no post acima, com progressao constante de cargas,

[NetoGym 152]

Pra que esse volume todo ? , um agachamento bem feito é melhor que esse monte de exercicios que colocou para perna

[AlexandreDM 46]

Pra facilitar, vou por um exemplo de treino baseado nos compostos:

Pernas:
Agachamento Livre - 4x6
Leg Press - 3x8
Stiff - 4x5
Afundo - 3x6
Elevação pélvica - 3x10 (se quiser, não há real necessidade)

Braço:
Barra Fixa - 3 x de quantas conseguir fazer (se fizer 3x5 já pode ir colocando caneleiras)
Supino Reto - 3x6
Desenvolvimento com a barra em pé - 3x5 (famoso militar ou OHP)
Remada Cavalinho - 3x8

Se treinar assim:
Pernas - Braço - Descanso - Pernas - Braço (descanso no final de semana)
Vai trabalhar cada músculo 2x na semana... geralmente esse estilo de treino trás ótimos resultados


Edit: o treino de pernas pode ficar só com agachamento, stiff e leg press, aliás...

Editado Dezembro 16, 2012 às 13:37 por AlexandreDM

[RaphaF 0]

Obrigada pelas respostas! O instrutor da academia passou esse treino e achei bem volumoso mesmo, farei as necessárias modificações. Grata.

[Royal 128]

faz assim

A - PEITO

B - COSTAS

C - PERNAS

D - OMBROS/TRAPÉZIO

E - BÍCEPS/TRÍCEPS