Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[Sprinter 27]

eu que estofei o banco

Não lembro com quanto peso a gente viu que aguentava, mas posso garantir uns 300, 350 sem riscos.

exercícios de mobilidade e o warm-up são diferentes. Alongamentos deve fazer nos dias off pra não criar stress demais nos ligamentos. Alongar pesado antes ou depois dos treinos pode expor mais a lesões.

Pelo contrário este warm up previne lesões e é uma boa forma de aquecer. Você pode escolher os exercícios que mais gosta pra aquecer bem, e depois poupa energia sem precisar aquecer com pesos maiores. Se aquecer bem com aqueles exercícios depois pode pular jogo pra 50% da carga, 75, 90 e depois bater PR

Entendi,

Só notei uma coisa, com relação aos alongamentos, acho que não tem muito haver isso de não poder alongar antes do treino, pois:

O Martin e o outro moderador Aless, comentaram, certa vez, que se você tem músculos encurtados que atrapalham a boa forma de um determinado exercício não faz mal nenhum você alongar antes do Treino, o Aless inclusive conta que devido a ter melhorado sua mobilidade antes do treino, conseguiu atingir uma nova PR, e pensando bem, é assim mesmo que funciona se eu tenho um isquiotibial curto e ele atrapalha meu agachamento, se eu alongar, ele ficará no tamanho certo e isso vai melhorar minha alavanca pra levantar peso. (eu acho que o que não pode é sair alongando o corpo todo e inclusive músculos que já tem o tamanho certo, isso vai deixa-los esticados demais e fracos)

E eu faço exercícios de mobilidade todos os dias antes do treino, será que é necessário então ainda aquecer com esses Warm-Ups ?, ainda depois aquecer com a barra (%), pra só depois bater PRs?

Abraços

[ricardo89 483]

Pode alongar mas não acho que deve alongar muito forte. Apenas levemente. Acho xD

eu perco pouco tempo no aquecimento. Imaginando o dia de segunda feira.

.Começo sempre com 5minutos de bicicleta leve só mesmo pra ativar mais o sangue pelo corpo.

.Depois faço 2 ou 3 exercícios pra aquecer bem os ombros e triceps.

.Leves alongamentos no corpo

.depois faço 1série de flexões apoiado na parede pra ver se sinto algum incômodo e pra aquecer um pouco mais a área que vai ser trabalhada

.depois pulo logo pras percentagens

Faço

1x10 com 50pct

1x5 75pct

1x5 90pct

.até aqui faço tudo seguido. Sem descanso. Só o tempo de beber uma água e colocar as anilhas que contado deve dar 1min.

.isto tudo consome uns 15~18min.

.depois descanso uns 2minutos e tento bater PR

.a seguir no movimento complementar já não aqueco pois os músculos são os mesmos.

.faço um pequeno aquecimento pra remada

.e depois já não aqueco pro exercício de deltoide posterior pois já aquece na remada.

[NetoGym 152]

Acompanhando , faço igual seu modo de aquecimento mais com 5x5 .

[escrubles1 386]

Oi Ricardo,

to fazendo wsb tb, curti seu treino

uma coisa q eu penso aki, é sobre esse circuito ao final d abs

Ele seria pra q exatamente?Pq assim, acredito q deva dar um pump ctz mas gera hipertrofia?

pq c faz um circuito?pq n é um treino comum?

