Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[Sprinter 27]

Eu não sou o melhor pra dizer sobre questão de queima de gordura, combustível, glicose, lactato, não sei direito como funciona a bioenergética.

o que eu sei é que tudo depende do Saldo calórico final, como você deve saber.

Normalmente quem faz HIIT, ou seja o treino de intensidade por tempos, o faz para perder peso, já que os descansos são relativamente curtos, e o gasto calórico fica maior por causa disso.

como meu foco é performance e hipertrofia, eu preso pela qualidade do Sprint, eu corro 100m ando uns 700m e corro mais 100m, 3 vezes no total, tentando toda semana reduzir o tempo.

mas tudo depende do Saldo no final, não adiantar fazer sprints esperando hipertrofia e não comer corretamente.

espero não ter te confundido mais ainda

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EDIT: se você reler o WS4SB part 3, no final do artigo ele explica como treinar pra velocidade e força sem se prejudicar

inclusive monta a série de sprints pra você, eu não faço dessa maneira pela disponibilidade. e também porque o DeFranco curte muito tiros curtos, que eu particularmente não gosto

Editado Fevereiro 27, 2013 às 01:53 por Sprinter

[ricardo89 483]

Essa parte da dieta eu entendo o que quis dizer xD vou ver onde tenho 100metros pra dar uns tiros xD

[NetoGym 152]

sobre os hiit's... estava a pensar em usar no pós treino. devido ao niveis baixos teria de usar a gordura como combustivel certo???

Na teoria até pode ser , isso é muito questionavel , onde alguns falam que o tecido adiposo não vai ser usado enquanto a insulina estiver alta , se você faz refeições antes do treino seu corpo estará com a insulina alta .

A questão do glicogênio será outra , primeiro o que vai ser usado quando esse estoque estiver vazio sera seu tecido muscular e só adiante o tecido adiposo. Abraço

Editado Fevereiro 27, 2013 às 13:04 por NetoGym

[Sprinter 27]

Essa parte da dieta eu entendo o que quis dizer xD vou ver onde tenho 100metros pra dar uns tiros xD

separe bem os treinos de Lower e HIIT, principalmente se for correr distancias curtas 50~100m, Essas distancias são bem desgastantes pro corpo,

estou todo quebrado aqui . Dor muscular tardia, desde as panturrilhas aos adutores

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Curiosidade minha: tava estudando gramática aqui, e li que ainda não aceitaram a reforma ortográfica aí em Portugal e nos outros países falantes do português também, é verdade isso ?

aqui agente ta tendo que aprender varias regras novas que não usávamos.

[mpcosta82 2966]

E aí Ricardo,

nos HIITs você não vai usar gordura como combustível; por eles serem de alta intensidade você vai usar basicamente glicogênio.

O que o Neto comentou faz sentido, com insulina elevada (logo após uma refeição) você tenderia a usar pouca gordura. Por outro lado, o exercício tem como efeito abaixar os níveis de insulina, então você acaba usando gordura também.

De qualquer forma isso não faz diferença, o que importa é o saldo calórico diário, a não ser que seu BF esteja bem baixo.

HIIT é realmente muito desgastante, se você nunca fez... comece aos poucos, essa progressão que você listou parece boa. O HIIT você faz na maior velocidade possível que aguente os 15-30s; logicamente não precisa começar assim, comece mais devagar.

De qualquer forma o gasto calórico de 10 tiros de 30 segundos é pequeno. BEM pequeno. E o gasto calórico adicional (aquele famoso "aumento de metabolismo") também é pequeno, da ordem de 14% do gasto calórico do exercício.

Um bom benefício do HIIT é a redução do apetite em algumas pessoas; aí o impacto na perda de peso é significativo.

abraços!

[ricardo89 483]

E aí Ricardo,

nos HIITs você não vai usar gordura como combustível; por eles serem de alta intensidade você vai usar basicamente glicogênio.

O que o Neto comentou faz sentido, com insulina elevada (logo após uma refeição) você tenderia a usar pouca gordura. Por outro lado, o exercício tem como efeito abaixar os níveis de insulina, então você acaba usando gordura também.

