Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[mpcosta82 2966]

Shapudo, curvar no sentido de flexionar. A lombar arredondada, aquela posição perigosa.

Com relação ao set-up, se você descer pra pegar a barra flexionando a lombar, na hora de tentar deixá-la reta (neutra) você não vai conseguir - porque seus posteriores já estão tensionados. É o que o Kelly fala em "load order", que seria algo como "ordem de tensionamento" ou qualquer coisa do tipo. Pelo que eu entendi significa que a primeira coisa que você tensionar tenderá a permanecer dessa forma enquanto você tenta tensionar as demais; e você terá mais trabalho para deixar as demais na posição correta.

Acho que ficou mais confuso... hehehe mas basicamente ele quer dizer que é mais fácil ajustar a posição das costas quando seu corpo não está tensionado. E isso ocorre quando você está com joelhos e quadril estendidos.

Como você não vai conseguir arrumar a lombar da forma certa quando está na parte de baixo, com outros músculos tensionados, a única saída para que a lombar fique reta é com o psoas "puxando" ela pra frente. Aí quando você subir com a barra, o psoas estará encurtado e não te permitirá estender completamente o quadril - e você ficará em hiperextensão.

Nem sempre isso vai acontecer da forma exagerada que o Kelly mostra nos vídeos, ele exagera para mostrar que o problema existe. Com relação ao seu deadlift, você está falando do sumô, não? Nele a mecânica é diferente, a flexão de quadril é menor, e tem um fator que é muito importante: rotação externa de quadril. Com os joelhos para fora você corrige boa parte do problema (como o Kelly mostra no segundo vídeo a partir de 3:30. Veja a diferença que faz na posição das costas empurrar os joelhos para fora.

abraços

[ricardo89 483]

ia esquecendo... sobre a power rack fiz com um amigo meu! é bem estável. está em cima do tapete pois o chão é de cortiça e qualquer coisa pesada acaba por marcar o chão todo. é mesmo só pra não estragar até arranjar algum dinheiro pra comprar um chão daqueles ás pecinhas que dá pra mandar a barra à bruta pro chão

testei na oficina já não lembro com quanto peso e ela nem mexeu espero que dure muito tempo!

[Visitante]

HMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMM

Vlw Martin, mas no caso a opção ideal seria fazer mobilizações ao invés de dar o "rest-pause".

não é?

abs

[mpcosta82 2966]

Hm, a diferença no tempo é bem pequena, eu sinceramente acho que não faz diferença você só repousar a barra no chão ou levantar pra se arrumar novamente. Se você consegue fazer todas as repetições com forma correta sem precisar arrumar novamente, ótimo, faça assim, aí não tem por que perder tempo se arrumando de novo

abraços

ia esquecendo... sobre a power rack fiz com um amigo meu! é bem estável. está em cima do tapete pois o chão é de cortiça e qualquer coisa pesada acaba por marcar o chão todo. é mesmo só pra não estragar até arranjar algum dinheiro pra comprar um chão daqueles ás pecinhas que dá pra mandar a barra à bruta pro chão

testei na oficina já não lembro com quanto peso e ela nem mexeu espero que dure muito tempo!

Que legal, Ricardo. Vocês utilizaram algum projeto ou só falaram para o serralheiro como queriam?

Que bom que ela é durável.... não vejo a hora de ter uma academia em casa (primeiro eu preciso comprar uma casa, ahahha)

Abraços

[ricardo89 483]

Hm, a diferença no tempo é bem pequena, eu sinceramente acho que não faz diferença você só repousar a barra no chão ou levantar pra se arrumar novamente. Se você consegue fazer todas as repetições com forma correta sem precisar arrumar novamente, ótimo, faça assim, aí não tem por que perder tempo se arrumando de novo

abraços

Que legal, Ricardo. Vocês utilizaram algum projeto ou só falaram para o serralheiro como queriam?

Que bom que ela é durável.... não vejo a hora de ter uma academia em casa (primeiro eu preciso comprar uma casa, ahahha)

Abraços

kkk foi boa essa da casa. um amigo meu fez ela mesmo. ele trabalhou numa serralharia e nós pedimos ao senhor de lá pra usar as ferramentas dele. e ele aceitou. apenas pagamos o material e demos algum pra luz que os equipamentos consomem.

eu fiz um rabisco de como queria pro meu amigo só pra saber quanto material comprar e depois fomos fazendo até que correu bem. (modeste a parte o meu colega tem muito geito pra serralharia)

[Visitante]

E o que diabo é psoas?

