Treino & Dieta Pronto

[thiagosaad 0]

Terminei o treino e a dieta da minha namorada, ela gostária de perder alguns kg's e depois ficar igual panicat igual como toda mulher quer, irei postar aqui o treino e a dieta que eu criei pra ela e gostaria do comentário de vocês meninas para me ajudar a perfeiçoar..

INFORMAÇÕES:

peso : 57, altura : 1,6 , Idade 19.

SEGUNDA-FEIRA:

PERNAS & GLÙTEOS

TERÇA-FEIRA:

BRAÇO & ABDOMEN

QUARTA-FEIRA:

ABDOMEN

QUINTA-FEIRA

PERNAS, GLÚTEOS & ABDOMEN

SEXTA-FEIRA:

BRAÇO (PARA COMPLEMENTAR)

TREINO DE PERNAS:

Cadeira Extensora: 4x10-8-8-6

OBS: Começe com uma carga de 55kg e termine com de 95 quilos, cada seríe terminada aumente os pesos fazendo um treino pirâmide. ( ou oque você aguente para finalizar todas as repetições corretamente )

Agachamento Livre: 4x8

OBS: Começe com carga de 20kg para a primeira repetição, carga de 30kg para a segunda repetição, carga de 25kg para terceira repetição e carga de 40kg para a última repetição ( ou oque você aguente para finalizar todas as repetições corretamente )

Mesa Flexora: 4x10-8-8-6

OBS: Começe com carga de 32kg para a primeira repetição, 39kg para a segunda repetição , 46kg para a terceira repetição e 53kg para a última repetição ( ou oque você aguente para finalizar todas as repetições corretamente )

Cadeira Abdutora: 4x10-8-8-6

OBS: Começe com carga de 95kg, 105kg para segunda e terceira série e por último 135kg para a última série. ( ou oque você aguente para finalizar todas as repetições corretamente )

Leg Press: 4x10-8-8-6

OBS: Para começar a primeira série com 95kg,segunda série com 105kg ,terceira série com 115kg e última série com 125kgs ( ou oque você aguente para finalizar todas as repetições corretamente )

GLÚTEOS:

Agachamento Livre: 4x8

OBS: Começe com carga de 20kg para a primeira repetição, carga de 30kg para a segunda repetição, carga de 25kg para terceira repetição e carga de 40kg para a última repetição

Cadeira Abdutora: 4x10-8-8-6

OBS: Começe com carga de 95kg, 105kg para segunda e terceira série e por último 135kg para a última série. ( ou oque você aguente para finalizar todas as repetições corretamente )

Quatro Apoios: 4x10-8-8-6

OBS: Começe com caneleira de 10kg na primeira série, 12kg para segunda, 14kg para terceira série e por último 16kg para a última série.

Quatro Apoios Extendido no Banco: 4x10-8-8-6

OBS: Começe com caneleira de 10kg na primeira série, 12kg para segunda, 14kg para terceira série e por último 16kg para a última série. ( ou oque você aguente para finalizar todas as repetições corretamente )

ABDÔMEN:

Abdominal Infra, com elevação de Pernas: 3x30

Abdominal na Bola: 3x30

BRAÇO (APENAS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR):

Rosca Alternada: 3x10

OBS: Utilizar 4kgs ( ou oque você aguente para finalizar todas as repetições corretamente )

OMBROS:

Elevação Lateral: 3x10

OBS: Utilizar 3kgs ( ou oque você aguente para finalizar todas as repetições corretamente )

AEROBICO:

Fazer 15 minutos de transport e 15 minutos de esteira , segunda, quarta e sexta ( NO FINAL DOS OUTROS EXERCICIOS )

Editado Dezembro 13, 2012 às 18:31 por thiagosaad

[marcelorc 132]

Nossa cara, como você monta algo para ela sem saber montar...

Cade as kcal, TMB, macronutrientes?

Por que whey hidro no lanche? Tem noção do preço?

Usa hidro no lanche e isolado no pós...

Antes de dormir vc precisa de albumina/caseina e tal, algo time-release e não um whey iso...

Não tomo bcaa no pós, deixo pro pré...

No pós ja tem no whey, economiza um tanto

[thiagosaad 0]

Nossa cara, como você monta algo para ela sem saber montar...

Cade as kcal, TMB, macronutrientes?

Por que whey hidro no lanche? Tem noção do preço?

Usa hidro no lanche e isolado no pós...

Antes de dormir vc precisa de albumina/caseina e tal, algo time-release e não um whey iso...

Não tomo bcaa no pós, deixo pro pré...

No pós ja tem no whey, economiza um tanto

Firmeza, po o treino e a dieta eu peguei da minha amiga que já foi panicat cara :X , mais farei oque você falou, e você acha uma boa o jeito que está o treino e ela utilizar 1 M.R pra ter um resultado digamos "imediato" para o carnaval, pois está muito próximo. Refaz a dieta que eu fiz e posta aqui pra mim? valeu..

Editado Dezembro 13, 2012 às 18:47 por thiagosaad

[romario_xtz 298]

pra ficar panicat, tem que botar dorgas p caralho viu man... não vai ser com essa dietazinha ai não...

[thiagosaad 0]

pra ficar panicat, tem que botar dorgas p caralho viu man... não vai ser com essa dietazinha ai não...

Relaxa velho e também temos 19 anos, hormonio lá em cima haha, é porque ela ira voltar a academia agora e é claro que não vou botar AE's nela agora.. ai botei o 1M.R pra dar um pump legal.

Editado Dezembro 13, 2012 às 18:51 por thiagosaad

[marcelorc 132]

Sim kkkkkk cara, ja falei, proxima mina que eu namorar vai ser oxan+stano eauheauheauhea se não eu não namoro não...

Dieta varia de pessoa para pessoa... Se vc quer crescer, excede kcal, quer emagrecer, diminui kcal...

Tem que saber sua TMB para dai montar uma dieta, definir prot,carb, gord e pá

Corrigindo, não use no lanche e iso no pós, inverta...

[dorsalina 56]

Claro,

as medidas e peso da ex panicat devem ser identicas às da sua namorada,

pra você simplesmente colar a dieta, sem ao menos saber das calorias e macros.

[thiagosaad 0]

Claro,

as medidas e peso da ex panicat devem ser identicas às da sua namorada,

pra você simplesmente colar a dieta, sem ao menos saber das calorias e macros.

Eu uso dieta de outra pessoa e olha como estou ^^, antigamente pesava 50kg's e tinha 26 cm de braço , isso a 1 ano e pouco atraz ( não estou querendo dizer que está errada )

[romario_xtz 298]

Eu uso dieta de outra pessoa e olha como estou ^^, antigamente pesava 50kg's e tinha 26 cm de braço , isso a 1 ano e pouco atraz ( não estou querendo dizer que está errada )

Sim, e o que tem a ver uma coisa com outra?

por acaso serviu p vc, não significa que servira p outro.

[Fontoura83 78]

Nem vo fala da dieta. mas esse treino ta bem ruim...Falta os verdadeiros exercicios, Sua namorada quer bunda e coxa como das panicats, mande ela treinar poucos exercicios, mas exercicios compostos com progressao de carga, qndo ela tiver agachando e fazendo terra com o peso dela eu garanto q os ganhos delas serao mto mais nitidos do com esse mundaréu de maquina