De qualquer forma isso não faz diferença, o que importa é o saldo calórico diário, a não ser que seu BF esteja bem baixo.

HIIT é realmente muito desgastante, se você nunca fez... comece aos poucos, essa progressão que você listou parece boa. O HIIT você faz na maior velocidade possível que aguente os 15-30s; logicamente não precisa começar assim, comece mais devagar.

De qualquer forma o gasto calórico de 10 tiros de 30 segundos é pequeno. BEM pequeno. E o gasto calórico adicional (aquele famoso "aumento de metabolismo") também é pequeno, da ordem de 14% do gasto calórico do exercício.

Um bom benefício do HIIT é a redução do apetite em algumas pessoas; aí o impacto na perda de peso é significativo.

abraços!

entendi obrigado. a dieta acho que tá boa. comecei um mini cuting pra retirar umas banhinhas a mais acho que vou postar aqui

agora aqui vai o RELATO DE HOJE!!!!!

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5 reps

Trap-bar deadlift = máximo treino anterior = 115kg+barra(5kg) 1x5

aquecimento até 90%

recorde:

116.5kg 1x5

119kg 1x5

121kg+barra(5kg) 1x3 foi muito bom!! adoro fazer levantamento terra! meu exercício preferido!

B. UNILATERAL MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Barbell reverse lunges = 38kg 3x8 dei uma variada. troquei o exercício unilateral e adorei. é muito dificil o exercício! apesar de não achar que seja muito peso. quads trabalham MUITO! gostei. é pra continuar!

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Romain deadlift = 50kg 3x8. gosto muito tambem! tento criar sempre o máximo de tensão no posterior sentido bem, e fazendo bem lento. a pegada no final quase falha. é sempre assim. nas ultimas reps preciso fazer mesmo muita força pra barra não me escorregar da mão!

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Heavy weight hold

Farm walk

não fiz =\ estava muito cansado já da pegada.

mas fiz um TUT (time under tension) com crucifixo pra dar mais 1 up no peito que tá precisando e frequencia é a chave pra fazer crescer ele.

fiz com halteres de 9.5kg pra 2 minutos de repetições. fazendo uma cadencia de1 pouco mais de 2 segundos pra subir e pra descer. só aguentei até 1m20s. é bem dificil controlar o peso tanto tempo!

[NetoGym 152]

Ricardo , tente colocar o kroc rowns no treino de remada , ajuda muito como auxílio em outras pegada , não tinha feito nenhuma alteração nos treinos anteriores apenas o kroc rowns , a pegada na barra fixa melhorou fui de 8 para 12 barras , sem falar na aderência que ele proporciona .

[Sprinter 27]

Pelo menos a pegada já trabalhou no RDL, apesar de que você poderia turbinar mais ainda fazendo umas séries desse sei grip training no final

Estranho, mas sempre achei que o foco do DeFranco é o peitoral, o ME, o Suplemental e os Repetitions Lifts sempre são exercícios de empurrar que usam o peitoral,

vamos ver como meu peitoral vai reagir, espero que tenha bons ganhos aumentando a frequência, se eu tiver atraso em alguma parte vou fazer a mesma coisa.

Você usou essa dica do Louie Simmons, ou estou errado ? isso de repetições por tempo é clássico do Repetition Method do WSB comum

[ricardo89 483]

............

Curiosidade minha: tava estudando gramática aqui, e li que ainda não aceitaram a reforma ortográfica aí em Portugal e nos outros países falantes do português também, é verdade isso ?

aqui agente ta tendo que aprender varias regras novas que não usávamos.

nós aqui também! é todos os países de lingua portuguesa oficial! sao muitas mudanças é verdade. mas não é obrigatório escrever da maneira nova. só quem regide textos oficiais, professores e alunos é que são obrigados a fazer tudo certinho. por isso como trabalho e não faço esses documentos oficiais n me afeta!