Eu tenho feito um treino comum d abs.Eu faço 2 exercicios com 3x10 cada(dragon flag e hanging leg raise ou hanging leg raise twist/windshield wipers)

o meu tem parafusos. dá pra desmontar e ficam apenas aqueles 2 rectangulos grandes e as barras que pegam 1 no outro. senão tb n entrava em minha casa! hahaha

eu tenho um projeto que fiz pra outro cara que me pediu bem feito Á PRESSA!!!! posso passar pra voce! vai rir demais com o projeto é mesmo comico xDDD

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Ricardo, sobre seu rack

Vc mandou fazer no serralheiro?chego pra ele e falo "ah faz isso aki" ai ele monto?Eu so extremamente leigo com essas coisas, eu n faço idéia alguma de como fazer essas coisas.Eu vivo olhando tópico, tentando entender mas é cmo c fosse matemática pra mim e eu so da psicologia, é foda T_T

eu to querendo d+ um rack pq na academia q eu treino n ta dando e fora q eu tempo é curto dia d semana pra treinar, ja perdi aula e mont d coisa pq cheguei atrasado pq tava na academia

Enfim, to olhando aki, vc mora em casa ou ap?pq to vendo q tem um tapete ali entao pensei q tu pos dentro d casa.Eu to querendo ocupar um quartinho q tem aki em casa, q é meio q d hóspede, mas n sei c meu pai vai gostar n...n sei c vai rolar...

Assim, li q o seu desmonta, é isso?pq c for desmontável, acho q rola pq ai eu posso guardar ele e desocupar o quarto, ai meu pai acho q deixaria sim

Outra pergunta minha, o chão de baixo dele, ele fica rachado com os pesos?(fiquei imaginando "cmo vo faze levantamento terra?vai quebrar o chao,n?")

Tu conseguiu por 500 reais????!!!!!Isso é um sonho pra mim, genial d+!!!guenta 300kg?kcet...bom pra kcet

mas o só, ond tu deixa a barra, será q guenta msm?pq é um bagulinho tao pequeno q eu fiquei meio com medo dakilo ali quebrar, quebra n?

abcs e bom treino

[Sprinter 27]

Pode alongar mas não acho que deve alongar muito forte. Apenas levemente. Acho xD

eu perco pouco tempo no aquecimento. Imaginando o dia de segunda feira.

.Começo sempre com 5minutos de bicicleta leve só mesmo pra ativar mais o sangue pelo corpo.

.Depois faço 2 ou 3 exercícios pra aquecer bem os ombros e triceps.

.Leves alongamentos no corpo

.depois faço 1série de flexões apoiado na parede pra ver se sinto algum incômodo e pra aquecer um pouco mais a área que vai ser trabalhada

.depois pulo logo pras percentagens

Faço

1x10 com 50pct

1x5 75pct

1x5 90pct

.até aqui faço tudo seguido. Sem descanso. Só o tempo de beber uma água e colocar as anilhas que contado deve dar 1min.

.isto tudo consome uns 15~18min.

.depois descanso uns 2minutos e tento bater PR

.a seguir no movimento complementar já não aqueco pois os músculos são os mesmos.

.faço um pequeno aquecimento pra remada

.e depois já não aqueco pro exercício de deltoide posterior pois já aquece na remada.

em casa antes de sair, passo a garrafa pet Foam Roller na áreas que vou ultilizar, e mobilizo os musculos encurtados

na academia. eu faço 9 séries de warm-up, só depois unas 3~6 tentativas de PR.

progredindo de 50% em diante até chegar em 90%, aumentando em 5%, depois dos 90% pulo direto pras PRs.

[ricardo89 483]

escrubles1

com certeza aguenta esse peso. o serralheiro era meu amigo e então a gente foi fazendo á medida que eu ia dizendo o que queria

mas pode chegar lá e dizer "quero isto assim" e ele diz o preço.

sobre o peso aguenta concerteza pois tem os cordões de solda que dão MUITA resistencia

sobre o terra eu não bato com as anilhas no chão. coloco as barras de segurança em baixo. então no terra e remada quando bate é nas baras de segurança em vez de ser no chão.

[escrubles1 386]

escrubles1

sobre o terra eu não bato com as anilhas no chão. coloco as barras de segurança em baixo. então no terra e remada quando bate é nas baras de segurança em vez de ser no chão.

