Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[ricardo89 483]

hoje foi upper sim e gostei bastante

só que tou sem muito tempo agora. tenho tido tanta coisa pra fazer que não dá pra perder tempo. mais tarde ou amanha relato

[vittoclavijo 99]

hoje foi upper sim e gostei bastante

só que tou sem muito tempo agora. tenho tido tanta coisa pra fazer que não dá pra perder tempo. mais tarde ou amanha relato

Aguardando relato

foi ME ou Repetition Day ?

Editado Janeiro 14, 2013 às 23:12 por vittoclavijo

[ricardo89 483]

bem agora com mais tempo cá está o relato do treino de segunda feira passada:

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps

Supino fechado ME = fiz 1x5rep com 62kg, não lembro o aquecimento e depois cheguei 1x3rep com 64kg!

foi muito bom. fiquei bastante feliz pois pensava que ia ficar muito abaixo deste valor já que supino fechado é mais dificil. o que mostra que o programa está a cumprir o que promete!

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3x8

Crucifixo - com halteres de 9,5kg - foi facil! coloquei um peso não muito alto pra voltar a acostumar com o exercício. senti bem o peitoral abrindo e comprimi bem ao fechar! gostei do isolador pra complementar em vez do supino com halter que faz o mesmo movimento do supino com barra.

C. HORIZONTAL ROW - 4x10

Remada Curvada com halteres - com halteres de 12kg - bem já tinha tentado a remada de várias maneiras. com barra puxava mais com um braço. com a unilateral ficava todo torcido. agora esta tá boa demais! vi o video no t-nation experimentei e dá um power muito grande nos dorsais! a gente puxa o halter pra cima faz uma pausa em cima e desce devagar! rebenta tudo

D. REAR DELT/UPPER BACK - 3x12

“Power cleans” com halteres - com halteres de 6kg - baixei o peso pois estava a fazer torto. aí tentei varios treinos não consegui fiz o deload e fiz certinho todas as reps. depois da remada isto acaba com o ombro. ainda está durido agora

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE

Treino de abdominais

Editado Janeiro 15, 2013 às 23:18 por ricardo89

[Visitante]

Comigo o supino fechado é melhor, pois ele força menos o manguito rotator e eu tenho dores nessa área.Como o supino fechado e feito oembaixo possível, então é melhor para o ombro.

abs

[ricardo89 483]

Próximos treinos:

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5reps

Supino fechado ME = 1x3 64kg

50% 2x5 = 32kg

75% 1x5 = 48kg

90% 1x5 = 57,6kg

recorde 1x5 = 64kg pra bater as reps e continuar se der

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3x8reps

Crucifixo = + de 9,5kg cada halter

C. HORIZONTAL ROW - 4x10reps

Remada Curvada com halteres = + de 12kg cada halter

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 2-3 sets of 12-15reps

“Power cleans” com halteres = 6kg cada halter ou + se der

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets of 8-15reps

Treino de abdominais

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5reps

Levantamento terra ME = 102kg

50% 2x5 = 51kg

75% 1x5 = 76,5kg

90% 1x5 = 91,8kg

recorde 1x5 = 103kg e se der continuo

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3x8reps

Agachamento com 1 perna com BW

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3x8reps

RDL = 46kg

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Treino de pegada

Repetition Upper Body [sEXTA]

A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets

Flexões BW = fazer mais de 1x15 1x12 1x9

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - 3x8reps

Tríceps testa = 8,5kg cada halter

C. VERTICAL PULLING - 4x8-12reps

Chin-ups = 4 séries máximo de reps ( sem chegar realmente á falha )

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - 3x10reps

Militar = 20kg vou voltar ao bom velho militar acho que serei capaz de fazer com este peso

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - 3x8reps

Rosca alternada = 12kg cada halter

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Treino de abdominais em circuito

Comigo o supino fechado é melhor, pois ele força menos o manguito rotator e eu tenho dores nessa área.Como o supino fechado e feito oembaixo possível, então é melhor para o ombro.

abs

entendo até tem alguma logicas mas força menos o peito e mais o triceps. por isso achei que fosse ser mais baixo o peso

[Jean_Lopess 17]

eai ricardo.. tudo certo?? to interessado nesse método a quanto tempo faz ja? começou com quanto de carga?? abrass, fica com Deus

[ricardo89 483]

eai ricardo.. tudo certo?? to interessado nesse método a quanto tempo faz ja? começou com quanto de carga?? abrass, fica com Deus

tudo bem sim eu comecei 10/12/2012. na 1a e 2a página tão lá as cargas... dá uma preguiça de escrever xD hehehehe

treino de hoje relato aqui!

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5reps

Levantamento terra ME = 102kg

50% 2x5 = 51kg

75% 1x5 = 76,5kg

90% 1x5 = 91,8kg

recorde 1x5 = 103kg a minha ultima repetição ao baixar arredondei a coluna e dei mau geito por isso parei

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3x8reps

Agachamento com 1 perna com BW - fiz na boa!

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3x8reps

RDL = 46kg - não fiz devido á falha no terra

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Treino de pegada - 3sets de 1minutos agarrado na barra fixa.

o treino foi um pouco triste mas é melhor parar que fazer asneiras né? a namorado do meu primo é massagista/fisioterapeuta desportista então ela coloca isto no sitio até ao proximo treino vai tar tudo em condições por isso não á problema!

[Rodrigo Souto 338]

Opa mano, treino cada vez melhor em?!

Como vão os ganhos de peso, esteticamente e afins?

Você almeja que tipo de shape?

[ricardo89 483]

Opa mano, treino cada vez melhor em?!

Como vão os ganhos de peso, esteticamente e afins?

Você almeja que tipo de shape?

almejo mais ou menos o mesmo shape que voce! tb gosto de um estilo com mais volume e bf mais alto estilo ogro mas sem uma "pança" tão grande

gosto mais assim e é mais facil de manter do que um shape com bf reduzido que dá muito trabalho e não dá pra ficar tão grande!

AGORA PESSOAL:

tive alguns dias sem internet, luz e telefone! houve uma grande tempestade aqui em portugal e a coisa ficou feia. pinheiros caidos por todo o lado, estradas cortadas, mesmo uma grande confusão! com isto tudo infelizmente não tive tempo pra nada. tinha de tentar ajudar aqui e os treinos e tudo o resto ficou de lado. agora que tudo voltou ao normal vou voltar aos treinos denovo. enfim... dou este tempo como um descanso pro corpo dos treinos xD se tudo correr bem 6a feira já volto aos treinos

[Visitante]

Viu, se morasse no Brasil, isto não aconteceria.

AHAM

abs