Ricardo , tente colocar o kroc rowns no treino de remada , ajuda muito como auxílio em outras pegada , não tinha feito nenhuma alteração nos treinos anteriores apenas o kroc rowns , a pegada na barra fixa melhorou fui de 8 para 12 barras , sem falar na aderência que ele proporciona .

preciso ver bem isso. quando faço remadas unilatarais meu pescoço tende a ficar de lado e acabo dando um mau geito =\

Pelo menos a pegada já trabalhou no RDL, apesar de que você poderia turbinar mais ainda fazendo umas séries desse sei grip training no final

Estranho, mas sempre achei que o foco do DeFranco é o peitoral, o ME, o Suplemental e os Repetitions Lifts sempre são exercícios de empurrar que usam o peitoral,

vamos ver como meu peitoral vai reagir, espero que tenha bons ganhos aumentando a frequência, se eu tiver atraso em alguma parte vou fazer a mesma coisa.

Você usou essa dica do Louie Simmons, ou estou errado ? isso de repetições por tempo é clássico do Repetition Method do WSB comum

pegada com terra e RDL é bem puxado já pra pegada e antebraço. quando chega nas ultimas reps do rdl já tá quase quase falhando!

foco do deFranco é sem dúvida COSTAS!

veja bem:

2a feira: remada + crucifixo inverso que tb afeta a parte de cima das costas

4a feira: terra

6a feira: chin ups

voce treina costas com frequencia de 3 vezes semanais, com optimos exercícios e estimulos diferenciados!!

resultado??

minhas costas têm tido uma grande evolução!!

aí comecei pensando:

quando treinava SL 5x5 pernas cresceram demais por treinar com muita frequencia (3x na semana)! passei do numero de calças que era 38 que usava antes de treinar e eram largas xD pra um 40 que tá MUITO justo. as 42 servem que nem luvas. a perna cresceu no seu todo. fiquei muito feliz!

agora com quase 1,5meses (que é pouco) de WSB notei que minhas costas evoluiram muito bem! 3x na semana tb.

então vou fazer o mesmo com peito!! treino pra bater ME na segunda e RE na sexta. então apos expor a minha duvida ao gremista achei uma boa colocar o crucifixo com o "TUT" será um estímulo diferente dos outros 2 e é um bom isolador pra peito pra fazer ele hipertrofiar mais. nem que seja 1 pouquinho de sarcoplastia HEHEHE

[ricardo89 483]

vou postar aqui minha dieta pra darem uma olhada!! espero que esteja boa. o objectivo é definição. (cut)

usei aquela ficha do excel que tá no tópico passo a passo pra montar a dieta. achei que era a maneira mais simples de ver as calorias que preciso (aproximadamente)

cá vai:

Pequeno-almoço:

Total = 30.61 proteínas / 610.6kcal

1 Capsula multivitamínico

3 F. pão =6.3g prot/174 kcal

1 F. chouriço=1.99g prot/23.3 kcal

1 F. salsichão =1.32g prot/22.3 kcal

2 F.queijo = 9.2g prot/142 kcal

300Ml leite=10.8g prot/144 kcal

1 Banana=1g prot/105 kcal

Almoço:

Total = 52.22 proteínas / 699.9kcal

1 Lata atum=20g prot/125 kcal

Ou

1 Hambúrguer=13.7g prot/208 kcal

3 Ovos=26.52g prot/303.9 kcal

100g massa=12g prot/354 kcal

Azeite, Orégãos para tempero

Lanche tarde:

Total = 12.11 proteínas / 232.6kcal

(em dias de treino é pré-treino)

2 F. pão=4.2g prot/116 kcal

1 F. queijo=4.6g prot/71 kcal

1 F. chouriço=1.99g prot/23.3 kcal

1 F. salsichão=1.32g prot/22.3 kcal

1 Banana=1g prot/105 kcal

Jantar:

(em dias de treino épós-treino)

O que for feito pela minha mãe.

Priorizando sempre a proteína.

Antes de dormir:

Total = 43.3g proteina / 429 kcal

30g Whey=24g prot/120 kcal

50g F. aveia=8.5g prot/165 kcal

300ml Leite=10.8g prot/144 kcal

Total
Diário Dieta:

139.24g proteína /2077.1 Kcal + Jantar

Gasto Calórico Aproximado = 2813 kcal

Usei Tabela Excel Do Site: Hipertrofia

78kg 178.5cm 23anos Fator Atividade: 1.5