Treino A,b Hipertrofia

[Renato Barbosa 0]

ola galera é que recente eu mudei de cidade e na academia que eu vou malhar nao tem as seguintes maquinas e nem tem como improvisar, gostaria que voces ajudassem por qual exercisio eu devia substituir . KK academia ralada eu sei kk

e avaliem se a divisão esta boa tambem Obrigado desde ja .

Idade :18
altura : 1,63
peso : 62

bf : nao sei rsrs

obs : só treino Segunda,terça,quinta,sexta

A - Pernas/Peito/Tríceps/Ombros
Agachamento Livre 4x6
Leg Press 3x6
Exercício Flexor 3x8 estensão .

Supino Reto 4x6
Supino Inclinado 3x6
Voador 3x8

Paralelas ou Mergulho entre bancos 3xF
Supino Fechado 3x8
Triceps FRances 3x8

Desenvolvimento Frente com barra 3x6
Elevação Lateral 3x8


B- Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra 4x6
Remada Curvada 3x6
Barra Fixa 3xF ( Não Tem )

Chin-Ups 3xF ( Não TEm )

Pulley Costa 3x8
Rosca Direta 3x8

Remada Alta 3x8
Algum exercício para antebraço 3x8

Panturrilhas em Pé
Panturrilhas Sentado
e Abdominal.

[nolonger 13]

Faria pulley sentado com triângulo pra substituir os chin-ups e trocaria o pulley puxando atrás do pescoço por um pull-over.

[J_Antonaci 394]

Achei muito volumoso

Voce faz 3 exercicios para coxas e 8 para peito , triceps e ombros que são muito menores que suas coxas ?

Reveja isso

Mesma coisa pra Costas , 3 para costas e 7 para biceps triceps trapezio e panturrilhas..

Editado Dezembro 13, 2012 às 13:54 por CarambolaSPFC

[nolonger 13]

Achei muito volumoso

Voce faz 3 exercicios para coxas e 8 para peito , triceps e ombros que são muito menores que suas coxas ?

Reveja isso

Mesma coisa pra Costas , 3 para costas e 7 para biceps triceps e panturrilhas..

Eu já não acho que está tão ruim assim. Talvez se ele colocasse um exercício pro biceps da coxa e tirasse um de triceps ficaria mais balanceado.

[Renato Barbosa 0]

Poderia descrever do melhor jeito que ficaria a serie ? colocando o exercisio que na opiniao de voces ficaria melhor

[J_Antonaci 394]

Ficaria mais equilibrado assim , Dividir em puxar/empurrar .

Pode parecer pouco , mas vai ver na pratica que fazer um treino intenso é muito melhor que um volumoso

A1

Levantamento terra 1 a 3 series de 4 a 6 reps

*Leg Curl 2 a 3 series de 8 a 12 reps

Barra Fixa 4 a 6 series de 4 a 8 reps

Remada unilateral 2 a 3 series de 6 a 10 reps

Rosca qualquer coisa(direta , scott, etc) 2 a 3 series de 8 a 12 reps

*Isolador para antebraços e/ou trapezio 1 a 2 series de 8 a 12 reps

B1

Agachamento 4 a 6 series de 4 a 6 reps

Auxiliar Quadriceps (leg press , avanço) 2 a 3 series de 6 a 10 reps

Supino reto 4 a 6 series de 4 a 6 reps

*Desenvolvimento halteres 1 a 2 series de 6 a 10 reps

Paralelas 1 a 3 series de 5 a 10 reps

A2

Levantamento terra romeno 2 a 4 series de 4 a 8 reps

*Leg Curl 1 a 2 series de 8 a 12 reps

Remada Curvada 4 a 6 series de 4 a 6 reps

*Auxiliar Dorsal ( barra fixa , remada , puxada ) 2 a 3 series de 6 a 10 reps

Chin up 2 a 3 series de 6 a 10 reps

*Isolador para antebraços e/ou trapezio 1 a 2 series de 8 a 12 reps

B2

Agachamento 4 a 6 series de 4 a 6 reps

Auxiliar Quadriceps (leg press , avanço) 2 a 3 series de 6 a 10 reps

Desenvolvimento Militar 4 a 6 series de 4 a 6 reps

Supino Halteres ou Crucifixo 1 a 2 series de 6 a 10 reps

Supino fechado 1 a 2 series de 5 a 10 reps

Editado Dezembro 13, 2012 às 13:51 por CarambolaSPFC

[Renato Barbosa 0]

Agora me explica só uma coisa que eu nao sei muito bemm.
o treino ta a1b1/a2,b2

vamos supor na segunda eu malho a1 e b1 ai na terça eu malho a2 e b2 ?

[J_Antonaci 394]

Nem sonha ....

A1 SEGUNDA

B1 TERÇA

A2 QUINTA

B2 SEXTA

O template é esse , pode ajustar se quizer.

Ah e os exercicios que tem um * são dispensaveis , mas se quizer manter até pode.

Editado Dezembro 13, 2012 às 13:51 por CarambolaSPFC

[Renato Barbosa 0]

ahhhh agora sim entendir kk, Obrigadao ai mano, mais uma coisa na academia que eu tou nao tem barra fixa e nem chin upls oque eu coloco no lugar deles ?

e o no Auxiliar Dorsal ( barra fixa , remada , puxada )

eu faço os os 3? barra, remada e puxada ?

[J_Antonaci 394]

Vish , ai é tenso .

Troca a barra fixa por uma remada curvada com pegada pronada , e o chin ups troca por uma rosca

O auxiliaar é pra voce fazer 1exercicio apenas

Escolha qualquer exercicio Puxada ,Remada , de preferencia a um que não seja feito em maquinas.

No caso dos Quads , tambem escolha 1 .

Leg press , extensora mas dê preferencia a exercicios unilaterais como avanço e bulgarian squat.