Po mt bem pensado, ja q a anilha comum pra fazer o terra n fica na altura certa ne, ai isso ajudaria a deixar ja no meio da canela

Vlw o/

E sobre as abs?qual seria exatamente o objetivo d um circuito?hipertrofia msm?as series comuns n seriam mais produtivas?qq c acha?

Editado Fevereiro 25, 2013 às 18:30 por escrubles1

[ricardo89 483]

Po mt bem pensado, ja q a anilha comum pra fazer o terra n fica na altura certa ne, ai isso ajudaria a deixar ja no meio da canela

Vlw o/

E sobre as abs?qual seria exatamente o objetivo d um circuito?hipertrofia msm?as series comuns n seriam mais produtivas?qq c acha?

bem nos 3 treinos semanais o defranco indica:

1 treino abs com pesos

1 treino abs em circuito

1 treino de pegada

acho que a intenção deve ser dar um estimulo diferente, dar alguma resistencia, não sei... não faço a minima ideia do que acabei de dizer

RELATO TREINO!!! 25/02/2013

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas)

Supino ME = 58kg 1x3

aquecimento com 50% 75% 90%

séries de trabalho:

1x5 60kg

1x4 61,5kg

1x3 62,5kg

1x1 64kg

MUITO BOM! gostei muito!!! aumentei de 58kg 1x3 pra 64kg 1x1, comparando o mesmo numero de reps (1x3) cheguei aos 62.5! são mais 4.5kg. muito bom!!

B. SUPPLEMENTAL LIFT - Perform 3x8 reps

Floor press com halteres - 15,5kg cada halter. foi facil. aumenta o peso proximo treino.

C. HORIZONTAL ROW - Perform 4x10 reps

Remada curvada (Pendlay rows) - 48kg

pra dar uma variada. fiz pendlay. pela primeira vez consegui com as canelas na vertical e sem roubar nada. foi dificil acabar a série mas consegui!

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 3x12 reps

Crucifixo invertido inclinado pra frente com halteres de 8kg.

foi muito mais facil e roubei menos. proximo treino posso aumentar o peso tambem!

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - Perform 4x15 reps

Dumbbell russian twists deitado com pernas elevadas - usei uma anilha de 10kg pra fazer o exercício.

não foi muito peso mas n tou habituado ao exercício. mas é bom! sente-se a queimar bem a zona abdominal pois o abdominal está sempre em tensão e com usa-se muito a musculatura pra estabilizar o corpo! é foda! vou manter o peso pra melhorar a execução

[Sprinter 27]

Massa RIcardo, parabéns pelo aumento

gostei que agora tá treinando abdominal pesado

que dia vai seus HIITs também ?oahehehoehehahueaehe

abraços

[ricardo89 483]

sobre os hiit's... estava a pensar em usar no pós treino. devido ao niveis baixos teria de usar a gordura como combustivel certo???

como voce faz os seus hiit's?? faz por metros ou cornometrado??

exemplo:

faz tiros de 100 150metros e depois descansa uns minutos e depois manda mais 1 tiro??

ou

faz por tempo?? 20segundos tiro, 20segundos descansa (tempos são exemplo)

onde eu vi está com esta progressão:

HIIT: high Intensity Interval Training

Fase-1(1:4) Semanas 1 e 2

15segundos - Alta intensidade
60segundos - Descanso ou Baixa intensidade

Repita por 10 vezes, 15 segundos de alta intensidade no final
Tempo total: 14 minutos.

Fase 2 (1:2): Semanas 3 e 4

30segundos - Alta intensidade
60segundos - Descanso ou baixa intensidade

Repita por 10 vezes, 30 segundos de alta intensidade no final
Tempo total: 17 minutos.

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6

30segundos - Alta intensidade
30segundos - Descanso ou baixa intensidade

Repita por 11 vezes, 30 segundos de alta intensidade no final
Tempo total: 18.5 minutos.

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8

30segundos - Alta intensidade
15segundos - Descanso ou baixa intensidade

Repita por 25 vezes, 30 segundos de alta intensidade no final
Tempo total: 20 minutos.