Avaliação De Treino Abcoffbc

[gusbsl]

Bom dia,

Meu nome é Gustavo, tenho 26 anos, 1.78 e 82kg, ectomorfo. Objetivo: hipertrofia

Atualmente meu treino está dividido da seguinte forma:

Seg: Peito e ombro

- Voador ou crucifixo reto 2x 12 - 15

- Supino reto barra (ou smith) 2x 8 - 10

- Supino inclinado com halteres 2x 8 - 10

- Supino declinado canadense 2x 8 - 10

- Desenvolvimento smith ou com halteres 3x 8 - 12

- Levantamento lateral halteres 2x 8 - 12

- Levantamento lateral no cabo 2x 8 - 12

- Levantamento lateral halteres no banco inclinado 2x 8 - 12

Ter: Pernas

- Leg press 45 3x 12 - 15

- Mesa flexora 3x 12 - 15

- Flexão de perna em pé na maquina 3x 12 - 15 (ou stiff com halteres)

- Extensora 3x 10 - 15

- Agachamento no smith ou Rack 3x 10 - 15

Qua: Costas e Biceps

- Remada curvada 3x 8 - 12

- Remada baixa unilateral no cabo ou remada serrote 3x 8 - 12

- Pulley triangulo 3x 8 - 12

- Rosca direta (ou scott) 2 x 8 - 12

- Rosca alternada (sentado ou sentado no banco inclinado) 2 x 8 - 12

- Rosca concentrada scott ou rosca concentrada no cabo 2 x 8 - 12

Qui: off

Sex: Pernas e tríceps

- Agachamento no smith ou rack 3x 8 - 12

- Leg press 45 3 x 10 - 15

- Extensora 3x 8 - 12

- Triceps testa 3x 10 - 15

- Triceps pulley 3x 10 - 15

- Paralelas 3 x até a falha

Sábado: Costas (na academia da cidade)

- Barra fixa 3 x 5 - 10

- Chinups 2 x 5 - 8

- Faço uma remada apoiado no ferro puxando de baixo para cima (não sei o nome desse exercício)

faço 2x de 10 - 15 pronado e 2x de 10 - 15 supinado (minhas costas explodem com essa série e meus bíceps também).

Treino costas duas vezes pois quero desenvolver mais os lats. Peito só treino 1x na semana pois já tenho bom volume.

O que acharam, volumoso? Treino das 5 da manhã até 6. Faço10 min de cardio na bike. Antes que perguntem de terra ou agachamento livre, minha academia é um ovo , não tem espaço para fazer isso. Espero alguns comentários.

[Saintgraal]

Bom dia,

Meu nome é Gustavo, tenho 26 anos, 1.78 e 82kg, ectomorfo. Objetivo: hipertrofia

Atualmente meu treino está dividido da seguinte forma:

Seg: Peito e ombro

- Voador ou crucifixo reto 2x 12 - 15

- Supino reto barra (ou smith) 2x 8 - 10

- Supino inclinado com halteres 2x 8 - 10

- Supino declinado canadense 2x 8 - 10

- Desenvolvimento smith ou com halteres 3x 8 - 12 - faça desenvolvimento militar, ou overhead press, ou halteres, esquece o smith

- Levantamento lateral halteres 2x 8 - 12

- Levantamento lateral no cabo 2x 8 - 12

- Levantamento lateral halteres no banco inclinado 2x 8 - 12

Ter: Pernas

- Leg press 45 3x 12 - 15

- Mesa flexora 3x 12 - 15

- Flexão de perna em pé na maquina 3x 12 - 15 (ou stiff com halteres)

- Extensora 3x 10 - 15

- Agachamento no smith ou Rack 3x 10 - 15 - AGACHAMENTO LIVRE FAÇA COMO PRIMEIRO EXERCICIO, se não der, vai no hack também

Qua: Costas e Biceps

- Remada curvada 3x 8 - 12

- Remada baixa unilateral no cabo ou remada serrote 3x 8 - 12

- Pulley triangulo 3x 8 - 12

- chin ups aqui - 3 sets de quantas reps puder fazer

- Rosca direta (ou scott) 2 x 8 - 12

- Rosca alternada (sentado ou sentado no banco inclinado) 2 x 8 - 12

- Rosca concentrada scott ou rosca concentrada no cabo 2 x 8 - 12

Qui: off

Sex: Pernas e tríceps

- Agachamento no smith ou rack 3x 8 - 12 AGACHAMENTO LIVRE! se não der para fazer, vai no rack, mas muito cuidado com os joelhos!

- Leg press 45 3 x 10 - 15

- Extensora 3x 8 - 12

- Triceps testa 3x 10 - 15

- Triceps pulley 3x 10 - 15

- Paralelas 3 x até a falha

Sábado: Costas (na academia da cidade)

- Barra fixa 3 x 5 - 10

- Chinups 2 x 5 - 8

- Faço uma remada apoiado no ferro puxando de baixo para cima (não sei o nome desse exercício)

faço 2x de 10 - 15 pronado e 2x de 10 - 15 supinado (minhas costas explodem com essa série e meus bíceps também). legal, mantenha!

Treino costas duas vezes pois quero desenvolver mais os lats. Peito só treino 1x na semana pois já tenho bom volume.

O que acharam, volumoso? Treino das 5 da manhã até 6. Faço10 min de cardio na bike. Antes que perguntem de terra ou agachamento livre, minha academia é um ovo , não tem espaço para fazer isso. Espero alguns comentários.

cara dei uma reformulada no treino, o resto você sabe, sempre progrida nas cargas

quanto ao espaço

para fazer o terra, você não consegue um espaço?

se tiver, considere fazer ele cara, excelente exercicio

sem mais!

Editado Dezembro 14, 2012 às 13:51 por saintgraal

[gusbsl]

É muito apertada bixo. Na academia que eu ia antes tinha espaço de sobra e eu fazia. Sentia que era um exercício completo e com certeza vale por 3. Vou tentar fazer por cima do banco do supino e descansar a barra no apoio do banco. Acho que eu sou um dos poucos que usa peso livre para me exercitar. Nunca vi ninguem fazendo chinup ou barra na academia.

Acredito que muitas pessoas que desistem ou atribuem falta de crescimento a suplemento ou dieta na verdade não sabe escolher os exercícios.

Valeu pela força