Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[ricardo89 483]

RELATO!!!

Repetition Upper Body [sEXTA]

A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60~90 seconds between sets

Supino max reps com 43kg

1x15

1x10

1x9

na ultima séries foi duro UIII!!! gostei muito. é pra ficar

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - Perform 3x8 reps

triceps testa com 8kg cada halter

3x8

experimentei fazer unilateral deitado no chão sentido bem o musculo. foi essa a intenção de fazer unilateral. concentrar toda a minha atenção em apenas 1 braço pois quando fazia testa com 2 halteres sentia muita descordenação

foi deste geito que fiz! CREDO MÓI TUDO. estar 100% concentrado no movimento do musculo dá um desgaste muito grande na força!

C. VERTICAL PULLING - Perform 4x8-12 reps

Pull-ups

experimentei com carga com um dip balt MUITO improvisado com um malote xD fiz:

1x3 com 10kg

1x2 com 10kg

1x1 com 10kg

depois fiz com bw

1x4

1x2,5 xDD

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - Perform 3x12 reps

Desenvolvimento com halteres com 9,5kg cada halter

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - Perform 3x8 reps

Rosca zottman com 9,5kg cada halter

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Circuito:

Elevação de pernas 10reps

Tocar pontas dos pés 10reps

Prancha isométrica 30segundos

fiz o circuito 2 vezes sem parar e rebentei

Editado Fevereiro 22, 2013 às 22:40 por ricardo89

[Sprinter 27]

Cargas parecidas com as minhas, Ricardo

mas consegui mais reps que você

Curti a carga da rosca zottman nunca fiz um exercício pra braço com mais que 9kg de cada lado, nem quando treinava "fítines"

Talvez seja bom colocar alguma carga no Abs circuit, achei o circuito muito mais pra resistência que hipertrofia, posso estar errado, mas gosto de trabalhar bem o Core.

Abraços

[ricardo89 483]

Cargas parecidas com as minhas, Ricardo

mas consegui mais reps que você

Curti a carga da rosca zottman nunca fiz um exercício pra braço com mais que 9kg de cada lado, nem quando treinava "fítines"

Talvez seja bom colocar alguma carga no Abs circuit, achei o circuito muito mais pra resistência que hipertrofia, posso estar errado, mas gosto de trabalhar bem o Core.

Abraços

haha. competição xD verdade voce ganhou =P eu sou muito fraco em high reps xD rosca zottman e muito boa. dá um pump do catano xD sobre meu abs circuit. só agora vi o video. parece demais esse circuito! VOU COPIAR

[Visitante]

Cara, você poderia me enviar o projeto do seu powerhack(que para mim é gaiola).Gostei muito do seu modelo, eu apenas colocaria de a mais, uma estrutura ajustável, pois não tenho um grande espaço em casa, então não dá para entrar com um powerhack desse tamanho, precisaria diminuir e erguer, estreitar e alargar.

abs

[ricardo89 483]

o meu tem parafusos. dá pra desmontar e ficam apenas aqueles 2 rectangulos grandes e as barras que pegam 1 no outro. senão tb n entrava em minha casa! hahaha

eu tenho um projeto que fiz pra outro cara que me pediu bem feito Á PRESSA!!!! posso passar pra voce! vai rir demais com o projeto é mesmo comico xDDD

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[Visitante]

sahusauhsahusuhashuasuhauhsauhsahusauhsa

PDC.

[ricardo89 483]

sahusauhsahusuhashuasuhauhsauhsahusauhsa

PDC.

eu disse que estava muito MAU! mas foi a maneira mais rapida que encontrei. serve???

[Visitante]

500 reais ai?Até que foi barato hein...

Eu espero que fique por volta de 1.000 reais.Também gostei da ideia de inclinação conjunta com o banco de supino, bem interessante.O serralheiro também colocou o estofado?

E a garantia de peso?Ele falou se você podia meter uns 500kg de boa?

abs

[Sprinter 27]

Ricardo, você terminou de ver o Warm-Up do DeFranco ? que o Gremista postou ?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106874-aquecimento-geral/#entry1377379

eu to assistindo aqui, mas não sei a função disso, será que faz muita diferença aquecer dessa forma ?

e até agora não vi nada muito focado em melhoria de mobilidade, então eu acabaria tendo de fazer os dois (isso tomaria bastante tempo)

o que você acha ?

[ricardo89 483]

500 reais ai?Até que foi barato hein...

Eu espero que fique por volta de 1.000 reais.Também gostei da ideia de inclinação conjunta com o banco de supino, bem interessante.O serralheiro também colocou o estofado?

E a garantia de peso?Ele falou se você podia meter uns 500kg de boa?

abs

eu que estofei o banco

Não lembro com quanto peso a gente viu que aguentava, mas posso garantir uns 300, 350 sem riscos.

Ricardo, você terminou de ver o Warm-Up do DeFranco ? que o Gremista postou ?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106874-aquecimento-geral/#entry1377379

eu to assistindo aqui, mas não sei a função disso, será que faz muita diferença aquecer dessa forma ?

e até agora não vi nada muito focado em melhoria de mobilidade, então eu acabaria tendo de fazer os dois (isso tomaria bastante tempo)

o que você acha ?

exercícios de mobilidade e o warm-up são diferentes. Alongamentos deve fazer nos dias off pra não criar stress demais nos ligamentos. Alongar pesado antes ou depois dos treinos pode expor mais a lesões.

Pelo contrário este warm up previne lesões e é uma boa forma de aquecer. Você pode escolher os exercícios que mais gosta pra aquecer bem, e depois poupa energia sem precisar aquecer com pesos maiores. Se aquecer bem com aqueles exercícios depois pode pular jogo pra 50% da carga, 75, 90 e depois bater PR