Vc escreveu 3 vezes isso...No começo achei que tava errado.

abs

[mpcosta82 2966]

Shapudo, psoas é esse músculo aqui (Psoas Major):

Ele se interliga à coluna, pela parte da frente dela, e ao fêmur, passando pela pelve (por isso ele é um flexor do quadril, quando o músculo contrai ele traz o fêmur para perto da coluna, e vice-versa).

Ele é um músculo importantíssimo - a grande maioria das pessoas de hoje em dia passa a maior parte do dia sentada. Com isso o músculo fica sempre flexionado, e acaba encurtando. Imagine se você ficasse boa parte do dia com o braço flexionado a 90º - você teria dificuldade em estendê-lo, certo? É exatamente isso que ocorre com o psoas (e os demais flexores do quadril).

É muito importante alongar este músculo (e os demais flexores do quadril). E não é fácil fazer isso. O couch stretch é uma forma excelente de alongar o psoas (no vídeo o Kelly faz com o joelho no chão e a perna de trás na parede, mas ele pode ser feito no sofá mesmo, com a perna de trás no encosto). E tem que ficar um bom tempo para fazer efeito, 2 minutos no mínimo.

kkk foi boa essa da casa. um amigo meu fez ela mesmo. ele trabalhou numa serralharia e nós pedimos ao senhor de lá pra usar as ferramentas dele. e ele aceitou. apenas pagamos o material e demos algum pra luz que os equipamentos consomem.

eu fiz um rabisco de como queria pro meu amigo só pra saber quanto material comprar e depois fomos fazendo até que correu bem. (modeste a parte o meu colega tem muito geito pra serralharia)

Que inveja boa de vocês, Ricardo parabéns!

[ricardo89 483]

relato do ultimo treino de 2012... segunda feira

A: supino lockouts ME =59kg

50% 2x5 = 29,5kg
75% 1x5 = 44,25kg
90% 1x5 = 53,1kg
recorde 1x5 = 60kg
continuei até 1x5 = 64kg muito bom

B: supino reto com halteres = 17kg cada halter 3x8 dificil

C: remada curvada unilateral (serrote) = 17kg 4x10 MUITO dificil

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x12 fiz 2x12 1x10 acho que vou reduzir este exercício pra 2x12 pois força tanto que na última séries já estou totalmente rebentado

E: abdominais

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próximo treino de segunda:

A: já passaram mais 2 semanas por isso proximo treino vai ser supino inclinado ME = como não sei quanto vou conseguir fazer e sei que vai ser mais baixo vou baixar os valores de aquecimento pra ir testando durante o treino.

50% 2x5 = 28kg
75% 1x5 = 38kg
90% 1x5 = 48kg
recorde 1x5 = ?? dependendo de como irei conseguir fazer com 48 kg, depois vejo quanto devo adicionar mais

B: supino inclinado com halteres = ??kg cada halter 3x8 aqui a mesma coisa... preciso testar o peso no supino inclinado. talvez faça com 12kg. depois vejo se aumento ou diminuo.

C: remada curvada unilateral (serrote) = 17kg 4x10 vou manter o peso. estou a pensar em colocar este exercício 3x12

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 2x12 manter o peso tambem e acho que vou fazer apenas 2x12 focando 100% na execução perfeita!

E: abdominais

Editado Dezembro 31, 2012 às 18:40 por ricardo89

[Rodrigo Souto 338]

Feliz 2013 mano, desejo-lhe muita saúde, cargas altas, dinheiro, mulher... abraços!

ps: treino bacana, estou pensando em fazer esse Wsb4sb ASHAUSHUSAA

[ricardo89 483]

Feliz 2013 mano, desejo-lhe muita saúde, cargas altas, dinheiro, mulher... abraços! ps: treino bacana, estou pensando em fazer esse Wsb4sb ASHAUSHUSAA

Espero ter tudo isso Obrigado. Sobre o treino. Faça! Realmente vale a pena!